Schlafstörung bekämpfen: Tipps für eine erholsame Nacht
Schlafstörungen entwickeln sich immer mehr zum Volksleiden. 43 Prozent der Deutschen leiden einer aktuellen Statista-Umfrage zufolge darunter. Stress, Wechseljahre, Schichtdienst – die Gründe für Schlafstörungen sind vielfältig. Bestimmte Gewohnheiten können Schlafprobleme sogar noch verschlimmern. Eine gesunde Schlafhygiene trägt zu einem besseren Schlaf bei und lässt sich mit ein paar Tipps auch wunderbar einhalten.
Woher kommen Schlafstörungen?
Jeder hat es mit Sicherheit schon mal erlebt: Man wälzt sich nachts im Bett hin und her und kann einfach nicht einschlafen. Eine Analyse der Barmer Krankenkasse zeigt, dass im Jahr 2022 sechs Millionen Deutsche mit Schlafstörungen zu kämpfen hatten. Eine erschreckend hohe Zahl. Einer der Hauptgründe für unregelmäßigen Schlaf ist Stress. Doch auch überhöhter Medienkonsum und Blaulicht können dazu führen, dass Menschen immer schlechter schlafen.
Zwischen Netflix und Nachtruhe: Warum manche Menschen nicht abschalten können
Mittlerweile gehören Smartphones und Tablets fast schon zur Bettlektüre – für viele ein unverzichtbarer Begleiter bis spät in die Nacht. Denn Hand aufs Herz: Wer von uns scrollt nach einem langen Arbeitstag vor dem Bildschirm nicht gerne noch durch seinen Instagram-Feed oder sieht sich noch schnell eine Folge seiner Lieblingsserie an?
Doch genau das kann zum Problem werden. Übermäßiger Konsum von elektronischen Geräten kann nicht nur den Schlaf rauben, sondern sogar zu ernsthaften Problemen wie Handysucht führen. Das betrifft längst nicht mehr nur Kinder und Jugendliche, sondern auch Erwachsene, die von der Dauer-Beschallung der digitalen Welt schwer loskommen. Die Folgen? Wenig Bewegung, ständige Müdigkeit und oft eben auch Schlafstörungen.
Studien zeigen: Der Bildschirm macht wach – und müde zugleich
Eine Studie der Uni-Klinik Eppendorf und der DAK-Krankenkasse zeigt alarmierende Zahlen: Besonders bei Kindern und Jugendlichen hat sich die Mediensucht während der Pandemie verdoppelt. Smartphones und Tablets sorgen nicht nur für kürzere Nächte, sondern beeinträchtigen auch die Schlafqualität erheblich – vor allem bei Kindern zwischen sechs und 15 Jahren.
Aber auch Erwachsene tun sich oft schwer, zur Ruhe zu kommen, wenn sie bis zur letzten Minute auf ihre Geräte starren. Der Grund? Wie Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß gegenüber der Barmer Krankenkasse erklärte, sorgen Aktivitäten wie E-Mails checken oder durch Soziale Medien scrollen für Anspannung – was wiederum zu Schlafstörungen führt. Fear of Missing Out und der Druck, immer auf dem neuesten Stand sein zu wollen, machten es einem zusätzlich schwer, wirklich abzuschalten.
Schlafstörungen durch Blaulicht? Ja!
Ein weiterer Schuldiger für Schlafprobleme ist das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Co. Dieses Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und signalisiert dem Körper, dass es noch Zeit ist, wach zu bleiben. Harvard-Forscher fanden heraus, dass blaues Licht die Melatonin-Ausschüttung doppelt so lange unterdrückt wie grünes Licht. Die Folge: Wir werden erst viel später müde, als wir es eigentlich sollten.
Schlafstörungen können krank machen und zu Übergewicht führen
"Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auslöser für Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen können beruflicher und privater Stress oder bei Frauen die Wechseljahre sein. Schlafstörungen können aber auch erste Anzeichen einer Depression sein. Andauernde Schlaflosigkeit sollte unbedingt in der Arztpraxis abgeklärt werden", sagt Dr. Ursula Marschall, leitende Medizinerin bei der Barmer Krankenkasse.
Gegenüber "Deutschlandfunkkultur" erklärte auch Schlafmediziner Michael Feld, dass Schlafstörungen das Risiko für Übergewicht erhöhen können. Demnach lösten Schlafapnoe und Schnarchen Stress im Körper aus, was wiederum zu Gewichtszunahme führe. Menschen, die nachts viel wach sind, hätten demnach auch viel mehr Hunger. Studien zeigten, dass eine Stunde weniger Schlaf 300 Kalorien mehr an Hunger auslöse.
Eine gesunde Schlafroutine sorgt für einen besseren Schlaf
Glücklicherweise bieten moderne Geräte Funktionen wie Blaulichtfilter oder Nachtmodi an, die den Blauanteil im Display reduzieren. Noch besser ist es allerdings, Smartphone, Tablet und Co. eine Stunde vor dem Schlafengehen ganz beiseite zu legen. Auch Fernsehen zu später Stunde fördert das Einschlafen nicht – im Gegenteil.
Neben der Bildschirmzeit lohnt es sich also, generell auf einen gesunden Lebensstil zu achten: weniger Koffein am Nachmittag, regelmäßige Bewegung und ausreichend frische Luft am Morgen. Auch Alkohol und Nikotin können kontraproduktiv sein. Außerdem: nachts lieber nicht auf die Uhr schauen. Der ständige Blick auf die Zeit kann Stress auslösen – und genau den gilt es zu vermeiden. Stattdessen lieber auf bewährte Methoden setzen: Ein gutes Buch, Entspannungsmusik, sanftes Meeresrauschen oder Atemübungen helfen dem Körper, runterzukommen.
Diese Lebensmittel können den Schlaf fördern
Bestimmte Lebensmittel wie Fisch, Haferflocken oder Dinkelnudeln können beim Einschlafen helfen. Glaubt man der "Sleep Charity", können Bananen schnelleres Einschlafen fördern, da sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Magnesium und Kalium die Muskeln entspannen. Tryptophan, eine Aminosäure, die ebenfalls in Bananen enthalten ist, soll zudem die Produktion von gehirnberuhigenden Hormonen stimulieren.
Auch eine warme Dusche vor dem Schlafengehen oder ein kleiner Spaziergang können wahre Wunder bewirken. Geregelte Zubettzeiten, feste Rituale, sich auf die Nacht vorzubereiten, sowie eine schlaffreundliche Umgebung – zum Beispiel ein abgedunkeltes Zimmer oder eine Augenmaske – legen die besten Voraussetzungen für erholsame Nächte. Übrigens: Die ideale Zimmertemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 16 und 19 Grad.
Schon mal eine Gewichtsdecke ausprobiert?
Die Verwendung von Gewichtsdecken, die mit kleinen Gewichten gefüllt sind, kann ebenfalls beruhigend wirken und den Schlaf fördern. Laut einer Studie der Universität Uppsala erhöhen solche Decken die Melatoninproduktion, wodurch das Einschlafen erleichtert wird.
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