Mehr Kraft in jeder Lebenssituation
Um fit zu werden (und nachhaltig abzunehmen), braucht es einen Mix aus Ausdauer- und auch Kräftigungstraining. „AZ macht fit“ präsentiert auf dieser Seite fünf effektive Möglichkeiten. Ein Text von Ingalena Heuck, Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010 und jetzt Lauftrainerin und AZ-Autorin.
Yoga, Zumba und Bauch, Beine, Po kennen Sie? Effektives, vielseitiges Bewegen sollte immer eine Mischung aus Ausdauer- und Kräftigungstraining beinhalten. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, regt den Stoffwechsel an und verbrennt bei moderater Intensität 300 bis 500 kcal pro Stunde.
Muskulatur unterstützt den Körper in Stabilität und Haltung. Außerdem verbrennt sie auch ohne Belastung zusätzliche Energie. Das Training kann viele Facetten annehmen. Entspannung mit moderater Belastung finden Sie beim Yoga oder beim Pilates. Beim Zumba wird tänzerisch die Kondition trainiert, bei „Boxkondi“ geht es um Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.
Das Angebot ist so vielseitig wie Sie als Individuum. Entscheidend ist, dass Sie sich persönlich ein interessantes Programm zusammenstellen, denn mit mehr Kraft unterstützen Sie Ihren Körper in jeder Lebenssituation. Sei es im Büro oder beim Autofahren, um die sitzenden Stunden besser kompensieren zu können, beim Gehen, um eine aufrechte Haltung zu gewährleisten oder Stürze zu verhindern. Dabei übernimmt jeder der 656 Muskeln eigene Funktionen. Es lohnt sich, diese mindestens einmal in der Woche gezielt zu trainieren, denn die Funktion nimmt ohne Beanspruchung ab.
Wir stellen Ihnen hier fünf Möglichkeiten für effektives Kräftigungstraining vor.
Beschreibung: Der Trend der letzten Jahre: zu rhythmischen, lateinamerikanischen Klängen wird dynamisch getanzt. Die Schritte kommen aus verschiedenen Tanzschritten, wie Reggaeton, Salsa, Cumbia, Flamenco oder Hip-Hop.
Ziele / Effekte: Rhythmus, Spaß und ein hoher Energieverbrauch stehen im Vordergrund. Je nach Ausrichtung der Stunde werden auch Kräftigungsübungen integriert.
Zielgruppe: Tanzfreudige jeder Alters- und Fitnesskategorie
Trainings-Örtlichkeit: In Fitnessstudios oder von Privatanbietern
Beschreibung: Klettern ohne Kletterseil an künstlichen Kletterwänden mit verschiedenfarbigen Griffen in Absprunghöhe, gesichert durch Weichbodenmatten. Kann ebenfalls am Fels im Freien durchgeführt werden.
Ziele / Effekte: Ganzkörpertraining mit besonderem Fokus auf der Maximalkraft. Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit werden ebenfalls trainiert.
Zielgruppe: Jedermann, je nach Können werden die Grifffarben ausgewählt
Trainings-Örtlichkeit: Kletterhalle, ausgewählte Fitnessstudios
Beschreibung: Zirkeltraining in der Gruppe unter Anleitung eines Trainers mit hoher Intensität. Dabei werden funktionelle Übungen aus verschiedenen Sportarten, wie beispielsweise dem olympischen Gewichtheben, der Leichtathletik oder dem Turnen kombiniert.
Ziele / Effekte: Ganzkörperkräftigung mit gleichzeitigem Konditionstraining bei hoher Intensität.
Zielgruppe: Erfahrung aus dem Core-Training und eine gute Grundausdauer sind hilfreich. Anfänger sollten langsam starten und sich vom Trainer korrigieren lassen.
Trainings-Örtlichkeit: Spezielle CrossFit-Studios oder auch unter Anleitung im Freien
Beschreibung: Beim Funktionellen Training wird dreidimensional mit dem eigenen Körpergewicht und teilweise mit Kleingeräten ergänzt trainiert. Die Übungen können statisch oder dynamisch sein, der Ablauf folgt in der Regel einem Zirkel an Übungen, die über Zeit oder Wiederholungszahl festgelegt werden.
Ziele / Effekte: Der Rumpf (Core) steht im Vordergrund. Je nach Übung werden besonders die kleinen, stabilisierenden Muskeln angesprochen oder auch größere Muskelpartien, wie die Oberschenkel oder die Arme. Dies unterstützt bei allen Bewegungen, beim Sitzen, im Alltag.
Zielgruppe: Jeder auf seinem individuellem Niveau
Trainings-Örtlichkeit: Im Studio, zu Hause, im Park
Beschreibung: Mit von der Decke hängenden Schlaufen werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Beim Slingstraining wird dies sanft und rhythmisch zur Musik durchgeführt, das TRX-Training ist intensiver.
Ziele / Effekte: Die tiefe Bauch-und Rückenmuskulatur wird mittels der durch die Schlaufen hervorgerufene Instabilität trainiert. Das rhythmische Training mit den Slings zu Musik ist sanft, aber anspruchsvoll. Beim TRX-Training werden auch größere Muskelgruppen trainiert, die Kraftausdauer spielt neben der Stabilität eine große Rolle.
Zielgruppe: Anfänger und Fortgeschrittene
Trainings-Örtlichkeit: In ausgewählten Studios
