München geht joggen: Tipps von 800-Meter-Läuferin Christina Hering

Münhen - In die Berge soll man nicht, im Umland sind Münchner momentan auch nicht unbedingt gerngesehen. Die Sportvereine sind dicht, genauso die Schwimmbäder, Tennisund Golfplätze. Was also tun, wenn Spazierengehen oder Radfahren nicht reicht? Joggen! Seit Corona die Menschen in ihrer Reisefreiheit und ihrem Bewegungsdrang einschränkt und sich auch die Möglichkeiten zu sporteln reduziert haben, entdecken immer mehr Münchner das Laufen für sich.

"Ohne Outdoor-Sport dreht man durch in dieser Zeit"

Viel gerannt wurde schon immer – der Englische Garten, die Isar, manche Friedhöfe und das Umland bieten ideale Bedingungen. Doch seit Corona ist Joggen der neue Volkssport in der Stadt. "Halb München rennt", sagt Sportmediziner Milan Dinic (s. unten). Sogar am Marienplatz, wo er seine Praxis hat, flitzen den ganzen Tag Hobbysportler vorbei. Kaum verwunderlich: "Ohne Outdoor-Sport dreht man durch in dieser Zeit", meint der Mediziner.

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Hering: "Ich sehe viele Väter, die mit ihren kleinen Söhnen laufen, um sie auszupowern"

Christina Hering (25), 13-fache Deutsche Meisterin im 800-MeterLauf und Sportwissenschaftlerin, macht dieselbe Beobachtung: "Seit Corona ist es an der Isar nachmittags und am frühen Abend so voll wie am Wochenende." Die Neu-Jogger finden sich in allen Altersklassen: vom Schüler bis zum Rentner. "Ich sehe auch viele Väter, die mit ihren kleinen Söhnen laufen, um sie auszupowern", sagt die Olympiateilnehmerin.

Regelmäßige Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem, Laufen stärkt die Lunge und Joggen ist außerdem gut gegen Depressionen, all das ist wissenschaftlich erwiesen. Damit Anfänger es nicht übertreiben und Dauerläufer den Spaß nicht verlieren, auch wenn die beliebten Laufstrecken voll sind, hat Profi-Läuferin Christina Hering Tipps für Anfänger, Wiedereinsteiger und Fortgeschrittene:

• Investieren Sie in gute Laufschuhe. Ab Montag öffnen auch Sportgeschäfte bis 800 Quadratmeter Größe wieder.

• Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. "Anfangs reichen fünf bis zehn Minuten. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen – auch als Wiedereinsteiger. Laufen Sie nach Zeit – und nicht nach Strecke. Dann setzen Sie sich nicht so unter Druck", rät Hering. Zu viel Intensität schadet dem Köper. "Am Anfang reicht zwei Mal pro Woche völlig."

• Vormittags bis etwa 10 Uhr ist weniger los. Wenn es noch kalt ist, ist Aufwärmen umso wichtiger. Christina Hering trinkt dann einen Tee vor dem Start. "Der wärmt von innen."

• Eine gute Aufwärmübung ist der "Hampelmann" (etwa eine Minute): Er verbessert die Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Eine Variante für Trainier tere ist der Squat Jack: Dabei eine Kniebeuge machen, aus der Hocke springen und die Übung als Hampelmann fortsetzen.

• Dehnübungen bereiten den Körper auf die Belastung vor und fördern die Beweglichkeit der Gelenke. Ausfallschritte lockern die Hüfte und stärken die Po-Muskulatur.

• Fortgeschrittenen Läufern rät die Olympiateilnehmerin zum Intervalltraining (etwa 30 Minuten): "Ich laufe ganz simpel nach Zeit – 15 mal 1 Minute möglichst schnell, dazwischen jeweils 1 Minute Pause. Während dieser Pause laufe ich langsam weiter."

• Wechseln Sie Ihre Laufstrecken! "Wenn Sie zu zweit lau fen, treffen Sie sich mal bei dem einen, mal bei dem anderen, um zu starten." Suchen Sie sich Wege abseits der beliebten Laufrouten.

Im Englischen Garten gibt es seit 2005 den BKK Mobil Oil-Lauftreff, heuer fällt er wegen Corona aus. Aber Christina Hering gibt Trainingstipps in diesem Video 

Der Sportmediziner Milan Dinic über Ansteckungsgefahr beim Joggen – und Masken

Vergangene Woche sorgte eine Studie von Aerodynamikern aus Belgien und den Niederlanden für Aufsehen. Sie empfahlen nach einer Untersuchung unter Laborbedingungen, Joggern und Radfahrern mindestens einen Abstand von zehn Metern zum Vordermann zu halten. Schnelle Läufer und Radfahrer sollten sogar 25 Meter Abstand zum Vordermann halten.

Hintergrund: Wenn man bei diesen Sportaktivitäten hustet, niest oder ausatmet, zieht man eine Tröpfchenwolke hinter sich her. Im Windschatten eines Sportlers zu laufen oder zu fahren, sollte also unbedingt vermieden werden.

Schon vor der Studie hatten sich viele gefragt, ob schnaufende Jogger, die schwitzend andere überholen, eine größere Ansteckungsgefahr für andere – auch Spaziergänger – darstellen.

"Beim Überholen sollte man so viel Abstand halten wie möglich"

Der Münchner Sportarzt, Internist und Kardiologe Milan Dinic sagte der AZ, bislang sei kein einziger Fall bekannt, dass ein Mensch auf diese Weise mit Corona angesteckt worden sei. „Mir ist auch keine einzige echte Studie bekannt, die untersucht hätte, ob das, was in dieser Wolke ist, für eine Infektion ausreichen würde“, sagt der Mediziner. Doch Milan Dinic appelliert an den gesunden Menschenverstand: "Beim Überholen sollte man unbedingt früh auf eine andere Spur ausweichen und so viel Abstand halten wie möglich!"

Es gibt auch spezielle Läufermasken. Sie sind aber dazu gedacht, um die Effizienz des Trainings zu steigern. Gegen Viren helfen sie etwa so viel oder wenig wie einfache chirurgische oder selbstgenähte.

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