Al-Sultan rät zu "Schlafen und Essen"

Hier gibt Faris Al-Sultan Freizeitsportlern Tipps für die Regeneration nach der Belastung

Wie lange brauchen Sie, um sich von einem großen Wettkampf wie einem Ironman zu erholen?

FARIS AL-SULTAN: Schmerzen habe ich keine mehr. Das dauert mittlerweile aber auch nur noch 2-3 Tage. Aber ich bin müde und erschöpft von der langen Saison. Wobei das nicht nur eine körperliche Sache ist, sondern auch eine geistige. Am Ende ist man geistig auch ein bisschen ausgebrannt und will eine Pause haben.

Und nach drei Tagen nach einem Wettbewerb trainieren Sie weiter?

Nein, dann sind nur die akuten Schmerzen rum. Nach einer Woche kann ich wieder Sport machen, aber es dauert schon zwei Wochen, bis ich wieder vernünftig trainieren kann. Bis man gar nichts mehr merkt, nach so einem Ironman, dauert es fünf Wochen.

Hatten Sie schon einmal Probleme aufgrund einer zu kurzen Regenerationsphase?

Wenn man nicht ausgeruht ist, das merkt man dann im Training, wenn das nicht so gut funktioniert und auch nicht so gut anschlägt. Die große Kunst beim Ausdauersport ist ja nicht, dass man viel trainiert. Viel trainieren kann jeder, das ist nichts Besonderes. Jeder kann fünf Stunden Radfahren und dann noch laufen. Die Frage ist: Wie schaffe ich es, dass das Training anschlägt und dass ich dadurch besser werde? Und ich muss ja auch diesen Trainingsreiz absorbieren können. Und das ist dann nicht mehr der Fall, wenn ich breit bin.

Heißt?

Wenn ich muskulär kaputt bin, kann ich die Intensität nicht mehr bringen, wenn ich im Übertraining bin, funktioniert gar nichts mehr. Wenn ich energetisch ausgebrannt bin, in einer Trainingsphase nicht so viel essen kann, wie ich vom Training her müsste, dann bekomme ich ständig einen Hungerast.

Wie regenerieren Sie nach Wettkampf und Training, damit Sie diese Probleme vermeiden?

Das ist spektakulär langweilig. Mein Hauptregenerationsmittel ist Schlaf. Natürlich kann man mit regenerativen Maßnahmen arbeiten, wobei das wichtiger ist, zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, wenn man schnell wieder fit werden muss. Dazu gehören dann Massagen, wobei das nach so einem Ironman eher ein Streicheln ist, weil die Muskulatur so zerstört ist. Richtige Massagen sind besser für die Tage, in denen die akuten Schmerzen schon weg sind. Damit beschleunigt man dann den Abbau von Abfallstoffen. Dann kann man auch Wechselbäder machen oder ins Eisbad. Das sorgt dafür, dass sich die Gefäße zusammenziehen und keine Schwellungen entstehen. Also bekommt man keine dicken Beine. Das hilft sicher.

Was machen Sie konkret?

In den See hüpfen, wenn einer da ist. Dann auch Massagen, wir haben ja immer einen Physio dabei. Was man auch weiß ist, dass es ein anaboles Fenster gibt, in den ersten 45 Minuten nach einer Trainingseinheit sollte man etwas Kohlenhydratreiches zu sich nehmen. Nicht 18 Riegel, da reicht relativ wenig. Der Speicher wird schnell gefüllt und man regeneriert gut. Das geht mit einem Regenerationsgetränk, das geht aber auch mit einem Schokoriegel oder Kaba, mit allem, was einen hohen Kohlenhydratanteil hat. Proteinshakes sind da natürlich bequem. Proteine braucht man um zu reparieren. In jeder Trainingseinheit zerstört man Muskelgewebe, das besteht aus Eiweißen. Ich kann auch eine Käsesemmel essen, das sind Kohlenhydrate und Proteine, da braucht man nicht mal Nahrungsergänzungsmittel.

Ihre Tipps?

Für mich sind nach wie vor Schlaf, Essen – und zwar schnell nach der Trainingseinheit und Massagen das Beste, um zu regenerieren. Nach einem Grundlagenausdauerlauf braucht man keine spezielle Regeneration, dann trinkt man was Kohlenhydratreiches. Man kann auch Dehnen. Aber nicht nach einer intensiven Trainingseinheit, weil man die Fasern, die eh schon geschädigt sind, sonst noch weiter aufreißt. Dann muss man erst eine Pause machen und kann dann am nächsten Tag dehnen.