Wie erhole ich mich richtig? Zehn Tipps für mehr Regeneration

München - Zentrale Quellen für eine gute Erholung, wie Schlaf, Ernährung und Bewegung, erläutert Ben Baak ausführlich und am Ende jedes Kapitels kurz zusammengefasst in seinem neuen Buch "Du kannst dich mal … gesund erholen!". Die AZ greift zehn Aspekte daraus auf.

Tipp 1: Nachtschlaf

Im Erwachsenenalter werden im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf benötigt. "Schon eine Nacht schlechter Schlaf führt dazu, dass wir am Folgetag unkonzentriert sind, sich der Stoffwechsel verändert und wir weniger Leistung bringen können", erklärt Baak der AZ. Kümmert man sich nicht um eine gute Nachtruhe, beeinträchtige das die Gesundheit auch auf lange Sicht. Die gute Nachricht: "Guter Schlaf ist lernbar." Und das beginnt schon davor: Bis zur letzten Minute fernsehen oder ins Handy starren, stört die Melatonin-Ausschüttung (Schlafhormon). Ebenso sollte man nicht zu spät essen und auf Alkohol am Abend verzichten. Besser laut Baak: ruhige Aktivitäten wie ein Buch lesen, sich nicht mit der Planung des nächsten Tages stressen, nicht streiten, keine aufwühlenden Nachrichten.

Tipp 2: 3x3-Formel

Wer nicht körperlich arbeitet, sondern viel sitzt, sollte nach Baaks Formel dreimal während des Arbeitstages drei Übungen einbauen, wie die AZ schon einmal berichtet hat: zum Beispiel drei Minuten lang den Skifahrer, später die Brustöffnung und als dritten Impuls am Tag das Beinheben im Sitzen. 

Tipp 3: Flüssigkeit

Über Nacht verlieren wir an Flüssigkeit, diesen Mangel sollte man schon morgens ausgleichen. Generell gilt: "Flüssigkeitsmangel sorgt oft im Alltag für Müdigkeitssymptome." Daher gilt: ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das geht nicht nur mit Getränken, sondern etwa auch mit Gurken (Wasseranteil 97 Prozent), Grapefruit (91 Prozent), Erdbeeren (90 Prozent) oder Radieserln (knapp 95 Prozent).

Tipp 4: Ablenkungen reduzieren

Viele Reize, die auf uns einprasseln, fördern das Stressgefühl. Daher Ablenkungen verbannen: zum Beispiel Benachrichtigungen auf lautlos stellen, das Handy aus dem Zimmer legen, die Bildschirmzeit reduzieren. "Es ist gut, mal gar nichts zu machen. Und sich dabei auch nicht ablenken zu lassen" – etwa vom Smartphone.

Tipp 5: Achtsamkeit

Was im Alltag beim Stress abbauen hilft, können achtsame Übungen sein – sprich sich auf das Hier und Jetzt fokussieren. Das muss nicht einmal jemand bemerken, wenn wir unsere Sinne schärfen und in der Natur bewusst darauf achten, was wir hören (etwa die Vögel, die schon den Frühling einläuten), sehen (Krokusse, die aus dem Boden sprießen), riechen, den Untergrund spüren, und mehr. So beschreibt es Baak. Man könne auch seine Atmung bewusst beobachten: tiefer, länger, ruhiger.

Tipp 6: Natur

Baak schreibt in seinem Ratgeber: "Schon 20 bis 30 Minuten an einem für den eigenen Geschmack naturnahen Ort senken maßgeblich die Stresshormone und fördern die Entspannung."

Tipp 7: Übersäuerung

Laut Baaks Buch ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt eine Grundlage für eine gute Regeneration. Idealerweise sollte man 20 Prozent säurebildende und 80 Prozent basische Nahrungsmittel zu sich nehmen. Bestimmen lässt sich der Säuregehalt mit einer ph-Wert-Messung im Morgenurin.

Tipp 8: Passive Regeneration

Darunter fallen zum Beispiel Wechselbäder, Schröpfen, Massagen oder Kältebäder. "Vielen Menschen fällt es leichter, in eine passive Entspannung zu gelangen, es sich gut gehen zu lassen und keinen aktiven Beitrag leisten zu müssen." Baak empfiehlt eine "Kombination aus beidem“ – also passive und aktive Regeneration.

Tipp 9: Gewohnheiten

"Sie sind unser Autopilot", sagt Baak, sie bestimmten rund 50 Prozent unseres Handelns. Allerdings gibt es gute und schlechte, gerade in Stresssituationen ist es hilfreich, wenn wir bereits gesundheitsförderliche verinnerlicht haben. In Baaks Buch heißt es: "Wer häufig frisches Gemüse und Obst isst und sich das im Alltag fest angewöhnt hat, macht dies zuverlässiger in einer intensiven Lebensphase." Ähnliches gilt etwa auch für Meditieren, das man sich als Ruhepol angewöhnen kann.

Tipp 10: Atmen

Das tun wir ständig, aber nicht immer stressabbauend. Baaks Empfehlung: Durch die Nase ist immer vorzuziehen. "Wichtig sind längere Atemzüge, sprich: eine langsamere und dafür tiefere Atmung mit einer Einatmung von etwa fünf Sekunden und einer Ausatmung von etwa fünf Sekunden." Solche Atemzüge senken und heben sichtbar die Bauchdecke – am besten im Liegen oder Stehen. Bewusst täglich zwei bis dreimal einbauen. Viele weitere Tipps finden sich im Buch.