"Die Form halten"

Weniger ist manchmal mehr - auch in der unmittelbaren Marathon-Vorbereitung. Zwei Wochen vor dem Münchner Showdown beginnt für die Teilnehmer die sogenannte Tapering-Phase, in der der Trainingsumfang um die Hälfte reduziert wird. Aber was passiert genau? „Man versucht durch das Tapern die Ermüdung im Muskel zu reduzieren – bei gleichzeitiger Erhaltung der Leistungsfähigkeit”, erklärt Sportwissenschaftler Dan Lorang. Der 33-Jährige muss es wissen. Er betreut nebst anderen die Münchner Top-Triathletin Anne Haug, sowie die Deutsche Halbmarathonmeisterin von 2010, Ingalena Heuck. Tapern heißt kurz gefasst: „Weniger trainieren, aber mit gezielten Einheiten die Form halten.” Jetzt noch die Form verbessern? So kurz vor dem Wettkampf unmöglich. Je kürzer die Distanz, desto kürzer sei die Tapering-Phase, sagt der Experte. Für einen Marathon seien zwei bis drei Wochen angemessen. Weil Muskeln ihre Zeit brauchen, um sich von langen Einheiten zu erholen, sollte der letzte lange Lauf zwei Wochen vor dem Marathon liegen.

Lorang hat für Hobby-Athleten einen Plan für die letzten beiden Wochen bis zum Marathon am 14. Oktober zusammengestellt. Dieser beginnt am Montag, den 1. Oktober, mit einem Ruhetag.
Am Dienstag geht's nach zehn Minuten Einlaufen und drei Steigerungsläufen über 100 Meter mit je 100 Metern Trabpause an das Hauptprogramm mit 5x2000 Metern. Dazwischen mit vier Minuten Traben erholen. Die restlichen der insgesamt 80 Trainingsminuten können locker gelaufen werden.
Mittwochs soll sich der Athlet mit 30 Minuten lockerem Schwimmen und anschließendem fünfzehnminütigem Dehnprogramm aktiv erholen.
Donnerstag schließt sich ein 60-minütiger Dauerlauf an.
Schneller wird's wieder am Freitag mit 10 Minuten Einlaufen, 3x15 Minuten Tempowechselspiele nach Gefühl und lockeren fünf Minuten zwischen den Blöcken.
Am Samstag genügen 15 Minuten Dehnprogramm, bevor am Sontag ein 90 minütiger lockerer Dauerlauf auf dem Plan steht. Das Tempo eines Dauerlaufs sollte so schnell sein, dass man es unbegrenzt halten und sich unterhalten kann. Die Einheit endet mit drei Steigerungen über 80 Meter mit ebenso langer Trabpause.
Montag, 8. Oktober ist wieder ein Ruhetag.
Am Dienstag gibt's das gleiche Programm, wie die Woche zuvor, jedoch mit 5x1000 Metern und einer Gesamttrainingszeit von 60 Minuten.
Der Mittwoch bleibt gleich.
Am Donnerstag wird der Dauerlauf auf 30 Minuten halbiert.
Am Freitag können Marathonis die Füße hochlegen.
Das Runtertapern endet samstags mit 15 bis 20 Minuten lockerem Laufen. Damit ist man bestens vorbereitet für den Sonntag.