"Gönn dir was!"
AZ-Serie zum München Marathon: Training ist gesund – der Lauf selbst eine große Belastung . Was Sie ab Sonntag tun können, um auch die Tage danach zu genießen erklärt die Expertin hier
AZ: 42 Kilometer, das klingt nach einer Tortur. Ist Marathonlaufen gesund?
SONJA VON OPEL: Das Training auf einen Marathon ist das Gesündeste, was man seinem Körper und Herzkreislaufsystem antun kann. Den Marathon in der schnellstmöglichen Zeit zu laufen, das ist eigentlich eine Belastung, die grenzwertig ist. Man muss dem Körper die Möglichkeit geben, dass die Blessuren wieder ausheilen.
Was halten Sie von schmerzlindernden Mitteln?
Von Schmerzmittelkonsum vor dem Rennen rate ich dringend ab. Die Nerven können den Schmerz nicht mehr ans Hirn weitergeben und dann rennt man im schlimmsten Fall in einen Kollaps rein.
Sprechen wir über die Regeneration nach dem Marathon. Was kann man jetzt tun?
Am nächsten Tag kann man zehn Minuten laufen, damit die Durchblutung angeregt wird, aber sonst: Eine Woche nicht mehr Laufen! Man hat die Arbeit hinter sich und darf sich belohnen. Da braucht der Körper keinen neuen Reiz. Moderates Stretching geht. Das heißt: Vorsichtig an den Schmerz ran dehnen, aber nicht drüber hinweg.
Was taugen Massagen?
Auch gut. Aber nach dem Marathon nicht voll in den Schmerz reinmassieren. Dabei geht es eher darum, sachte die Durchblutung anzuregen. Nährstoffe und Sauerstoff werden dann besser zu Muskel, Gelenk und Sehne hin transportiert und Abfallprodukte werden abtransportiert. Den Nährstoffaustausch begünstigen auch Wechselbäder. Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen und wenn es dann warm wird, dehnen sie sich mehr aus, als vorher. Wenn man kleine Ziepen hat, einfach zweimal eine Minute in die Isar stellen. Das hilft.
Wie bekommt man die geschundenen Beine wieder fit?
Ganz wichtig ist die Fußpflege. Eincremen, von Hornhaut befreien, Blasen behandeln. Kompressionssocken sind auch angenehm. Nicht nur während, sondern auch nach dem Lauf, um die Durchblutung zu verbessern.
Was sollte man nach dem Marathon essen?
Es sollte direkt bei der Zielverpflegung angefangen werden, die Speicher zu füllen. Zum Beispiel mit einer Banane, die bringt Kohlenhydrate. Und später dann vor allem mit Eiweiß. Fisch, Fleisch oder Supplemente, wie Eiweißshakes.
Wie lange dauert die Regenerationsphase? Was muss man einplanen?
Da gibt es eine Faustformel: Die Hälfte der Wettkampfkilometer, so viele Tage sollte man kein Tempotraining machen. Das sind beim Marathon also 21 Tage. Man kann laufen, aber ruhig, regenerativ. Der nächste Wettkampf kann nach sechs bis acht Wochen gelaufen werden. Man kann auch die Superkompensation nutzen und seine Topform zwei Wochen nach dem Marathon für einen Zehner nutzen. Das ist aber mit Vorsicht zu genießen. Nach dem letzten Wettkampf im Jahr kann man dann ruhig mal drei Wochen gar nicht laufen, und dann zum Beispiel bei einer Winterlaufserie oder Crossläufen wieder einsteigen.
Ihr Regenerations-Tipp?
Das Wichtigste ist, dass man sich ein bisschen belohnt. Regeneration sollte sich immer gut anfühlen. Wer kalte Bäder schrecklich findet, sollte es sein lassen. Training muss hart sein, aber Regeneration was Schönes, was Positives sein. Auch beim Essen. Gönn dir was, du hast was geleistet!
