Das hilft gegen den Herbst-Blues

München - Ein gemütlicher Besuch auf dem Christkindlmarkt oder ein romantischer Spaziergang über schneebedeckte Felder. Es gibt viele Menschen, die sich auf Herbst und Winter Freude. Aber halt längst nicht alle. Für einige bedeutet die kalte Jahreszeit, dass sie mit dem sogenannten Herbst-Blues zu kämpfen haben. Dazu gehören Symptome wie Müdigkeit, Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit. Hier sind 20 Tipps, die dagegen helfen:

1. FRISCHE LUFT

Viel draußen aufhalten, um den Mangel an Tageslicht auszugleichen, rät Psychotherapeuten Dr. Oliver Seemann. Das regt nämlich den Körper dazu an, das Glückshormon Serotonin zu produzieren. Selbst der bedeckteste Himmel ist heller als jede Lampe in der Wohnung. Die frische Luft und die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. 15 bis 30 Minuten täglich sind empfehlenswert.

2. SCHLAF-RHYTHMUS

Wenn im Herbst die Nächte länger und die Tage kürzer werden, fehlen vielen Menschen die wichtigen Zeitgeber wie das Sonnenlicht für ihren Tag-Nacht-Rhythmus. Deshalb sollte man selbst auf Regelmäßigkeit achten: Immer möglichst zur gleichen Zeit aufstehen – und ins Bett gehen.

Das sind die Tricks der AZ-Redakteure

3. TAGESSTRUKTUR

Damit auf der einen Seite der Herbst-Blues nicht die Oberhand gewinnt und man sich auf der anderen in der dunklen, müden Jahreszeit nicht überfordert, sollte der Tag gut strukturiert sein. Entspannungsphasen sollten genauso eingeplant werden wie eine Erledigung oder Unternehmung.

4. AKTIV BLEIBEN

Bewegung fördert gute Laune auch in der kälteren Jahreszeit, so Seemann. „Also gehen Sie Ihren Hobbys nach und treiben Sie Sport. Oder nutzen Sie die Schlecht-Wetter-Zeit für Dinge, die sonst auf der Strecke bleiben“, rät er. Das Gefühl, endlich den Schreibtisch aufgeräumt zu haben, kann durchaus glücklich machen.

5. KONTAKTE PFLEGEN

Auch wenn es an trüben Herbsttagen schwerfällt, sich aufzuraffen, sollte man dem sozialen Rückzug entgegenwirken. Betroffene sollten sich nicht abkapseln. Laut Glücksforschung macht es Menschen glücklich, wenn sie in Gesellschaft sind und mit anderen Menschen kommunizieren.

6. LICHTTHERAPIE

Wer keine Lust hat, beim größten Schmuddelwetter rauszugehen, für den sind künstliche Lichtquellen eine Alternative. Dazu sollte man sich jeden Morgen mindestens eine halbe Stunde vor eine Lichtlampe setzen, rät Seemann. Diese sollte mindestens 5000 bis 10 000 Lux haben. Eine normale Zimmerlampe hat etwa 300 Lux – nur zum Vergleich. Das starke Licht bringt den Serotonin-Stoffwechsel auf Trab.

7. AUFGÜSSE

Kalte Aufgüsse nach der Kneipp-Methode können helfen, den Kreislauf anzuregen. Außerdem verbessern sie die Durchblutung und stärken das Immunsystem. Kurzum: Sie sorgen in der kalten Jahreszeit für Wohlbefinden.

8. AUSREICHEND SCHLAF

Mindestens sechs bis acht Stunden pro Nacht sollte man schlafen, empfehlen Experten. Und berücksichtigen, dass der Winter per se eine Jahreszeit ist, in der wir länger schlafen. Das war früher schon so. Ohne sich gleich komplett dem Herbst-Blues hinzugeben, sollte man also versuchen, seinem Schlafbedürfnis nachzugeben. Es ist ganz natürlich, dass man die nächsten Monate schlapper ist und mehr Ruhe braucht.

9. STRESS VERMEIDEN

Wer einer Herbstdepression vorbeugen möchte oder an ersten Symptomen leidet, sollte Stress aus dem Weg gehen. Jetlags und Schichtarbeit sind da besonders schädlich.

10. WELLNESS-TAG „Nehmen Sie sich doch einmal wieder richtig Zeit für sich selbst und lassen Sie es sich gut gehen“, rät Seemann. Ein Wellness-Tag in einer Therme samt Saunabesuch und Massage entspannt und kann wahre Wunder bewirken.

11. AUTOGENES TRAINING Menschen, die am Herbst-Blues leiden und denen es schwerfällt abzuschalten, könnte autogenes Training helfen, raten Experten. Dabei werden formelhafte Redewendungen eingesetzt, die das Unterbewusstsein ermutigen, an etwas zu glauben, wie beispielsweise: „Mir geht’s gut, trotz Winter.“

12. ATEMÜBUNGEN

Zuerst sollte man sich einen angenehmen Duft in Erinnerung rufen. Dieser imaginäre Duft wird dann in kurzen, sanften Einatem-Schüben durch die Nase „geschnuppert“. Lassen Sie ihn in Ihr Inneres einströmen. Dies wiederholen Sie etwa fünfmal. Die vertiefte Atmung bringt Sauerstoff in jede einzelne Körperzelle, wo er zur Energiegewinnung benötigt wird. Seelisch Belastendes und körperliche Anspannungen können sich lösen.

13. ANANAS, TRAUBEN, FISCH

Gesunde und ausgewogene Ernährung beugt vor. „Ananas, Bananen, Weintrauben und Fisch fördern die Serotoninbildung“, sagt Seemann. Das enthaltene Jod in Seefisch regt dazu den Stoffwechsel an.

14. VITAMIN D Menschen, die unter dem winterlichen Stimmungstief leiden, sollten beim Arzt ihren Vitamin-D-Status prüfen lassen. Fehlt der Haut das Sonnenlicht, produziert der Körper nicht genügend davon. Da die Substanz nur zu einem geringen Teil über die Nahrung aufgenommen wird, kommt es in der dunklen Jahreszeit häufig zu einem Mangel. Dies kann durch die Einnahme eines Präparats ausgeglichen werden.

15. JOHANNISKRAUT

Bei einer leichten Verstimmung wie dem Herbst-Blues sind Johanniskraut-Präparate empfehlenswert. Sie haben fast keine Nebenwirkungen und sind gut verträglich.

16. KRÄUTERTEE

Entspannend und stimmungsaufhellend kann auch ein Tee aus Kräutern wirken, zum Beispiel eine Mischung aus 40 Gramm Melisse, 25 Gramm Pfefferminze, 15 Gramm Silberdistel und 35 Gramm Johanniskraut.

17. LIEBLINGSDINGE

Wer an einem Stimmungstief leidet, sollte etwas machen, das ihm Freude bereitet: Gute-Laune-Musik hören, den Lieblingsfilm schauen oder ein spannendes Buch lesen.

18. FARBEN INS HAUS HOLEN

Das Dekorieren der Wohnung in leuchtenden Sommerfarben, wie rot, orange und gelb, kann bei einem Herbst-Blues helfen. Auch schöne Fotos vom letzten Sommerurlaub oder andere Bilder, die an die Sonne und die warme Jahreszeit erinnern, heben die Stimmung. Das schüttet Glückshormone aus.

19. PLÄNE SCHMIEDEN

Wer in einem Tief steckt, sollte sich vorstellen, was er unternimmt, wenn es wieder warm wird. Vielleicht die erste Wanderung mit Freunden vorbereiten? Oder wie wäre es, schon mal den nächsten Sommerurlaub zu planen? „Zwar ist der Winter lang, aber dann hat man etwas, worauf man sich Freude kann“, so Seemann.

20. POSITIVE GEDANKEN

Man kann seine Stimmung gezielt beeinflussen, indem man sich schöne Gedanken macht. Vielleicht heben Erinnerungen an das letzte Weihnachtsfest im Kreise der Familie die Stimmung? Was bekommen Angehörige und Freunde in diesem Jahr geschenkt ? Jemandem eine Freude machen, macht einem selber Freude.