Wellness für daheim: Zehn Tipps zum Entspannen
München – Durchschnaufen. Energie tanken. Aufhübschen. Einfach mal ein Wochenende für sich nehmen. Es sei also angerichtet: Wellness zu Hause!
Wellness zu Hause: Auf den Entspannungstyp kommt's an
"Wellness im Sinne von Entspannung, die Seele baumeln lassen, den Stresspegel herunterregeln ist immer sinnvoll, auch an einem Tag zu Hause", sagt Diplom-Psychologin Patricia Lück vom AOK-Bundesverband der AZ. Sie hebt hervor, dass es verschiedene Entspannungstypen gibt. "Entspannend kann für jede und jeden etwas anderes sein: Für den Schreibtischmenschen kann die abendliche Joggingrunde entspannender sein als Yoga, für einen wasserliebenden Menschen ein schönes Bad oder eine lange Dusche."
Wellness im Alltag einbauen
Generell wäre es freilich besser, wenn der Wellness-Wohlfühltag keine einmalige Sache bleibt. Besser ist es, Erholungsphasen in den Alltag einzubauen und für sich eine Entspannungsmethode – etwa Meditation – zu finden, die einem gefällt und hilft. Die Devise: Routine und Regelmäßigkeit anstatt "einmalig auf Knopfdruck." Und warum sollte an diesem Wochenende nicht ein guter Zeitpunkt sein, damit zu beginnen, (mehr) aufs eigene Wohlbefinden zu schauen?
Ernährung: Sich glücklich(er) essen
Liebe geht durch den Magen, Wellness auch? Durchaus. Die AZ wollte von der Ernährungsmedizinerin Michaela Axt-Gadermann wissen: Wie kann man dem Wohlbefinden mit Ernährung auf die Sprünge helfen? Die Professorin aus Coburg sagt: "Tryptophan ist der wichtigste Ausgangsstoff für die Bildung des Glückshormons Serotonin." Haben wir ausreichend Tryptophan im Blut, entspanne das. Ein Mangel dagegen senkt den Serotoninspiegel – das verringere unter anderem die Resistenz gegen Stress. Die Tagesdosis von L-Tryptophan wird laut Axt-Gadermann mit rund fünf Milligramm (mg) pro Kilo Körpergewicht angegeben.
Sie rechnet vor: "Eine 70 Kilogramm schwere Person würde demnach rund 350 Milligramm L-Tryptophan benötigen." Wo steckt besonders viel davon drin? Etwa in Parmesan, Sojabohnen, Cashewkernen, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen.
Ebenfalls wichtig fürs Glückshormon: Omega-3-Fettsäuren (etwa Lachs, Makrele, Hering, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse), Vitamin-D und Magnesium – hoch dosiert in Cashew- und Erdnüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen sowie dunkler Schokolade. Ja, Sie haben richtig gelesen: Dunkle Schokolade kann das Stressgefühl senken, hat eine Schweizer Studie gezeigt. Entspannend wirke auch grüner Tee, er senkt Blutdruck und die Herzfrequenz.
Massage: Klopfen, streichen, gleiten
Wenn Sie niemanden zur Hand haben, der Ihnen eine kleine Massage schenkt – kein Problem. Einfach umsetzen lässt sich eine Gesichtsmassage: Dabei streicht man sanft mit den Handflächen von der Nase in Richtung der Wangenknochen bis hin zu den Ohren, um anschließend mit den Fingern leicht über markante Gesichtsstellen zu gleiten. Auch der Mund und die Augenpartie werden sanft umstrichen. Das Kinn wird durch leichte Druckbewegungen gelockert. Sanfte Klopfbewegungen entspannen zusätzlich.
Die Krankenkasse AOK empfiehlt in ihrem Online-Gesundheitsmagazin Bürstenmassagen, immer an der rechten Seite beginnend und kreisförmig zum Herz hinbewegend. "Der beste Ausgangspunkt ist die Außenseite der Beine, dann massieren Sie nach innen und arbeiten sich am Körper hoch."
Fußbad: Honig und ätherische Öle
Der Wellness-Verband und auch die AOK schlagen ein Fußbad zur Entspannung vor. Auf der Seite des Wellness-Verbandes wird folgende Variante empfohlen: zwei bis vier Tropfen ätherisches Öl mit etwas Honig vermischen und in warmes Wasser geben.
Mögliche Öle: Rosmarin (bei kalten, müden Füßen), Lemongrass (bei schweren Füßen) oder Lavendel (bei Schlaflosigkeit). Warum mit Honig? Die AOK erklärt es so: Dieser wirke antibakteriell und beruhige dadurch etwa auch das Nagelbett.
Salzbad mit Mandelöl
Die AOK empfiehlt für mehr Wohlbefinden ein Salzbad. "Wichtig ist der richtige Zusatz. Aromatisierte Badesalze haben nicht die gleiche Konzentration, wie das klassische Salz aus dem Toten Meer." Wer noch einen Duft vermisst, könne ein Aromaöl mit etwas Mandelöl oder Milch vermischen und ins Badewasser geben.
Dusche mit Aroma
Wellness geht auch ohne Wanne. Der AOK-Tipp: Aromadusche! "Geben Sie fünf Tropfen eines beliebigen Aromaöls auf einen Waschlappen und legen Sie diesen auf den Boden der Dusche." Durch den Wasserdampf verteilen sich die Öl-Dämpfe. Zitrone und Bergamotte wirken belebend, Kamille ausgleichend, Lavendel beruhigend.
Honig-Zitrus Peeling
Ein Peeling fürs Gesicht, das man mit kreisenden Bewegungen aufträgt, ist leicht selbst gemacht. Der Vorschlag der AOK: Einen Esslöffel Honig in einem Topf erhitzen, einen Esslöffel Orangensaft unterrühren. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. "Dann drei Esslöffel Mandelkleie einrühren. Die Mischung so lange mit Naturjoghurt strecken, bis eine Paste entstanden ist. Zum Schluss einen Tropfen Orangenöl zufügen", heißt es in der Online-Anleitung. Danach: gern eine Gesichtsmaske zur Pflege.
Warme Kuren für die Haare
Nach dem Winter mit Heizungsluft und Mützen ist jetzt die richtige Zeit für Wellness für die Haare, sagt Birgit Huber vom Industrieverband Körperpflege und Waschmittel der AZ. "Reichhaltige Kuren pflegen das Haar intensiv, kitten brüchige Stellen und glätten die Haarstruktur." Besonders effektiv sei es, wenn sie unter Wärme einwirken könnten, etwa dick und warm eingepackt unter einem Handtuch. Durch eine leichte Massage arbeite man die Wirkstoffe direkt ins Haar ein. Auch vieles Föhnen beansprucht die Haare. Ihr Tipp: Sprays mit Ölen oder etwa Aloe Vera.
Gesichtsmaske: Neue Kraft für die Haut
Gesichtsmasken reinigen und versorgen die Haut mit Nährstoffen. Und während man das Ganze einwirken lässt, hat man automatisch Minuten der Ruhe. Wer die Umwelt schonen möchte und sich gegen Einwegprodukte entscheidet, kann die Masken selber herstellen. Zwei Vorschläge:
Maske mit Wascherde: Im Buch "Natürliche Haushaltsmittel und Kosmetik" (Regine Queva; 14,99 Euro) findet sich folgendes Rezept: etwas Wasser mit zwei Esslöffeln (grüner) Wascherde in ein Schälchen schütten. Zu einem Teig verrühren, der die Konsistenz von Quark hat. Dazu ein Tropfen Pflanzenöl nach Wahl (wer unreine Haut hat: ein paar Tropfen Apfelessig oder einen Teelöffel Natron hinzufügen). Dann die Maske in einer dünnen Schicht auf die Haut auftragen. Wenn die Maske getrocknet ist, lauwarm abwaschen.
Maske mit Quark: Die Experten der AOK empfehlen für den Wellness-Tag daheim eine Feuchtigkeitsmaske auf Basis von Speisequark. "Wenn Sie ein Stück Gurke pürieren und die Masse zu dem Quark geben, entsteht ein richtiger Feuchtigkeitsbooster für die Haut." Bei unreiner Haut: statt Gurke einen gut gefüllten Esslöffel Honig nehmen.
Digital Detox: Handy-Pause
Ständig vorm Bildschirm oder am Handy – Digital Detox kann eine willkommene Auszeit sein. Man kann sich also ein "kleines Offline-Fenster" einbauen. Lück vom AOK-Bundesverband nennt das auch als wichtigen Faktor für gesunden Schlaf. Ihr Rat: zwei Stunden vorm Bett nicht mehr ins Smartphone, TV oder Rechner schauen.
Übungen: Yoga bis Qigong
Die AOK hat diverse Entspannungsübungen für daheim parat – von Yoga, Qigong, Tai Chi bis Progressive Muskelentspannung. Letztere geht so: Man spannt einzelne Muskelpartien zunächst kräftig an und lockert sie dann wieder. An- und Entspannung "geschehen in einem möglichst gleichbleibenden Rhythmus", erklärt die AOK.
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