Tapering: "Jetzt bloß keinen langen Lauf mehr!"

AZ: Wann genau muss man sich als Marathonläufer mit dem Thema „Tapering” auseinandersetzen, also den Trainingsumfang reduzieren?

DIETER KLOOS: Da geht's um die letzten zwei Wochen vor dem Marathon. Bis zu dem Zeitpunkt sollte man viele Laufkilometer gemacht haben. Aber 14 Tage vorher geht man mit beidem runter, mit dem Ziel, optimal regeneriert in den Wettkampf zu gehen.

Tapern heißt also, man trainiert weniger?

Wesentlich weniger. In der Spitzenwoche laufen meine Athleten um die 150 Kilometer. In der Taperingphase zwei Wochen vor dem Marathon läuft man nur noch 70 Prozent des Umfangs, heißt in unserem Fall um 100 Kilometer. In der Woche vor dem Wettkampf nur noch 40 Prozent, also höchstens 60 Kilometer.

Ihre Athleten sind Topläufer. Was ist mit Anfängern und Fortgeschrittenen?

Den Grundsatz des Taperns, von 100 auf 40 Prozent zu reduzieren, den würde ich jedem auf den Weg mitgeben. Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie bis zum Rennen zu umfangreich trainieren. Wer das macht, bricht im Marathon ein. Es geht beim Tapern darum, den Umfang und die Intensität so weit zu reduzieren, dass man sein Anfangstempo am Wettkampftag auch über 42 Kilometer durchhalten kann.

Wie das?

Der Körper ist so programmiert, dass er nach dem Training schnellstmöglich regeneriert und darüber hinaus seine Leistungsfähigkeit steigert. Denn es könnte ja noch härter werden, was danach folgt. Wenn kein Trainingsreiz folgt, hält er das Leistungsniveau noch über einen gewissen Zeitraum. Das nennt man Superkompensation. Und die nutzt man im Tapering. Man will das Leistungs-Niveau der vorherigen Wochen konservieren.

Sie sagen, man soll durch Tapern sein Anfangstempo halten können. Woher weiß der Anfänger, welches Tempo er angehen kann?

Anfängern würde ich raten, fünf bis sechs Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon zu laufen, und zwar im maximal möglichen Tempo. Dann nimmt man die doppelte Halbmarathonzeit plus zehn Minuten. Das ist eine realistische Zielzeit, die man auf den einzelnen Kilometer runterrechnen kann.

Nun sind es noch zwei Wochen bis zum Marathon. Was empfehlen Sie konkret für die Tage vierzehn bis acht?

Einen mittellangen Lauf, eine Tempobelastung. Zum Beispiel am Mittwoch 8 bis 10 Kilometer im Marathontempo. Sonntags dann die Hälfte vom längsten Lauf, den man im Marathontraining gemacht hat. Es bietet sich an, solche Läufe zu der Tageszeit zu machen, zu der auch der Wettkampf stattfindet. Damit sich der Biorhythmus daran gewöhnt und der Körper weiß: Zu der Zeit kommt was Hartes. Die restliche Woche füllt man mit den übrigen Kilometern auf, die zum 70-prozentigen Umfang der Spitzenwoche fehlen. Wer bis hierhin täglich trainiert hat, baut zwei Ruhetage ein. Wer schon zuvor welche im Plan stehen hatte dementsprechend mehr.

Und in der letzten Woche vor dem Showdown?

Jetzt bloß keinen langen Lauf mehr! Am Dienstag vor dem Wettkampf kann man nochmal fünf Kilometer im Marathon-Renntempo laufen. Zudem sollte man drei bis vier Ruhetage einplanen und sonst ruhige Läufe machen, bis die 40 Prozent des Spitzenumfangs erreicht sind.

Was bedeutet: ruhiger Lauf?

Ruhiger Lauf bedeutet: ruhige Atmung. Also so laufen, dass man sich noch locker unterhalten kann. Keine Experimente in den zwei Wochen! Das Ziel heißt: Regenerieren.

Was macht man am Tag vor dem Lauf?

Da hat jeder sein eigenes Ritual. 25 Minuten joggen und ein paar kleine Steigerungen könnte man machen.