Laufen: Auf die Technik kommt es an

München - Fuß, Knie, Hüfte, Rücken. Wer regelmäßig läuft, kennt auch die weniger schönen Seiten des Laufens – die Verletzungen. Nur wenige Läufer schaffen es, langfristig verletzungsfrei zu bleiben – besonders dann, wenn die größeren Ziele wie Halbmarathon oder Marathon in Angriff genommen werden.

Und doch könnten die meisten Über- oder Fehlbelastungen durch die passenden Schuhe, ein angepasstes Trainingspensum und die richtige Lauftechnik vermieden werden. Der Preis für Verletzungen ist hoch. Zeit, Motivation, Arztrechnungen. Aber besonders eines ist teuer: die Lauffreude geht oftmals verloren.

Denn so einfach, wie man denkt, ist Laufen gar nicht. Es will gelernt sein. Laufen ist wie das Kraulen beim Schwimmen: Es muss erlernt werden, und wer eine gute Technik entwickelt, wird schnell große Fortschritte machen. Nicht nur die „Zipperlein“ werden weniger, nein, Sie werden auch noch schneller und ökonomischer und damit Ihre Bestzeit pulverisieren.

Haben Sie beim Laufen schon mal andere Läufer beobachtet? Dann ist Ihnen bestimmt aufgefallen, dass jeder Mensch anders läuft, der eine besser, der andere weniger. Der Laufstil wird einerseits durch die Schuhe beeinflusst, aber auch maßgeblich durch die muskuläre Stabilität, das Training und auch persönliche Faktoren. Lassen Sie sich also nicht beirren, aber arbeiten Sie an Ihrem ganz persönlichen Laufstil.

Mittelfuß statt Ferse:

Fußaufsatz: Viele laufen über die Ferse. Aber: Am effektivsten und am wenigsten belastend ist der Mittelfußlaufstil. Hierbei steht der Unterschenkel fast senkrecht zum Boden, der flache Fuß berührt den Boden. So können Kräfte besser abgefangen werden und die muskuläre Vorspannung unterstützt eine kurze Bodenkontaktzeit. Wichtig hierbei: arbeiten Sie sich langsam voran und stellen Sie nicht von jetzt auf gleich um.
Erlernen?
- Machen Sie regelmäßige Technik-Übungen wie Anfersen, Skippings, Prellhopser usw., besonders eine höhere Ferse hilft Ihnen, den Fuß flacher aufzusetzen.
- Machen Sie Stabilitätstraining für die Füße, den Rumpf und die Beinachse.
- Kaufen Sie sich weniger gestützte Schuhe. Entscheidend ist jedoch, diese von Zeit zu Zeit einzuführen. Kein abrupter Komplettwechsel.

Läuferdreieck: Bewusst schwingen:

Die Armbewegung unterstützt maßgeblich die Laufbewegung. Achten Sie auf eine Bewegung, die in der Schulter beginnt und schwingen Sie den Arm aus der Schulter vor und zurück. Der Ellbogenwinkel bleibt fast gleich. In der hinteren Rückschwungphase sollte das Läuferdreieck entstehen: Oberkörper, Ober- und Unterarm bilden ein Dreieck. Der Zeigefinger liegt locker auf dem Daumen auf, die Hand schließt entspannt.
Erlernen?
- Schwingen Sie bewusst und übertrieben gerade Ihre Arme aus der Schulter heraus nach vorne und hinten. Legen Sie beim Laufen immer wieder für ein paar Minuten den Fokus darauf.
- Wenn Sie die Arme zu tief schwingen, nehmen Sie zeitweise zwei kleine Stöckchen und legen Sie diese in Ihre Armbeugen.

Aufrechte Haltung:

Ein aufrechter, stabiler Rumpf ist entscheidend, um eine ökonomische Beinbewegung ausführen zu können, Verletzungen zu vermeiden und auch bei längeren Strecken noch sauber laufen zu können. Die Bauch- als auch Rückenmuskulatur bilden das Zentrum des Körpers, weshalb besonders dieser sogenannte „Core“-Bereich gestärkt werden sollte.
Erlernen?
- Achten Sie beim Laufen auf Spannung im Rumpf. Ziehen Sie hierzu bildlich den Bauch ein, die Knie weiter nach oben und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.
- Mindestens ein- bis zweimal pro Woche sollten Sie ein Rumpfstabilitätstraining mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln wie dem Schlingentrainer, Pezziball oder auch        Thera-Band ausführen.