So gelingt der Einstieg: 10 Tipps für angehende Sportler

Sie wollen im neuen Jahr richtig loslegen? So findet der Sport Platz in Ihrem Alltag - einfach und effektiv. Auftakt der AZ-Serie "Fit ins Jahr". Ein Text von Ingalena Heuck, Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010 und jetzt Lauftrainerin und AZ-Autorin.

München - Sport ist Mord? Keineswegs! Kein Sport ist Mord, denn das menschliche Körpersystem braucht Bewegungsreize, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Empfohlen wird ein Minimum von 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche, also zweieinhalb Stunden Bewegung. Dazu zählen flotte Spaziergänge, Radfahren, Laufen, Schwimmen oder andere Aktivitäten, die den Puls auf mindestens 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ansteigen lassen. Bewegen Sie sich. Zehn Tipps für mehr Aktivität im Alltag:

1.TREPPE STATT AUFZUG Nutzen Sie die Möglichkeiten des Alltags, um ohne viel Extraaufwand ein Mehr an Bewegung zu bekommen. Rad statt Auto, Treppe statt Aufzug.

2.GLEICHGESINNTE SUCHEN Bewegung macht mit Gleichgesinnten oftmals mehr Spaß als alleine. Außerdem sind Verabredungen ideal geeignet, um Ausreden aus dem Weg zu gehen.

3.AKTIVITÄTEN PLANEN Blocken Sie in Ihrem Terminkalender feste Sporteinheiten. Melden Sie sich bei einem Kurs an oder halten Sie sich an einen festen Trainingsplan. So müssen Sie nicht jedes Mal darüber nachdenken, sich wieder aufzuraffen – sondern halten sich einfach an den Plan.

4.ZIELE SETZEN Definieren Sie sich Ihr persönliches Hauptziel und mehrere Zwischenziele. Ein bestimmtes Gewicht auf der Waage? Eine bestimmte Laufzeit über fünf oder zehn Kilometer? Das liegt ganz an Ihnen. Kontrollieren Sie Ihre Erfolge von Zeit zu Zeit.

5.SCHRITTZÄHLER ZULEGEN Gerade am Anfang kann ein Schrittzähler (Pedometer) eine Portion Extramotivation bringen. 10000 Schritte pro Tag ist die Empfehlung – mit einer Stunde Laufen sind diese erreicht.

6.EQUIPMENT BESORGEN Mit passenden Schuhen, Funktionsbekleidung, Pulsuhr oder anderweitigem, qualitativem Equipment macht Sporttreiben mehr Spaß und motiviert mehr.

7.BELOHNUNG AUSDENKEN Es fällt Ihnen schwer, bei schlechtem Wetter oder nach einem stressigen Tag die Schuhe zu schnüren? Überlegen Sie sich eine Belohnung. Oder stellen Sie sich einfach das wunderbare Gefühl vor, das Sie nach vollbrachter Leistung empfinden.

8.FREUNDE UND FAMILIE INTEGRIEREN Sport braucht Zeit, die Sie aber umso besser nutzen können, wenn Sie Ihre Freunde und Ihre Familie einbinden. So wird aus dem Sport gleich eine doppelte Qualitätszeit!

9.ERGEBNISSE DOKUMENTIEREN Dokumentieren Sie Ihr Training, so behalten Sie die Übersicht und können daraus Motivation schöpfen.

10.VARIATION INS BEWEGUNGSPROGRAMM BRINGEN Trauen Sie sich Neues zu. Verändern Sie beim Laufen Ihr Tempo, gehen Sie mal in neue Kurse im Fitnessstudio oder probieren Sie ganz neue Bewegungsformen aus, wie Schneeschuhwandern, Langlaufen oder Bouldern.