Was mache ich bei Verletzungen?

Mal ist es nur Seitenstechen oder ein Muskelkater, der die Läufer plagt – doch es drohen auch Sehnenreizungen oder gar ein Ermüdungsbruch. Die AZ-Autorin erklärt, wie sie die Probleme erkennen, behandeln – und künftig vermeiden

München - Wer das Laufen liebt, der kann nur schwerlich ohne. Doch egal ob Leistungs- oder Freizeitsportler, ob Einsteiger- oder Fortgeschrittener: Die richtige Balance aus Belastung und Entlastung ist entscheidend, um die Leistungskurve nach oben zu entwickeln und vor allem, um Verletzungen zu vermeiden. Kaum ein regelmäßiger Läufer schafft es, sich gänzlich vor Verletzungen zu schützen, doch wer beim Schuhkauf auf eine gute Beratung achtet, am Laufstil arbeitet und neben dem Laufen auf ausreichend Stabilitätstraining achtet, reduziert zumindest das Risiko.

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Das Lauftraining sollte nicht mit dem letzten gelaufenen Schritt enden, sondern mit Stretching oder Faszienlockerung abgeschlossen werden. Besonders akut auftretende Probleme wie eine Dehydration oder eine Unterzucker können durch eine gute Planung des Laufs verhindert werden. Lesen Sie mehr über die möglichen Symptome, Ursachen, Behandlungsmaßnahmen und die Prävention der fünf häufigen akuten und chronischen Probleme.

SEITENSTECHEN
Stechender Schmerz, meist unterhalb des Rippenbogens.
Entsteht durch: Verspannung des Zwerchfells, späte Nahrungsaufnahme, falsche Atmung.
Was tun? Tempo reduzieren bzw. gehen, Atmung kontrollieren und immer auf den rechten Fuß ausatmen.
Und wie vermeidet man’s? Spätestens drei Stunden vor dem Lauf letzte größere Mahlzeit, Atmung kontrollieren.

UMKNICK-TRAUMA
Schmerzen im Knöchel und im Fuß. Durch Umknicken auf unebenem Untergrund;
Was tun? „PECH-Schema“anwenden: P für Pause, E für Eis, C für Compression, H für Hochlegen. Sofortiger Abbruch des Laufs, Orthopädentermin;
Wie vermeiden? Fußstabilisations-Training auf weichen Untergründen, einbeinige Übungen, passende Schuhe, Konzentration beim Laufen.

UNTERZUCKER
Schwindel, Kopfschmerz, Leistungseinbruch, hoher Puls. Ursache: Niedriger Blutzucker, fehlende Kohlenhydratzufuhr vor/während des Laufs, Fettstoffwechselproblem.
Was tun? Belastungsabbruch, sofortige Aufnahme von Kohlenhydraten und Wasser, bestenfalls Traubenzucker, Sport-Gel oder Fruchtsaft.
Wie vermeidet man’s? Gute Kohlenhydratversorgung vor/ während des Laufs (ab 60-90 Min. Getränk oder Gel mit Kohlenhydraten/Mineralien), Fettstoffwechseltraining.

MUSKELKATER
Verspannte Muskeln, druckdolent, steif und kraftlos.
Ursache: Überbelastung, Fehlbelastung.
Was tun? Kältebehandlung, Wechseldusche, Faszienlockerung
Prävention: Training richtig dosieren.

MUSKELKRAMPF
Ist: Starkes Zusammenziehen der Muskulatur;
Ursache: Mineralienmangel (Natrium, Magnesium), zu enge Schuhe, Flüssigkeitsmangel, muskuläre Ermüdung; Was tun? Belastungsabbruch und Dehnen, Aktivierung des Gegenspielermuskels, Massage, Kälteanwendungen.
Prävention: Auf ausgeglichenen Mineralienhaushalt achten, auf jeden Fall ausreichend trinken, bei langen, intensiven und heißen Läufen Mineralien und Flüssigkeit rechtzeitig zuführen.

DEHYDRATION
Durst, Schwindelgefühl, körperliche Schwäche, erhöhte Herzfrequenz, im Extremfall Krämpfe, Schüttelfrost. Ursache: Flüssigkeitsmangel.
Was tun? Sofortiger Belastungsabbruch, Zufuhr von Flüssigkeit mit Mineralien und ggf. Kohlenhydraten (Isogetränk, dünne Saftschorle); Wie vermeiden? Grundsätzlich regelmäßig trinken (2 Liter am Tag), bei längeren Belastungen (über 60-90 min) alle 15 min 150 ml Flüssigkeit.
Chronische Verletzungen verlangen eine genaue Ursachenbestimmung und eine konsequente Therapie, sodass eine komplette Ausheilung bis zur Wiederaufnahme des Trainings garantiert ist.

ACHILLESSEHNEN-REIZUNG
Diffuse, dumpfe oder auch stechende Schmerzen an der Achillessehne, oftmals Verhärtung der Wadenmuskulatur; Ursache: Überbelastung, mangelnde Beweglichkeit, schlechter Laufstil, falsche Laufschuhe, Überpronation.
Was tun? Pause, Kühlen, Massage der Waden- und Fußmuskulatur, Druckbehandlung, Faszienlockerung durch BlackRoll, Kräftigen und Dehnen, Termin beim Orthopäden.
Prävention: Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen, richtige Laufschuhe, Faszienlockerung mit der Blackroll, Laufstil-Analyse.

RUNNER’S KNEE
Schmerzen rund um die Kniescheibe (meist an der Knieaußenseite).
Ursache: Muskuläre Dysbalancen, schlechte Lauftechnik, mangelnde muskuläre Stabilität, zu schnelle Steigerung des Laufumfangs, falsche Schuhe, Übergewicht;
Was tun? Pause, verstärkte Faszienlockerung und Dehnen (Oberschenkelaußenseite, Po), Eisanwendungen an Schmerzpunkt, Termin beim Orthopäden, Physiotherapie.
Prävention: Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der gesamten Beinmuskulatur, Faszienlockerung mit Blackroll, Laufstil-Analyse, passende Schuhe, Training moderat steigern, Gewicht reduzieren.

PLANTARSEHNENENTZÜNDUNG
Schmerzen an der Fußunterseite im Längsgewölbe.
Ursache: Zu schwache Fußmuskulatur, falsche Schuhe, Überbelastung.
Was tun? physiotherapeutische Behandlung, Dehnen und Lockerung der Faszie, Laufschuh-Einlagen-Versorgung.
Wie vermeiden? Angepasstes Training, Kräftigung der Fußmuskulatur, Beinachsen-Stabilisierungs-Übungen, regelmäßiges Dehnen.

ERMÜDUNGSBRUCH
Schmerzen im Knochen (anfangs nur unter Belastung), der ausstrahlen kann;
Ursache: Überbelastung, Fußstellungsfehler, Mangelernährung;
Was tun? Orthopäden einschalten. Pause, Einlagen-Versorgung
Prävention: Umstellung des Trainings und der Ernährung, Verbesserung des Laufstils, Regenerationsmaßnahmen.

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