Von wegen "Viel hilft viel": Ab dieser Intensität ist Joggen oft sogar ungesund

Laufen bzw. Joggen gehört weltweit zu einer der beliebtesten und meistausgeführten Sportarten überhaupt. Außer ein paar Laufschuhe und einen Trainingsanzug braucht es nicht viel und man kann vielerorts joggen – im Wald, durch die Straßen der Stadt oder einem Trimm-dich-Pfad. Doch kann man auch zu viel Laufen? Gibt es eine Grenze, an der Laufen dem Körper eher schadet, als nutzt?

Joggen eigentlich gesund, zu viel kann aber schaden

Grundsätzlich bietet regelmäßiges Joggen viele Vorteile in Bezug auf die Gesundheit:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann das Risiko für Herzkrankheiten senken.
• Gewichtskontrolle: Joggen ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und das Körpergewicht zu regulieren bzw. zu reduzieren.
• Mentale Gesundheit: Die Ausschüttung von Endorphinen beim Laufen sorgt für bessere Stimmung und hilft dabei, Stress abzubauen.
• Stärkung des Immunsystems: Durch die moderate Belastung können die Abwehrkräfte gestärkt werden.

Es gibt also viele gesundheitliche Gründe, sich regelmäßig die Laufschuhe anzuziehen und eine ausgedehnte Runde zu joggen. Doch wie bei vielen anderen Dingen auch gilt es beim Laufen darauf zu achten, Maß zu halten und es nicht zu übertreiben. Denn übermäßiges Laufen, vor allem bei Anfängern, ist durchaus ungesund und kann zu körperlichen Schäden führen. 

So kann zu viel Joggen u. a. dies zur Folge haben:

• Überbelastung und Verletzungen: Zu häufiges oder intensives Training kann Muskeln, Sehnen und Gelenke überfordern, vor allem wenn man erst vor Kurzem mit dem Laufen begonnen hat.
• Hormonelle Auswirkungen: Ein zu hohes Trainingspensum kann den Cortisolspiegel steigen lassen. Cortisol ist ein Stresshormon, welches z. B. den Schlaf und den Fettstoffwechsel regelt. Im gewissen Maße macht es uns fit und belastbar. Schüttet der Körper allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel von Cortisol aus, wird der Alltag stressig und beschwerlich und das Immunsystem kann geschwächt werden.
• Erschöpfung und mentale Belastung: Zu viel Sport ohne ausreichende Erholung kann negativen Einfluss auf das Wohlbefinden haben.

Langzeitstudie untersucht optimale Trainingsintensität

Am besten ist ein moderater Laufumfang, da dieser die besten gesundheitlichen Effekte mit sich bringt. Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung des Frederiksberg-Hospitals im dänischen Kopenhagen. Die Studie zeigt auf, dass Menschen, die regelmäßig, aber nicht exzessiv joggen, ein um 30 Prozent geringeres Sterberisiko als inaktive Personen haben. Wer es allerdings mit dem Laufen übertreibt, setzt sich wieder einem höheren Risiko aus.

Für ihre Langzeitstudie untersuchten die dänischen Forscher um Peter Schnohr über einen Zeitraum von zwölf Jahren zwei Gruppen:

Gruppe 1: 1098 aktive Läufer und Läuferinnen
Gruppe 2: 413 gesunde, aber nicht aktive Personen

Zu Beginn der Untersuchung erfassten die Forscher den Gesundheitszustand aller Studienteilnehmer. Durch Befragungen schätzten sie bei den Joggern zudem regelmäßig ein, wie oft und wie intensiv sie ihrer Ertüchtigung nachgingen. Am Ende der zwölf Jahre untersuchten Schnohr und seine Kollegen dann, zu welchen Sterbefällen es in der Zwischenzeit gekommen war.

Die statistischen Auswertungen, bei denen weitere mögliche Einflussgrößen, wie beispielsweise Rauchen oder Alter berücksichtigt wurden, kamen zu dem Ergebnis, dass ein Trainingsumfang von 1 bis 2,4 Stunden pro Woche, idealerweise verteilt auf drei Einheiten mit moderatem Tempo, optimal ist. Übermäßiges und intensives Training hingegen führte zu einem ähnlichen Sterberisiko wie bei Nicht-Sportlern.

"Das Tempo der langsamen Jogger entspricht einer kräftigen körperlichen Betätigung, das schnelle Joggen ist hingegen als sehr kräftige Anstrengung einzustufen", so Peter Schnohr. Über Jahrzehnte hinweg durchgeführt, kann sich diese intensive Beanspruchung offenbar besonders auf das Herzkreislaufsystem ungünstig auswirken, resümiert der dänische Wissenschaftler.

Als ideale Trainingsintensität empfehlen Experten daher:

• Einsteiger: 2–3 Läufe pro Woche (je 30–45 Minuten) sind ideal.
• Fortgeschrittene: 3–5 Einheiten pro Woche mit Erholungsphasen.
• Leistungssportler: Regelmäßige Ruhetage und alternative Trainingsmethoden zur Schonung der Gelenke.

Die dänische Studie zeigt also, dass moderates Training am effektivsten ist, wer es beim Laufen allerdings übertreibt, erreicht genau das Gegenteil und kann seiner Gesundheit eher schaden.

Fazit

Laufen bzw. Joggen ist gesund, wenn man es in der richtigen Intensität betreibt. Wichtig ist dabei, stets auf seinen Körper zu hören, ausreichend Pausen einzulegen und auf Abwechslung zu setzen. Wer diese drei Dinge beachtet, wird langfristig von den positiven Effekten des Laufens profitieren. 

"Wenn es Ihr Ziel ist, das Sterberisiko zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen, ist ein paar Mal Joggen in der Woche bei moderatem Tempo eine gute Strategie. Mehr scheint nicht nur unnötig, sondern auch ungünstig zu sein", so Schnohr. Und natürlich gilt wie immer: jeder Körper ist anders, achten Sie auf Ihre eigenen Grenzen und beraten Sie sich im Zweifelsfall mit einem Arzt.