Keine Chance für den Hungerast!

Es erwischt Profis wie Freizeitsportler: Schwäche aufgrund von Unterzuckerung. Ausdauer-Expertin Ingalena Heuck erklärt, wie Sie bei Triathlon, Marathon &. Co richtig essen und trinken

Christopher Froomes Problem auf der 18. Etappe der Tour de France am Donnerstag: Er war körperlich am Ende – die Etappe aber noch nicht. Sein Blutzuckerspiegel fiel in den Keller, die Muskeln hatten keinen Brennstoff mehr: Froome erlebte den Schrecken der Ausdauersportler, den Hungerast. Eilig versorgte ihn sein Team unerlaubterweise mit einem Energiegel, Froome kämpfte sich ins Ziel.

Ein stetig hohes Energielevel, richtig essen und Trinken für Ausdauersportler – wie geht das? Die Münchner Lauf-Trainerin Ingalena Heuck, ehemalige deutsche Meisterin im Halbmarathon, erklärt’s! „Ein Schwächeanfall kann nicht nur Profis wie Christopher Froome passieren, sondern auch Freizeitsportlern. Beim B2Run am Donnerstag ist eine Frau neben mir dehydriert zusammengebrochen - und das bei einer Distanz von sechs Kilometern”, sagt Heuck.

Wie trinke ich richtig? „Zur Vorbereitung auf Training und Wettkampf gehört, jeden Tag regelmäßig zu trinken – über den ganzen Tag verteilt. Vorzugsweise Mineralwasser und ungesüßte Tees. Getränke wie Cola belasten den Blutzuckerspiegel – wenn es Geschmack sein soll, dann Schorle: Drei Teile Wasser, ein Teil Saft.”

Ab wann soll ich während des Sports trinken? „Als Orientierung gilt beim Trinken im Training: Bei Einheiten bis 60 Minuten ist keine Flüssigkeit während der Aktivität notwendig - dann kann man sich an 600 bis 1000 Milliliter pro Stunde orientieren. Im Wettkampf kann nach Gefühl früher getrunken werden.”

Welche Ergänzungen soll ich nehmen? „Eine unmittelbare Versorgung mit Magnesium während oder direkt nach dem Wettkampf ist nicht notwendig, zumal es Magen und Darm belasten kann. Magnesium sollte man am Vorabend zu sich nehmen. Entscheidend ist die Aufnahme von Natrium – über Salztabletten oder isotonische Getränke."

Was trinke ich danach? „Nach dem Sport sind isotonische Getränke richtig – alkoholfreies Weißbier etwa. Oder eine Saftschorle im Verhältnis Wasser/Saft mit 2/1 oder 3/1."

Wie esse ich richtig? „Die richtige Ernährung für den Sport beginnt ebenfalls schon in der Früh, jeden Tag! Leere Kohlenhydrate wie Weißmehl sollten so wenig wie möglich auf dem Speiseplan stehen. Viel besser sind Haferflocken, Körner und Samen. Eine Eiweißkomponente sollte nicht fehlen: Quark, Joghurt oder Ei etwa. Grundsätzlich gilt: Gemüse und Obst so oft wie möglich! Sie liefern Mineralien, Vitamine und Antioxidanzien. Mittags sollte die Mahlzeit aus hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen: Perfekt wäre ein Fisch mit Gemüse und Kartoffeln.”

Was esse ich vor dem Sport? „Etwa eine Stunde vor dem Sport passt ein Snack wie eine Banane. Wer das Gefühl hat, dass es ihm guttut, kann auch direkt davor einen Riegel oder ein Gel nehmen - sollte aber dann darauf achten, den Blutzuckerspiel mit weiterer Nahrung hoch zu halten.”

Ab wann soll ich während des Sports essen? „Wie beim Trinken sind 60 Minuten etwa die Grenze, nach denen man auch Energie nachlegen sollte, etwa alle 20 bis 30 Minuten."

Was esse ich nach dem Sport? „Das erste Stunden-Fenster ist entscheidend: Kohlenhydrate und Eiweiß, am besten in Form eines Regenerationsgetränks. Die nächste Hauptmahlzeit sollte wieder hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate liefern.”

Was mache ich im Ernstfall – wenn der Hungerast da ist? „Wer trotz der guten Vorbereitung einen Schwächeanfall hat, sollte sofort langsamer laufen oder bremsen und stehen bleiben, ein Kohlehydrat- bzw. Zuckerhaltiges Getränk zu sich nehmen. Und den Ehrgeiz an der Stelle vergessen: Das wichtigste ist, mit einem guten Gefühl ins Ziel zu kommen!”