Richtig erholen: Urlaub allein reicht nicht – warum Pausen so wichtig sind
München - Die Zähne nur am Wochenende oder im Urlaub putzen – das macht doch (hoffentlich) auch niemand. Ben Baak mag diesen Vergleich, um zu verdeutlichen: Auch Erholung und Regeneration sollten wie die Zahnhygiene am besten zur täglichen Routine werden. Sonst droht Karies – oder eben Erschöpfung und gesundheitliche Probleme.
Richtig erholen: Nur Urlaub reicht nicht aus
Viele brächten mit Erholung vor allem Urlaub, Wochenende oder Wellness in Verbindung – das allein reicht nicht, um unser tägliches Pensum an Stress auszugleichen und Regeneration zu erzielen (vom Lateinischen regeneratio; Erneuerung, Wiederherstellung). Der Sportwissenschaftler macht sich deswegen für bewusste Pausen im Alltag stark. "Die Pause ist sehr positiv, weil wir darüber unsere Ressourcen aufbauen", sagt Baak zur AZ. Er hat den Ratgeber "Du kannst dich mal … gesund erholen!" veröffentlicht.
Sportwissenschaftler in der AZ: "Unsere Pausenkultur ist lausig"
"Es ist ganz wesentlich, dass wir im Alltag Momente finden zu regenerieren – damit erst gar nicht diese Spannungsspitze und der erhebliche Erholungsbedarf entstehen, die uns spätestens am Freitag nur noch taumelnd ins Wochenende fallen lassen." Sprich: den Stress direkt abbauen und die Belastungsfrequenz absenken. Überall ist das hierzulande jedoch noch nicht angekommen, so Baak. "Ich würde die Pausenkultur vielerorts als lausig bezeichnen", sagt er zur AZ.
Mit Pausen zum Erfolg: So geht's
"Man hört immer wieder, dass sich Menschen geradezu mit einer hohen Arbeitsbelastung brüsten." Überstunden, ein voller Schreibtisch, mehrere Aufgaben gleichzeitig – wer das mit Fleiß gleichsetzt, macht die Rechnung ohne die Bedeutung von Unterbrechungen. "Ohne Pause kann gar kein nachhaltiger Erfolg entstehen. Die Gesundheit ist schließlich das Fundament für jeden Erfolg." Im Buch schreibt er: "Die Regeneration ist für den Menschen nicht nur die Auffüllung der Akkus und Energiespeicher, sondern es geht in Bezug auf die Gesundheit um die Reparatur und Neubildung von Zellen, die auch unter Beteiligung des Immunsystems ablaufen."
Pause machen: Dem Alltagsstress entgegenwirken
Was uns im modernen Alltag unter anderem belastet: langes dauerhaftes Sitzen, hohe Konzentration über längere Zeit, Anspannung. All das schlaucht. Aber genauso, wenn etwa das Telefon klingelt, gleichzeitig E-Mails eintrudeln und das Smartphone blinkt: neue Nachricht! All das läuft teils unbewusst und zwischendurch ab und bedeute "enormen Stress", sagt Baak. "Diese Informationen, die unser Gehirn verarbeiten muss, sind überfordernd." Auf dem Weg zu mehr Regeneration gibt es zwei Bausteine, die man beherzigen sollte:
Dinge, die uns strapazieren, vermeiden. Etwa Multitasking. "Das können wir eigentlich gar nicht. Immer wenn eine zweite Aufgabe eine Reaktion von uns verlangt – selbst beim Autofahren, wenn wir nicht nur gerade ausfahren – springt das Gehirn zwischen den beiden Aufgaben. Am Ende ist es also doch eine serielle Beschäftigung." Die Folge: "Es macht unser Denken langsamer, führt zu höherer Fehleranzahl und stresst viele Menschen."
Der zweite Baustein: Aspekte in den Alltag einbauen, die die Erholung fördern. Zum Beispiel: ein Powernap. "Es gibt viele Belege dafür, dass Menschen nach einem kurzen Powernap leistungsfähiger sind – und das sogar über mehrere Stunden hinweg." Man ist Baak zufolge danach stressresistenter und auch im Umgang mit anderen Menschen angenehmer, freundlicher, teamorientierter. Ein weiteres Beispiel: Wer den ganzen Tag über viel sitzt und sich kaum bewegt, sollte immer wieder Bewegung in den Alltag integrieren. Etwa in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen oder auch Schritte ins Nachbarbüro oder die Teeküche einbauen. Das wirkt sich zudem positiv auf unseren Nachtschlaf aus, wenn wir nicht vom Dauersitzen ins Dauerliegen übergehen.
Pause gefällig? So erkennen Sie Stresssignale
Wie erkennt man nun, dass man einen Impuls der Regeneration braucht? Sich das erstmal einzugestehen, ist schon ein wichtiger Schritt, findet Baak. Erholung hat man nicht erst verdient, wenn man etwas erledigt oder abgeschlossen hat, wie es noch in so manchen Köpfen verankert sein mag. Die Signale des Körpers können folgende sein: wenn man unkonzentriert oder hibbelig wird, sich der Nacken verspannt anfühlt oder der Rücken plötzlich schmerzt.
Der Sportwissenschaftler empfiehlt zudem, sich die eigenen Tagesformen genauer anzuschauen. Wann bin ich produktiv? Wann weniger? Viele fallen rund 30 Minuten nach dem Mittagessen in ein Tief. Dann bietet es sich an, in dieser Zeit den Kreislauf zu aktivieren, etwa in die Natur zu gehen. Damit man die Pause im Wirbel des Alltags nicht sausen lässt, sollte man sie fest in den Kalender als Termine einplanen und sich Erinnerungen einstellen.
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