Umgehen mit dem Schul-Stress: "Auch mal Mut zur Lücke"

Ein 16-jähriger Schüler hat die Lage plastisch ausgedrückt: "Wie eine einsame Maschine pendle ich zwischen Bett und Schreibtisch", erklärt er in einem Gespräch sein Gefühl bei der Lernerei unter Coronabedingungen. Vor allem Abschlussschüler, die Quali, Mittlere Reife, Fachabitur oder Abitur machen, sagen, dass sie überfordert sind: Sie fühlen sich überarbeitet - und trotzdem schlecht vorbereitet auf ihre Prüfungen.

Im Mai beginnen die Abiturprüfungen

Der Marathon beginnt im Mai mit dem schriftlichen Deutsch-Abitur. Jugend-Coach Susanne Buchner sagt: "Zu einer Prüfung gehört die Vorbereitung. Superwichtig ist aber, die Angst davor in den Griff zu bekommen." In zwei Volkshochschulkursen "Stark in die Prüfung!"stärkt sie Jugendliche: Sie richtet Schülerinnen und Schüler mental auf, damit sie ihr Potenzial entfalten.

Tipps gegen Schul-Stress: Interview mit Jugend-Coach Susanne Buchner

AZ: Frau Buchner, als Jugend-Coach sind sie extrem nah dran: Welche Gefühle plagen Jugendliche in der Corona-Zeit?
SUSANNE BUCHNER: Viele fühlen sich im Stich gelassen. Sie sind überfordert von so viel Selbstständigkeit, die ihnen vorher nicht beigebracht worden ist. Sie spüren eine große Unsicherheit. Das Hin und Her, der ständige Wechsel an Unterrichtszeiten und Vorschriften nervt sie sehr. Die Großen belastet auch das stundenlange Masketragen.

Bisher mittelgute Schüler fragen sich plötzlich, ob sie überhaupt ihren Abschluss schaffen...
Lernen müssen sie schon. Panik sollten sie jedoch nicht bekommen. Am 12. Mai beginnt das Abitur verspätet, mit der schriftlichen Deutsch-Prüfung. Im Juni startet die Realschule mit dem Speaking-Test Englisch.

"Der Blick auf das Kind ist durch Corona etwas verloren gegangen"

Online-Unterricht nach Stundenplan, danach noch Hausaufgaben am Computer. Das haben viele Schüler erlebt. Manche berichten, sie können jetzt keinen Computer mehr sehen...
Online-Unterricht ist extrem anstrengend. Viele Lehrer wissen leider nicht, wie es ihren Schülern wirklich geht und was bei ihnen los, ist. Der Blick auf das Kind ist durch Corona etwas verloren gegangen. Weil so viel Negatives um uns herum ist, ist es wichtig, jetzt wieder Spaß am Stoff und am Lernen zu finden — auch mit Witzen. Ich kenne ein Beispiel: Jeder Schüler sollte sein Haustier am Computer zeigen. Einer hat dafür sein Huhn aus dem Garten geholt... Die jungen Leute sehnen sich nach Lachen und lockerer Stimmung.

"Es gibt Jugendliche, die blockiert die Situation total"

Die Flut an Klausuren, die Abiturienten vor dem Abi schreiben, sind zum Großteil gestrichen worden. Jetzt fehlt die Übung - und das Lampenfieber steigt...
Ich stelle fest: Die Grundangst von Schülern ist gestiegen. Viele haben die diffuse Angst, zu viel verpasst zu haben. Die Sorge, dass große Lücken da sind, ist groß. Dann gibt es noch die Panik, sich falsch einzuschätzen. Es gibt Jugendliche, die blockiert die Situation gerade total.

Was hilft denn bei Blockaden, wenn sich Schüler wie gelähmt fühlen?
Es ist so, dass eine lange Prüfung wie ein großer Berg vor ihnen liegt. Wenn sie bei der Vorbereitung viele kleine Übungsklausuren versuchen und immer wieder über kleine Hürden gehen, merken sie: Der Ring der Unsicherheit um sie wird kleiner. Mit der Erkenntnis, Mensch, das ist doch nicht so schlimm, erweitern sie ihre Komfortzone.

Was passiert jedoch, wenn Panik aufsteigt?
Wer im Stress ist, denkt, boah, das schaffe ich sowieso nicht. Er bewegt sich in der Panikzone. Klar denken ist hier nicht gut möglich. Schülerinnen und Schüler müssen da raus.

Bei akutem Blackout: Tief atmen, nach oben schauen und liegende Acht malen

Welches Gegenmittel bieten Sie als Coach an?
Spezielle Bewegungen sind eine sehr hilfreiche Möglichkeit, um sich besser zu zentrieren. Nur bewusst nach oben zu schauen, anstatt nach unten — das hebt schon die Laune.

Was ist Ihr Tipp bei einem akuten Blackout?
Merkst du, es geht gerade gar nichts - dann lehne dich zurück. Atme tief ein und aus. Blicke nach oben und male mit den Augen eine liegende Acht, das aktiviert beide Gehirnhälften. Halte mit einer Hand deinen linken kleinen Finger für ein bis zwei Minuten. Das gibt Selbstbewusstsein. Dann bist du wieder gestärkt. Mach zuerst die Prüfungsaufgaben, die dir leicht gehen. Dann das, wo es vorher gehakt hat. Sage dir: Ich rocke das!

Wie kann ich mich schon Zuhause gegen eine aufsteigende Prüfungsangst wappnen?
Zieht dir Wohlfühlklamotten zur Prüfung an. Sorge gut für deinen Körper. Für die Konzentration bitte ausreichend Wasser trinken. Obst und Nüsse als Energiespender knabbern.

Gegen Prüfungsangst: Glücksbringer als Anker

Ein persönlicher Glücksstein, ein Ring, eine Motivationskarte von den Eltern oder eine Münze können Glücksbringer sein. Stabilisiert ein Talisman die Seele von Prüfungsteilnehmern?
Es ist super, wenn man einen Anker in der Prüfung dabei hat. Der fokussiert mich. Der Talisman kann gut bei der Prüfungsvorbereitung mit am Schreibtisch liegen. Karten mit: Ich kann es, ich schaff das oder ein Glücksschweinchen öffnen den Zugang zum Wissen in meinem Kopf. Sie erinnern mich daran, dass ich es kann.

Wie hilft eigentlich beten?
Positive Selbstgespräche sind eine positive Selbstinstruktion. Sie ermutigen und helfen, locker in die Prüfung zu gehen.

Ist es richtig, alle Selbstzweifel und die Selbstkritik konsequent wegzudrücken?
Ja! Denn neuronal sollten wir bei Prüfungen möglichst auf Normalsystem laufen. Ich sage den jungen Leuten: Warum gibst du dem Zweifel so viel Kraft - stell dir doch lieber vor, wie du nach der Prüfung erfolgreich das Zertifikat in der Hand hältst. Doch manchmal ist unser Körper der Boss. Hier gibt es eine super Körper-Übung bei viel Stress: das neuronale Zittern. Es entspannt und zentriert mich vor einer Leistung. Für diese einfache Technik gibt es Anleitungen im Netz.

"Durchgefallen? Es gibt immer einen Plan B!"

Und wenn man den Abschluss trotzdem nicht schafft?
Es gibt immer einen Plan B. So eine Erfahrung hat einen Lerneffekt. Viele erfolgreiche Menschen waren es nicht auf Anhieb, haben aber später eine super Karriere hingelegt.

Werden die Lehrer im Coronajahr gnädiger benoten?
Das entscheidet das Kultusministerium. In Teilen werden die Stoff-Lücken durch Corona durch einen reduzierten Stoffumfang berücksichtigt, glaube ich. Aber auch im Coronajahr wird den Schülerinnen und Schülern nichts geschenkt. Eine Prüfung hat den Anspruch einer Herausforderung. Umso stolzer ist man, wenn man sie geschafft hat.

"Wenn es ganz schlimm ist: Stell' dir den Prüfer in Unterwäsche vor"

Glauben Sie, dass der Corona-Jahrgang 2020/21 bei Bewerbungen angesprochen werden wird?
Das ist sicherlich möglich, allerdings zählt bei guten Chefs die Person und nicht die Noten, die im Zeugnis stehen. Viele Ausbildungs- und Arbeitsverträge kommen über Einstellungstests zustande. Ich rate ja zu Praktika.

Und welcher ist Ihr Tipp für mehr Leichtigkeit?
Jeder ist mehr als seine Noten. Je weniger ich den Fokus auf das Scheitern lege, desto optimistischer gehe ich in die Prüfungen. Selbstbewusst mit Mut zur Lücke ist hier gut. Wenn ich das innere Bild habe, dass ich in der Prüfung sitze und alles dunkelgrau ist, sollte ich es in ein locker-flockiges Hellblau umwandeln.

Was ist ein Tipp für die mündliche Prüfung?
Ein guter Stand und eine aufrechte Haltung stärken auch innerlich. Lächle! Schaffe Zeit zum Überlegen und wenn es ganz schlimm ist, stell dir die Prüfer in Unterwäsche vor.

"Je positiver ich an die Abschluss-Prüfung herangehe, desto leichter gelingt es mir"

Der Corona-Abschluss, also halb so wild?
Wir sind doch alle grundversorgt, einige Schüler waren auch mal froh, nicht so viel Fahrerei und Termine zu haben. Da gibt es auch eine Zufriedenheit. Doch die Umstände fordern uns gerade. Eine lange Prüfung mit Maske zu schreiben ist eine Belastung. Um klar zu denken, braucht man Sauerstoff. Ich rate dazu, eine Wechselmaske mitzunehmen, wenn sich in der ersten Maske Kondenswasser aus der Atemluft verfangen hat.

Schülern, die im Angstmodus sind, helfen Ihre Kurse gegen Prüfungsangst. Welche ist Ihre Faustregel für den aktuellen Schulabschluss?
Auch mal Mut zur Lücke, dazu rate ich. Es ist tatsächlich so: Je positiver ich an die Abschluss-Prüfung herangehe, desto leichter gelingt es mir, dass ich sie gut schaffe.

Angebot der Volkshochschule: Mental stark in die Prüfung

Einsamkeit, Panik, Überforderung: Viele Jugendliche fühlen sich mit ihren Ängsten vor den anstehenden Abschlussprüfungen alleingelassen. Die Münchner Volkshochschule bietet deshalb zusätzliche Kurse im Umgang mit Prüfungsangst und Stress zum Selbstkostenpreis:

• Am 13. April beginnt um 18 Uhr der Online-Kurs: „Cool bleiben, wenn’s mal schwierig wird – Achtsamkeit im Alltag in Schule, Ausbildung und Studium“ (sechs Mal am Dienstag). 54 Euro
• Neuer Online-Kurs zum Selbstkostenpreis: „Mental stark in die Prüfung! – Coaching zur Bewältigung von Prüfungsängsten für Schule und Uni“. Termine: mittwochs 14./21. April um 18 Uhr und am 12./19. Mai. 17,50 Euro
• Samstagskurs am 17. April, 10 Uhr: „Lern- und Prüfungsstrategien für den Quali und die Mittlere Reife - Coaching in der Kleingruppe“.
• Coaching für Abiturienten. Termin: 25. April, 10 Uhr, Lern- und Prüfungsstrategien für das Abitur - Coaching in der Kleingruppe. 32 Euro
• Samstag/Sonntag 29./30. Mai um 10.30 Uhr: „Boxenstopp im Grünen – Wer bin ich? Was kann ich? Was will ich?“ – Ferienworkshop zur Persönlichkeitsbildung und -Entwicklung für Schülerinnen und Schüler ab 14 Jahre. 34 Euro

Infos und Anmeldung unter: www.mvhs.de, Telefon: 089 48006 6239.