Was du heute kannst besorgen... Tipps gegen Aufschieberitis

München - Aufschieberitis, in der Wissenschaft auch Prokrastination genannt, galt lange Zeit als überwiegend studentisches Phänomen. Egal ob Referat, Hausarbeit oder Klausur - Studenten erledigen oftmals vieles erst in letzter Minute. Allerdings greift Aufschieberitis längst nicht mehr nur an den Universitäten um sich - das Drückeberger-Syndrom ist mittlerweile in der gesamten Bevölkerung zu beobachten. Wie Spiegel Online berichtet, gehen neuere Studien sogar davon aus, dass beinahe jeder Zweite Deutsche dazu neigt, Dinge aufzuschieben. 

Wer sich vor der Steuererklärung so lange wie möglich drückt und den Müll erst nach draußen bringt, wenn er eigentlich schon überquillt, der ist damit also nicht allein. Aber es hilft ja trotzdem alles nichts: Was muss, das muss! Damit man ungeliebte Dinge nicht immer wieder vor sich herschiebt, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen man seinen inneren Schweinehund überlisten und der Aufschieberitis den Kampf ansagen kann. 

To-Do-Listen

Um alle Aufgaben, die an einem Tag anstehen, möglichst schnell zu erledigen, ist es sinnvoll, zuerst eine To-Do-Liste zu schreiben. Denn oftmals liegt es nicht nur an der eigenen Faulheit, dass man Dinge nicht erledigt, sondern die Tages-To-Dos werden schlichtweg vergessen oder auch verdrängt. Damit das nicht passiert, ordnet man sein Chaos im Kopf am besten mit Stift und Papier. Hat man sich dann vor Augen geführt, was alles ansteht, kann man gut organisiert damit starten, die Punkte abzuarbeiten. Ein weiterer positiver Effekt ist das Gefühl der Belohnung, das sich bei vielen Menschen einstellt, wenn sie hinter eine Aufgabe wortwörtlich einen Haken setzen können. 

Motivierende Startsignale 

Will man sich überwinden, unangenehme Aufgaben anzupacken, hilft es oft auch, sich bestimmte Startsignale zu setzen. Ein solches Startsignal kann die bereits erwähnte To-Do-Liste sein, oder das Sortieren der Unterlagen bevor man mit dem Lernen für die Klausur beginnt. Auch ein heißer Kaffee ist ein gutes Startsignal für alle Koffeinliebhaber, die einen extra Motivationsschub brauchen. Aber Vorsicht: Danach sollte man auch wirklich loslegen! Pseudo-Startsignale, die als Verzögerungstaktik eingesetzt werden, sind natürlich kontraproduktiv. 

Die unangenehmste Aufgabe zuerst

Wer vor lauter Aufgaben gar nicht weiß, wo er anfangen soll, beginnt am besten mit der unangenehmsten Aufgabe auf seiner Liste. Die kostet zwar immer am meisten Überwindung, jedoch hat man den schwersten Brocken dann bereits geschafft. Und mit dem Gedanken, das Schlimmste jetzt schon hinter sich zu haben, erledigen sich die restlichen Aufgaben gleich viel leichter. 

"Drei-Minuten-Regel"

Kann man sich aber partout nicht dazu überwinden, die unliebsamste Aufgabe gleich am Anfang anzupacken, bietet es sich alternativ auch an, alle Dinge, die schnell erledigt sind, sofort abzuarbeiten. Mit den Aufgaben, die in weniger als drei Minuten zu Ende gebracht werden können, sollten man also gemäß der "Drei-Minuten-Regel" beginnen. Diese Strategie hat den Vorteil, dass relativ viele To-Dos nach kurzer Zeit abgearbeitet sind. Das motiviert wiederum, auch die restlichen Aufgaben anzugehen. 

"Pomodoro-Technik"

Neben der "Drei-Minuten-Regel" gibt es außerdem die sogenannt "Pomodoro-Technik", die Drückebergern helfen soll. Bei dieser Zeitmanagement-Methode wird die Arbeit in übersichtliche Zeitintervalle eingeteilt. Auf 25 Minuten konzentriertes Arbeiten folgt eine kurze Pause. Diese sollte allerdings nicht länger als fünf Minuten dauern, damit die Technik tatsächlich auch effektiv ist. Durch die überschaubaren Zeitabschnitte und regelmäßigen Pausen kostet es weniger Überwindung, mit einer großen Aufgabe zu beginnen. Obwohl das Wort pomodoro auf Deutsch Tomate bedeutet, hat die Technik mit dem roten Gemüse übrigens nicht viel zu tun. Die Bezeichnung "Pomodoro-Technik" stammt lediglich von der tomatenförmigen Küchenuhr, die der Erfinder der Methode, Francesco Cirillo, bei seinen ersten Versuchen verwendete. 

Ablenkung vermeiden

Kurze Pausen in regelmäßigen Abständen haben sich bei der "Pomodoro-Technik" bewährt. Trotzdem können Pausen auch schnell zu viel des Guten werden. Wer jede Viertelstunde zehn Minuten Pause macht, der übertreibt es ganz eindeutig. Damit das kurze Luftholen zwischen der Arbeit nicht ausartet, sollte Ablenkung vor allem in Form von WhatsApp und Facebook daher eher vermieden werden. Vor allem das Surfen in sozialen Medien ufert oft aus und man merkt gar nicht, wie viel Zeit man bereits im Internet verbracht hat. Deswegen das Handy leise stellen oder am besten ganz ausschalten, wenn wichtige Dinge erledigt werden müssen. 

Realistische und konkrete Ziele

Um Aufgaben wirklich anzugehen und nicht ewig vor sich herzuschieben, ist es wichtig, seine Ziele realistisch zu stecken. Hat man stark überzogene Ansprüche an sich selbst, wirkt das meistens demotivierend, da der Gedanke kommt, man würde das Ziel sowieso nicht erreichen. Und auch die Anzahl an Erledigungen spielt eine Rolle. Wer sich tagtäglich zu viel aufhalst und am Ende nur einen Bruchteil der Aufgaben erledigt hat, fühlt sich unproduktiv. Stattdessen sollte man Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit priorisieren und dann systematisch abarbeiten.

Dabei ist es außerdem ratsam, Ziele möglichst konkret zu formulieren und in Arbeitsschritte aufzuteilen. Wer einfach nur "Steuererklärung" auf seine To-Do-Liste schreibt, aber sich keine Gedanken darüber macht, welche Dokumente er dafür braucht oder wo diese zu finden sind, wird sich viel schwerer tun, die Aufgabe tatsächlich anzugehen. Wer sich bereits im Voraus seine Dokumente zurechtlegt und weiß, was er für seine Steuererklärung braucht, der kann ohne große Umschweife loslegen.

Sich selbst belohnen

Hat man die Zähne zusammengebissen und alle anstrengenden Aufgaben hinter sich gebracht, darf man sich anschließend guten Gewissens den schönen Dingen des Lebens widmen. Denn auch Belohnungen sind ein guter Weg, sich selbst zu motivieren. Ob die Belohnung in Form von Schokolade, einem guten Film oder einem Schaumbad geschieht, spielt keine Rolle. Hauptsache man überlegt sich schon bevor man die Aufgabe angeht etwas, worauf man sich danach freut. 

Und natürlich sind auch die Haken auf der To-Do-Liste und die erledigten Aufgaben selbst bereits eine Genugtuung, für die es sich lohnt, den inneren Schweinehund zu überwinden. 

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