Magnesium-Mangel: Diese Symptome sollten Sie nicht ignorieren
Der Artikel im Überblick
- Magnesium-Mangel: So viele Menschen leiden darunter
- Wieso kommt es zu einem Magnesium-Mangel?
- Magnesium-Mangel ist häufig nicht so leicht zu erkennen
- Warnsignale bei Magnesium-Mangel
- Beschwerden bei längerem Magnesium-Mangel
- Wie viel Magnesium braucht der menschliche Körper?
- Magnesiumpräparate richtig einnehmen: Das sollten Sie beachten
- Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium?
- Magnesiumpräparate: Tabletten oder lieber in flüssiger Form?
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper. Er spielt eine entscheidende Rolle für Nerven, Muskeln und den Aufbau von Knochen. Da der Mineralstoff auch an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist, wird Magnesium häufig auch als Hochleistungsmineral des Stoffwechsels bezeichnet.
Magnesium-Mangel sollte ernstgenommen werden, denn er kann nicht nur zu relativ harmlosen Symptomen wie Übelkeit oder Müdigkeit führen. Laut derDeutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) kann es im weiteren Verlauf auch zu einem Mangel an Calcium und Kalium sowie neurologischen und kardiovaskulären Symptomen kommen. Dazu gehören Taubheitsgefühle und Kribbeln – und im schlimmsten Fall auch plötzliche Verhaltensänderungen sowie Herzrhythmusstörungen.
Magnesium-Mangel: So viele Menschen leiden darunter
Ein Magnesium-Mangel tritt bei Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung und gesundem Stoffwechsel nur selten auf. Der Grund: Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. Jedoch deuten viele Untersuchungen auf eine unzureichende Versorgung des Menschen mit Magnesium durch Ernährung hin. Magnesium-Mangel ist also ein Thema, das einen Großteil der deutschen Bevölkerung betrifft. Laut VERA-Studie sind 40 Prozent aller Deutschen von einem Mangel an Magnesium betroffen.
Wieso kommt es zu einem Magnesium-Mangel?
Die Ernährung ist nicht das einzige, worauf es für einen gesunden Magnesiumspiegel ankommt. Der DGE zufolge kann ein Magnesium-Mangel auch als Folge von Problemen bei der Aufnahme im Darm oder durch eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren entstehen. Der übermäßige Konsum von Koffein und Alkohol kann beispielsweise die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen. Akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, eine gestörte Nährstoffaufnahme (Malabsorption) oder chirurgische Eingriffe wie Dünndarmresektionen oder Bypässe – die Gründe für einen Magnesium-Mangel können vielfältig sein.
Auch Nierenerkrankungen oder der langfristige Einsatz bestimmter Medikamente wie Diuretika, Antibiotika oder der Pille können den Magnesiumspiegel negativ beeinflussen, ebenso hormonelle Veränderungen.
Magnesium-Mangel ist häufig nicht so leicht zu erkennen
Wenn dem Körper Magnesium fehlt, können Symptome wie Muskelkrämpfe auftreten. Das passiert allerdings häufig erst, wenn der Mangel schon fortgeschritten ist. Ein Magnesium-Mangel macht sich der DGE zufolge meist erst bemerkbar, wenn der Serumspiegel unter 0,5 mmol/l fällt. Da Magnesium eine Schlüsselrolle in vielen Körperfunktionen spielt und eng mit anderen Mineralstoffen zusammenarbeitet, lassen sich die Symptome nicht immer eindeutig zuordnen.
Warnsignale bei Magnesium-Mangel
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Erbrechen
- chronische Müdigkeit
- häufige Kopfschmerzen, Migräne
- Magen- und Darmkrämpfe
- Verstopfung
- Durchfall
- verstärkte Regelschmerzen
- allgemeines Schwächegefühl
Beschwerden bei längerem Magnesium-Mangel
- Taubheitsgefühle
- Wadenkrämpfe
- Verspannungen
- Lidzucken
- Fingerkribbeln
- Verhaltensänderungen
- innere Unruhe
- Nervosität
- Herzrhythmusstörungen
Auch neurologische Symptome wie Schlafstörungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen sind möglich. In extremen Fällen können durch einen Magnesium-Mangel sogar Krampfanfälle auftreten. Da diese Beschwerden jedoch viele Ursachen haben können, sollte sie immer ärztlich abgeklärt werden.
Wie viel Magnesium braucht der menschliche Körper?
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt laut Stada etwa 375 Milligramm – vorausgesetzt, die körpereigenen Magnesiumreserven sind gut gefüllt. Normalerweise speichert der Körper zwischen 20 und 25 Gramm Magnesium, rund die Hälfte davon in den Knochen. Im Blut hingegen zirkuliert lediglich etwa ein Prozent des gesamten Magnesiumvorrats.
Magnesiumpräparate richtig einnehmen: Das sollten Sie beachten
Wenn ein Mangel festgestellt wird, empfiehlt es sich, diesen – idealerweise über die Nahrung – auszugleichen. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte sind eine gute Wahl. Auch Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne enthalten viel Magnesium. Grünes Blattgemüse, Fisch, Meeresfrüchte, Kakaopulver und Bitterschokolade sind ebenfalls eine gute Magnesiumquelle.
Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen, sollten aber nur mit Bedacht – und erst nach Absprache mit einem Arzt – eingenommen werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag durch Supplemente aufzunehmen. Um unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden, sollte diese Menge außerdem über den Tag verteilt werden.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium?
Grundsätzlich lässt sich Magnesium zu jeder Tageszeit unabhängig von den Mahlzeiten einnehmen, laut Biolectra Magnesium ist der Abend – etwa zwei Stunden nach dem Abendessen – jedoch der beste Zeitpunkt dafür. So wird die Aufnahme nicht durch Kalzium oder Proteine behindert. Außerdem lässt sich auf diese Weise Krämpfen möglicherweise besser vorbeugen.
Magnesiumpräparate: Tabletten oder lieber in flüssiger Form?
Ob Sie Magnesium lieber in Form von Tabletten schlucken oder als Flüssigpräparat einnehmen wollen, liegt ganz bei Ihnen. Es kommt ganz darauf an, wie gut Ihr Körper den Wirkstoff aufnimmt und was Ihnen im Alltag am besten zusagt. Probieren Sie einfach unterschiedliche Varianten aus, um herauszufinden, welche für Sie die angenehmste ist – schließlich zählt nicht nur die Wirkung, sondern auch die einfache Anwendung.
Auf eine Sache sollten Sie ebenfalls achten: Laut DGE kann die Zufuhr von hohen Mengen an Mineralstoffen – darunter Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan beziehungsweise Zink, beispielsweise über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – die Magnesiumaufnahme hemmen.
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