Sport im Alltag und gesunde Ernährung: So werden Sie fit für den Sommer

München - Ein paar Kilos verlieren, ohne Rückenschmerzen den Büroalltag gestalten, den Alterungsprozess ein klein wenig nach hinten verschieben: Es gibt viele Gründe, die eigene Fitness zu überprüfen und zu verbessern.

Am Dienstag widmet sich der BR einen ganzen Tag lang dem Thema Gesundheit und lässt in mehreren Sondersendungen Experten und Prominente zu Wort kommen. Die AZ möchten Ihnen passend dazu Tipps geben, wie Sie Ihre Gesundheit möglichst alltagstauglich verbessern.

Ein wichtiger Aspekt dafür ist Sport. Doch was passiert dabei im Körper und wie oft sollte man sich bewegen? Die AZ hat bei Mediziner Martin Halle nachgefragt. Der Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin ist Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der TU.

AZ: Herr Professor Halle, welchen Anteil hat Sport an der persönlichen Fitness?
MARTIN HALLE: Die physische Fitness ist sicherlich zu 80 Prozent durch körperliche Aktivität bedingt. 20 Prozent sind andere Komponenten, etwa die Genetik. Aber Fitness braucht regelmäßiges Training. Eine Verbesserung passiert nur dann, wenn ich das System reize und eine bestimmte Schwelle überschreite.

Wie oft sollte man Sport machen, damit das passiert?
Früher wurde ja empfohlen, dass man 30 Minuten pro Tag spazieren gehen soll. Aber im Alltag ist das oft schwierig. Es gibt sehr gute wissenschaftliche Arbeiten, die sagen, der identische Effekt wird erreicht, wenn man täglich zehn Minuten intensivere Belastung hat – bei der man auch wirklich außer Atem und ein bisschen ins schwitzen kommt. Wenn Deutschland jeden Tag zehn Minuten zügig gehen oder 15 Minuten zügig Rad fahren würde, hätten wir viele Probleme der chronischen Erkrankungen gelöst. Alles was jenseits dieser Marke ist, ist wunderbar – aber eigentlich reicht dieses zehn Minuten-Fitness-Programm aus, um gesund zu bleiben.

Und die müssen täglich sein?
Das Bewegen muss schon am Stück sein, also etwa in der Mittagspause, vor dem Frühstück oder Abendessen. Wenn ich aber weiß, dass ich zwei oder drei Tage in der Woche unterwegs bin, kann ich die Minuten auch zusammenzählen und zum Beispiel drei Mal 20 Minuten pro Woche trainieren. Wenn ich also mal aussetze, kann ich es am nächsten Tag nachholen.

Sie haben bereits chronische Erkrankungen erwähnt. Welchen davon kann ich mit diesen zehn bis 15 Minuten Training aktiv vorbeugen?
Dazu gehört etwa Diabetes Typ II. Wenn ich täglich etwa 15 Minuten zügig gehe, bekomme ich mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keinen Diabetes. Ein Grundproblem dieser Krankheit ist, dass der Zucker aus dem Blut nicht in die Muskulatur übertreten kann – das wird durch körperliche Belastung gelöst. Zudem senke ich mit diesem Trainingspensum meinen Blutdruck genauso, als würde ich eine Blutdrucktablette nehmen. Und ich senke die Herzinfarktrate um 20 Prozent – das ist beachtlich. Ähnlich sieht es bei bestimmten Krebsarten wie Brust- oder Darmkrebs aus. Und aktuelle Studien zeigen, dass dieses Training gegen Demenz hilft, auch wenn man die Größenordnung noch nicht bestimmen kann.

Für diese positiven Effekte braucht es sowohl Kraft als auch Ausdauer. Wie sieht die Gewichtung aus?
Es sollte etwa 60 Prozent Ausdauer sein, 20 Prozent Kraft und 20 Prozent Koordination.

Worauf muss ich achten, wenn ich Vorerkrankungen habe, etwa an Herz oder Gelenken?
Es ist sehr wichtig, dass man sich dann vor dem Training einmal ärztlich beraten lässt – vor allem für das Ausdauertraining, denn da wird das Herz-Kreislauf-System belastet.

Stimmt es, dass Sport nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unser Gehirn stärkt?
Die Hirnleistung steigt tatsächlich, wenn man regelmäßig körperlich aktiv ist. Denn dadurch verbessert sich die Durchblutung im Gehirn. Umgekehrt kann das Stresshormon Cortisol Nervenfasern im Gehirn verkümmern lassen. Körperliche Aktivität wirkt dem entgegen, indem sie den Abbau von Cortisol verbessert.

Macht uns Sport glücklich?
Man weiß, dass – zumindest bei leichten Depressionen – körperliche Aktivität ungefähr so viel wie eine Tablette eines Antidepressivums wirkt.

Gemeinsam sporteln in München – hier geht's

Freizeitsport/Fit im Park München: Die Freizeitsport-Stunden der Stadt München finden meist in Turnhallen statt, angeboten wird Badminton, Fitness für Frauen, Nordic Walking, Pilates, Yoga, Zumba, Volleyball und vieles mehr. Pro Stunde braucht man eine Marke für 3,20 Euro, diese gibt es zum Beispiel in der Stadtinformation am Marienplatz oder in den München Ticket Verkaufsstellen.

Kostenlos Sport machen kann man bei "Fit im Park" vom 1. Mai bis zum 30. September. Im Luitpoldpark, Westpark, Riemer Park und Ostpark machen ausgebildete Trainer Fitness, Qi Gong, Yoga oder Wirbelsäulenübungen im Freien.

Lederhosentraining: Für stramme Wadln sorgt Trainer Klaus Reithmeier mit dem Lederhosentraining im Englischen Garten. Es geht um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Treffpunkt montags um 19 Uhr auf der Wiese am Japanischen Teehaus, Teilnahme kostenlos.

BKK Mobil Oil Lauftreff: Der BKK Mobil Oil Lauftreff bietet jeden Dienstag von 19 Uhr bis 20.15 Uhr eine Laufrunde inklusive Einführung durch Trainer und Dehnen im Anschluss. Treffpunkt ist das Sportzentrum des HVB Club (Am Eisbach 5), eine Anmeldung ist nicht nötig.

Sportfestivals: Bei den Festen der Stadt München kann man viele verschiedene Sportarten entdecken. Los geht es mit dem Münchner Inklusionssportfestival am 23. Juni auf dem Marienplatz. Am 1. Juli gibt es auf dem Königsplatz beim Münchner Sportfestival von zehn bis 18 Uhr rund 90 Sportarten. Am 16. September kann man beim Outdoorsportfestival im Olympiapark von zehn bis 17 Uhr Angebote wie Paragliding oder Bogenschießen testen.

Trimm-Dich-Pfad: Zum spontan Sporteln gibt es den Trimm-Dich-Pfad in den Isarauen. Auf dem Fitness-Parcours nahe Freibadbächl und Entenweiher kann man zum Beispiel balancieren oder Liegestütze machen.

Kletter-Schnupperkurs: DAV-Kletter- und Boulderzentrum München-Süd (Thalkirchner Straße 207) können Interessierte jeden Dienstag jeweils um 18 Uhr, 19 Uhr und 20 Uhr einen Hallenrundgang inklusive Einführung besuchen. Zu zahlen ist nur der Eintritt (10 Euro für Nicht-DAV-Mitglieder).

Fitness im Schwimmbad: Die SWM-Bäder bieten Aqua-Kurse ohne Anmeldung an. Die Teilnahme (zzgl. Bad-Eintritt) kostet zwischen fünf und 13 Euro, Aqua-Power und Wassergymnastik sind kostenlos.

ADFC-Radltouren: Der Fahrrad-Club bietet Tagestouren an (z.B. am 10. Mai durch Dachau). Interessierte erscheinen einfach zum Treffpunkt, Kosten zwischen einem und 10 Euro, für AFDC-Mitglieder günstiger.

Plogging: Laufen und dabei Müll einsammeln – das ist die neue Trendsportart "Plogging" ("Plocka" schwedisch für aufheben und englisch "Jogging" für Laufen). Inzwischen gibt es auch eine Gruppe in München. Mehr Infos auf www.rehab-republic.de

Lesen Sie dazu: Fußball, Tischtennis & Co. - Der Münchner Sport-Fahrplan

Energiespeicher wieder auffüllen: Ernährungstipps für Hobbysportler

Wer sich viel bewegt, verlangt dem Körper Leistung ab. Das kostet Energie. Die Vorräte müssen nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Aber welche Lebensmittel geben die nötige Power? Wichtig ist die richtige Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, weiß der Sportwissenschaftler und Fitness-Experte Ingo Froböse. "Kohlenhydrate sind sozusagen unser Sprit, der dafür sorgt, dass wir unsere täglichen Leistungen absolvieren können, egal ob beim Sport oder im Alltag", sagt Froböse. Ihre Speicherorte liegen speziell in den Muskeln und in der Leber – genau dort, wo die Energie benötigt wird. Sie kann bei intensiverem Training also schnell angezapft werden.

Bei moderaten und langausdauernden Einheiten hingegen wird die Energie zum großen Teil aus den Fetten gewonnen. Im Anschluss an ein Ausdauertraining werden also meist mehr Fette benötigt. Empfohlen wird dann ein Nährstoffverhältnis von 50 Prozent Fetten, 30 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Eiweißen.

Die Speicher sollten bis circa 30 Minuten nach der Belastung aufgefüllt werden, das unterstütze die Regeneration am stärksten, so Froböse. Kohlenhydrate sind etwa in Vollkornprodukten, in Gemüse und Obst enthalten. Bananen liefern etwa viele Kohlenhydrate und Magnesium. Eine einfache Möglichkeit, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, sind selbstgemachte Smoothies: Mit Brokkoli und Spinat gemixt werden sie beispielsweise vitaminreich und eisenhaltig. Avocados sowie Mandel- und Sojamilch enthalten jede Menge Fette und Eiweiße. Wer nur ab und zu Sport treibt, hat aber nur einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweißen oder Vitaminen.

Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken: "Am besten schon vor dem Training", rät Froböse. Danach löschen Sportler ihren Durst am besten mit Mineralwasser. Nahrungsergänzungsmittel wie Pillen oder Shakes brauchen Hobbysportler übrigens nicht. Durch eine ausgewogene Ernährung bekommt der Körper genug Energie. Dabei empfiehlt Froböse, auch auf die Tageszeit zu achten: Am besten morgens ordentlich Energie tanken, also Fett und Kohlenhydrate. Mittags sollten vor allem Nährstoffe auf dem Programm stehen, abends dann eher Eiweiß. Denn: Energie braucht der Körper kurz vor dem Schlafen nicht mehr.

Lesen Sie dazu: Gutes Gemüse entdecken - Regional kaufen, gesund essen

Sind Sie ein Sportmuffel? - Fitnesstrainer: "Jeder kann es schaffen"

Der Fitnesstrainer Klaus Reithmeier gibt Tipps, wie man den inneren Schweinehund besiegt – und was für Einsteiger wichtig ist.

Es gibt Menschen, die tun sich leicht mit Sport und brauchen Bewegung, um sich wohl zu fühlen. Und andere wissen immer eine Ausrede und haben schon in der Schule absichtlich das Turnsackerl vergessen. Trotzdem ist der Münchner Klaus Reithmeier (Lederhosentraining) überzeugt: "Jeder kann es schaffen, seine Muskeln zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und beweglicher zu werden. Unabhängig davon, wie alt, wie schwer oder wie fit er aktuell ist." Wie aber können sich Sportmuffel aufraffen? Reithmeier erklärt's für die AZ:

Wie motiviere ich mich? Ein Ziel setzen, das man wirklich erreichen will, ist die wichtigste Voraussetzung für eine langfristige Motivation. Als Beispiele nennt Reithmeier: zehn Kilo abnehmen, den Blutdruck senken, eine Alpenüberquerung schaffen. "Was immer es ist, die Ziele dürfen hochgesteckt sein." Und dann? "Legen Sie einen überschaubaren Zeitraum – etwa acht Wochen – fest, und überlegen Sie ein realistisches Teilziel, das erreicht werden soll." Man wird sozusagen zum "Projektmanager" der eigenen Fitness.

Für die Umsetzung sollte man sich fragen:

• Welche Tage sind meine Sporttage? Wie viele Einheiten kann ich pro Woche schaffen?
• Wann trainiere ich Kraft, wann Ausdauer?
• Wie verändere ich meine Ernährung?
• Wie ist meine Fitness aktuell? Wie viele Liegestützen schaffe ich? Und wie lange brauche ich für meine Standard-Laufstrecke?

Am besten schreibt man sich das alles (samt Gewicht und Bauchumfang) auf, trägt seine Sport-Termine in den Kalender ein – und lässt keinen aus!

Wie viele Sport-Termine sollte ich denn haben? Die WHO empfiehlt für Ausdauer pro Woche 150 Minuten (moderate Intensität), etwa fünf Mal 30 Minuten. Oder 75 Minuten intensives Training. Beim Krafttraining sollte man zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen beanspruchen.

Welcher Sport ist gut für den Anfang? "Am besten eignen sich zügiges Gehen, Jogging, Radfahren und Schwimmen." Diese Sportarten haben minimales Risiko und die Intensität lässt sich selbst steuern: "Wenn das Gehen unterfordert, beginnt man mit lockerem Jogging. Wenn das Jogging zu sehr aus der Puste bringt, geht man wieder weiter." Reithmeier rät, das Programm von Anfang an vielseitig zu gestalten und die Sportarten durchzuwechseln.

Wenn es trotz großem Plan mit der Motivation hapert? Reithmeier hat für solche Fälle fünf Tipps:

• Sich das Ziel so anschaulich wie möglich vor Augen führen: Wie gut wird es sich anfühlen, zum Beispiel endlich wieder das Lieblingskleid zu tragen?
• Gefühle steuern: Sie haben einen schlechten Tag und keine Lust auf Sport – er hellt aber die Stimmung auf. An solchen Tagen gilt: nicht vorher gemütlich auf die Couch, sondern erst danach. Und sich vorsagen: "Ich werde immer besser" oder "Ich habe schon viel geschafft".
• Ausreden stoppen: Wenn Gedanken kommen wie "Das Training einmal aussetzen, macht nichts" oder "Die anderen sind auch nicht immer da" – muss man laut "Halt!" zu sich sagen. Reithmeier sagt: "Der Abbruch beginnt im Kopf." Deswegen immer positiv denken, wie etwa: "Ich weiß, dass ich das trotz meiner Müdigkeit schaffen kann."
• Sportbeutel plakativ positionieren: Aus den Augen, aus dem Sinn? Das gilt auch umgekehrt: "Stellen Sie sich Ihre Sportkleidung gut sichtbar bereit. Am besten ist die Tasche immer fertig gepackt."
• Stolz sein: Keine falsche Bescheidenheit: "Kosten Sie auch kleine Erfolge aus. Seien Sie stolz auf sich und erzählen Sie ruhig davon. Das verstärkt die motivierende Wirkung."

Es gibt auch viele Sportgruppen. Kann das zusätzlich anspornen? Schauspielerin Michaela May (u.a. "Kir Royal") setzt beim Sporteln auf ein Team zu dritt. Sie sieht folgenden Vorteil: Eine der zwei Freundinnen hat normal immer Zeit, und das Absagen hemmt das Risiko, den Sport schleifen zu lassen.

Was hält Trainer Reithmeier davon? "Es könnte sein, dass man Trainingszeit ‚verschenkt’, wenn man mit einem Partner trainiert, der nicht auf dem gleichen Niveau sportelt und andere Ziele verfolgt." Aber auch er sieht die Verabredung zum Sport als mögliche Motivation. Dann gilt: "Wenn man sich für die Gruppe entscheidet, sollte man auf seinen Körper hören, ihn fordern aber nicht überfordern und sich Pausen genehmigen, wann immer sie nötig sind."

Was mache ich, wenn ich völlig aus der Puste bin? Eisern durchziehen? Nein! Pausieren oder unbedingt das Tempo reduzieren, rät Reithmeier. Die optimale Trainingsherzfrequenz ist zwar individuell, aber lässt sich grob nach der Faustregel "180 minus Lebensalter" berechnen.

Wie vermeide ich Muskelkater? Das sind kleine Verletzungen innerhalb der Muskelzellen. Neue Bewegungsabläufe sollten langsam und ohne oder nur mit wenig Zusatzgewicht eingeübt werden, so der Trainer. Und wenn ich es doch übertrieben habe und die Muskeln schmerzen? Dann sollte man die Durchblutung steigern, etwa durch lockeres Joggen. Ratsam ist zudem eine ausgewogene Ernährung mit viel Flüssigkeit.

Was passt zu mir? Drei Sportarten im AZ-Check

Schwimmen

• Zielgruppe: Sehr gelenkschonend, daher empfiehlt es Klaus Reithmeier für Einsteiger und auch Übergewichtige.
• Wirkung: "Die Skelettmuskulatur am ganzen Körper wird gekräftigt und das Herz-Kreislauf-System trainiert." Ein weiteres Plus: Die Koordination verbessert sich.
• Orte: Von Bad bis Meer.
• Ausrüstung: Nur die üblichen Badeutensilien.
• Anleitung: Grundsätzlich nicht nötig. Außer man will seine Technik explizit verbessern.
• Der größte Fehler: Beim Brustschwimmen können die Menisken bei Vorschäden zu stark belastet werden. Auch vermeiden: Pressatmung!
• AZ-Fazit: Besonders geeignet für Menschen, die ihre Gelenke schonen müssen. Nachteil: mit mehr Aufwand im Alltag verbunden. (Lesen Sie dazu: Schwimmbäder in München - Hier können Sie sich abkühlen)

Yoga

• Zielgruppe: "Yoga ist für jedes Geschlecht und jedes Alter geeignet", sagt Schauspielerin Michaela May zur AZ über ihre große Leidenschaft. Gestressten helfe es, ruhiger zu werden. Ohnehin Gelassenere stärkten damit ihre Agilität.
• Wirkung: "Es macht Körper, Geist und Seele beweglicher. Jede Übung ist mit der Atmung verbunden, das Gehirn und die Konzentration werden angeregt. Dazu werden Muskeln, Gelenke und Organe gefördert." Wichtig: Yoga ist laut May ein kontinuierliches Üben. "Es gibt keine Messlatte, man kann nicht sagen: Nach einem Jahr kann ich Yoga." Dranbleiben ist also gefragt!
• Orte: Überall – ob daheim, im Büro oder etwa am Strand. Entscheidend: ruhige und wohlige Atmosphäre und "nicht etwa in der Rumpelkammer".
• Ausrüstung: Nur eine Matte, ein Handtuch geht auch.
• Anleitung: Wichtig! Um etwa zu lernen, wann ein- und ausgeatmet wird und wie man Faszien und Muskeln an- und entspannt.
• Der größte Fehler: "Luft anhalten, Zähne zusammenbeißen und sich anstrengen, um in die Position zu kommen."
• Mays Empfehlung: "Vor dem Frühstück den Sonnengruß – alle Gelenke und Muskeln werden dabei angeregt. Das ist für mich das A und O." Geschätzte Dauer: 15 Minuten.
• AZ-Fazit: Für Ausgleich suchende Menschen, die ihrem Körper und Geist langfristig Gutes tun wollen. Wenig Aufwand, gut in den Alltag integrierbar und ortsunabhängig.

Joggen

• Zielgruppe: Grundsätzlich für jeden geeignet. Wer Gelenkprobleme hat, sollte laut Trainer Reithmeier vorher einen Facharzt um Rat fragen. Bei Übergewicht ist Walking besser. Generell langsam und mit etwa 30 Minuten einsteigen.
• Wirkung: "Es kräftigt Beine und Rumpfmuskulatur, trainiert Herz und Kreislauf, verbessert den Stoffwechsel und erhöht die Ausdauer."
• Orte und Ausrüstung: Es geht überall und braucht nicht viel, nur: "einen guten, stabilen Schuh mit der individuell optimalen Dämpfung", so der Sportler.
• Anleitung: Nein. "Sportschuhe an und los!"
• Der größte Fehler: Überbelastung. Bei Schmerzen: abbrechen!
• AZ-Fazit: Für alle, die unabhängig von Fitnessstudio und an der frischen Luft sein wollen.

Thementag beim BR: Fitness von früh bis spät

Am Dienstag, 8. Mai, dreht sich beim BR auf allen Kanälen alles um Fitness und Gesundheit. Der Höhepunkt des Thementages wird die 90-minütige Sendung "Gesundheit! Die Show" sein (20:15 Uhr). Dabei sind Experten und Promis wie Schauspielerin Michaela May, Ex-Skirennläufer Markus Wasmeier oder auch Kabarettistin Luise Kinseher.

Auch sonst gibt es den ganzen Tag über verschiedene Fitness-Beiträge zu sehen und zu hören. Zum Beispiel: Schon um 5 Uhr geht es bei den Frühaufdrehern (Bayern 3) um Fitness für die ganze Familie – Trend Trampolin. Um 7:20 Uhr läuft im BR das Tele-Gym (Yoga-Pilates-50plus). Auf Bayern 2 wird um 10:05 Uhr über Sport und Arbeit gesprochen. Und um 16 Uhr heißt es: Beziehungskiller Sport?! (Bayern 3).