Gesund und lecker: 10 Tipps zur richtigen Ernährung

Vom Sportmuffel bis zum ambitionierten Aktiven: Was und wie Sie essen sollten, wenn Sie schlank und fit sein möchten. Ein Text von Ingalena Heuck, Deutsche Meisterin im Halbmarathon 2010 und jetzt Lauftrainerin und AZ-Autorin.

1.LANGSAM ESSEN Essen Sie bewusst. Kein Fernseher, kein Internet, keine Zeitung. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Ein Sättigungsgefühl tritt beim Menschen erst nach rund 20 Minuten ein.

2.KLEINE TELLER, GROSSE GABELN Essen Sie von kleinen Tellern, dann sehen die Portionen größer aus. Zudem essen Sie mit großen Gabeln weniger als mit kleinen.

3.WENIGER KOHLENHYDRATE, MEHR EIWEISS Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratportionen und ersetzen Sie diese durch mehr Gemüse und Eiweiß. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß und Gemüse oder Obst enthalten.

4.VIEL FLÜSSIGKEIT Zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten Sie zu sich nehmen, am besten in Form von Mineralwasser oder ungesüßten Tees.

5.SELBST KOCHEN Wer selbst kocht, weiß, was auf den Tisch kommt und vermeidet unnötige Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Fett- und Zuckerfallen. So erhöhen Sie auch Ihr Bewusstsein für Essen und für Ihre eigenen Bedürfnisse.

6.SCHARF UND WÜRZIG Scharfe Gewürze und Kräuter heizen den Stoffwechsel an, Sie verbrennen mehr Kalorien ohne weiter etwas dafür tun zu müssen. Ideal dafür geeignet sind Ingwer, Tabasco, Chili, Pfeffer oder Meerrettich.

7.ESSEN PLANEN Machen Sie sich am Wochenende Gedanken dazu, was Sie in der kommenden Woche essen möchten und kaufen Sie hierzu entsprechend ein. So bleibt weniger Raum für spontane Lust-Käufe.

8.GEKOCHTES EINPACKEN Kochen Sie eine Portion mehr und nehmen Sie diese mit ins Büro. Wer nicht so gerne frühstückt, kann sich auch einfach einen Müsli-Shake zubereiten und diesen über den Vormittag hinweg essen.

9.KEINE TABUS Essen ist Genuss und tut der Seele gut. Es gibt keine Tabus – doch gönnen Sie sich Sünden in Maßen, nicht in Massen.

10.BEWEGUNG Wer sich bewegt, regt den Stoffwechsel an und verändert seinen Appetit. Schon ein kleiner Lauf von 20 Minuten am Morgen weckt die Lebensgeister.