Ernährungstipps für reine Haut: So essen Sie sich schön

Geschmeidig, porenrein, ebenmäßig: So wünscht man sich seine Haut. Die Realität sieht oftmals anders aus: Pickelchen, Rötungen, angespannte oder trockene Haut – und das obwohl man sich doch täglich mit Cremes, Lotionen und Gesichtswasser pflegt. Für schöne Haut bedarf es mehr.

Neben Faktoren wie Stress, Hormonen, Alkohol und Rauchen spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle – und die kann man selbst beeinflussen. Grundsätzlich gilt: Wer ausgewogen isst, beugt Hautproblemen vor. Welche Nährstoffe unsere Haut braucht und mit welchen Lebensmitteln Sie sich schön(er) essen können.

Was unsere Haut braucht

Unser größtes Organ – die Haut hat in etwa eine Fläche von zwei Quadratmetern – benötigt vor allem folgende Nährstoffe:

Proteine: Eiweiß ist wichtig, damit neue Zellen und das Bindegwebe aufgebaut werden, so der Münchner Hautarzt Dr. Hans-Ulrich Voigt.

Fette: Sie werden einerseits benötigt, damit die Haut fettlösliche Vitamine nutzbar machen kann, andererseits zum Aufbau von Zellmembranen.

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Vitamine: Wer zu wenig Vitamine zu sich nimmt, wird das an seiner Haut spüren: Trockene Haut, Ausschlag oder Juckreiz können die Folge sein. Wichtig sind laut dem Münchner Hautarzt vor allem die Vitamine A, C, E und H (Biotin) sowie B-Vitamine. Sie machen Haut und Nägel gesund.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Stoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium, Kupfer sowie Eisen regeln unter anderem den Flüssigkeitshaushalt der Haut und bauen das Bindegewebe auf. Auch Kalzium und Zink sind wichtig für den Zellaufbau. Das Spurenelement Selen hilft wie Zink im Kampf gegen freie Radikale, die durch UV-Licht, Umweltgifte, Rauchen und Stress entstehen.

Das sind die Schönmacher

In welchen Lebensmitteln stecken diese Hautverschönerer? Die AZ hat die wichtigsten zusammengestellt:

Milchprodukte: Gute Quellen für Eiweiß sind Milch und Milchprodukte wie Quark oder Joghurt. Der Richtwert der angemessenen Eiweiß-Zufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Männern im Durchschnitt bei 59 Gramm, bei Frauen bei 47 Gramm. 100 Gramm Magerquark liefern beispielsweise 13 Gramm Eiweiß, berechnet die Seite „Fit for fun“. Auch das Vitamin A, B12 sowie Zink und Magnesium sind in Milch enthalten. Zink wirkt auf die Haut entzündungshemmend, so Voigt.

Kiwi, Orangen, Erdbeeren: Früchte, die viel Vitamin C liefern, helfen der Haut, sich von innen gegen freie Radikale zu schützen. Hautarzt Voigt empfiehlt vor allem Kiwis, Orangen, Zitronen, Grapefruits und Erdbeeren. Sein Favorit ist aber die Kiwi. Zwei davon reichen schon aus, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Die Krankenkasse AOK empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung fünfmal am Tag Gemüse und Obst zu essen – am besten zu jeder Mahlzeit und in den Ampelfarben rot, grün und gelb. Eine optimale Mischung für die Haut wäre also: Kiwi, Erdbeere und Zitrone.

Avocado: Avocados liefern sowohl reichlich B-Vitamine als auch Vitamin E. Damit trägt sie entscheidend zur Zellregeneration bei. Avocados haben zwar einen hohen Fettgehalt – 100 Gramm haben etwa 200 Kalorien – aber sie helfen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Vollkorn: Im Vollkorn steckt unter anderem das Spurenelement Selen. „Das wirkt als Zellschutz“, so Voigt. Empfohlen wird von Experten zum Beispiel Dinkel. Selen steckt zudem auch in Spargel und Knoblauch.

Karotten: In ihnen steckt Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. 100 Gramm Karotten entsprechen umgerechnet dem Tagesbedarf an Vitamin A.

Nüsse: Sie wirken gleich mehrfach auf die Haut mit Vitamin A, B, E, und Omega-3-Fettsäuren sowie Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium. Voigt empfiehlt für eine bessere Haut Wal- und Haselnüsse.

Spinat und Brokkoli: Sie liefern der Haut vor allem Vitamin A,C und E. Dadurch beugt das Gemüse Trocken heit vor.

Buttermilch: Sie wirkt laut Experten gegen sogenannte Orangenhaut. Man kann auch ein Buttermilchbad nehmen. Dafür zwei Liter davon in die Badewanne gießen, warmes Wasser dazugeben und bis zu 20 Minuten darin baden. Danach sollte man sich aber nicht sofort abduschen, damit die Buttermilch noch in die Haut einwirken kann.

Tomaten und rote Paprika: Diese beiden Gemüsesorten sind laut Voigt „eine starke Anti-Aging-Waffe“. Sie bekämpfen freie Radikale, die auch für die Hautalterung verantwortlich sind. Experten haben schon vor Jahren herausgefunden: Sogar wer kurzfristig viel Paprika und Tomaten isst, dessen Haut wirkt jünger.

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Linsen, Bohnen und Co.: Sie liefern Vitamine und zudem Zink. Das Spurenelement hilft, dass sich verletzte Haut schneller regenerieren kann.

Pflanzliches Öl: Sie bieten Fette mit ungesättigten Fettsäuren – das sorgt für eine jung und frisch aussehende Haut. Empfohlen werden Raps- und Walnussöl sowie Olivenöl.

Lachs, Markrele, Sardinen: Omega-3-Fettsäuren bremsen Entzündungen und die Hautalterung. Voigt empfiehlt Makrelen, Sardinen und Lachs. Laut AOK ist für eine ausgewogene Ernährung ein bis zweimal in der Woche Seefisch ratsam.

Mandeln: Sie sind ein Vitamin E-Lieferant und beugen Sonnenbrand vor. Laut einer Studie reichen 14 Milligramm Vitamin E, um einem Sonnenbrand entgegenzuwirken. Das bedeutet umgerechnet: 20 Mandeln.

Fleisch: Eine gesunde Gesichtsfarbe hat, wer genügend Eisen aufnimmt, so Voigt. Das gibt es unter anderem in Fleisch. Am besten ist mageres Rindfleisch. Die AOK empfiehlt für gesunde Haut 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Für Vegetarier: Eisen steckt auch in Hülsenfrüchten, Kräutern wie Amaranth und Sprossen.

Wasser: „Das wichtigste Nahrungsmittel bleibt das Wasser“, sagt Voigt. Ein bis zwei Liter sollte jeder Erwachsene täglich trinken. Wer Wasser nicht mag, kann auch auf Früchte- und Kräutertees umsteigen, rät die AOK.

Was der Haut nicht gut tut

Während uns einige Lebensmittel und ihre Inhaltssthoffe die Haut verschönern, schaden andere ihr. Dazu gehören Alkohol, Fastfood und auch Süßigkeiten.

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Wer sich auf Dauer von Fastfood ernährt, der kann Akne bekommen. Auch fettiges Knabberzeug wie Chips und Wurstfett führt zu unreiner Haut. Aber auch Zusatzstoffe sind nicht gut für die Haut. Deswegen sollte man auf die Zutatenliste achten und auf Lebensmittel zurückgreifen, die wenig oder gar keine Zusatzstoffe enthalten.

Bei der Ernährung geht es aber immer auch um das richtige Maß: Wer sich zum Beispiel wie ein Bodybuilder mit Eiweiß mästet, der bekommt es auch mit Akne zu tun.