Cholesterinspiegel senken: Diese Lebensmittel können dabei helfen
"Ihre Cholesterinwerte sind zu hoch" – diesen Satz haben wahrscheinlich schon viele von Ihrem Hausarzt hören müssen. Doch was hat es damit eigentlich auf sich und wie kann man verhindern, dass die Werte in eine ungesunde, vielleicht sogar gefährliche Höhe schießen?
- Was ist eigentlich Cholesterin?
- Cholesterin unterteilt man in zwei unterschiedliche Arten
- Ab wann ist ein Cholesterinwert zu hoch?
- Cholesterinwerte zu hoch: Ist das Frühstücksei nun tabu?
- In welchen Lebensmitteln steckt das meiste Cholesterin?
- Welche Nahrungsmittel können den Cholesterinwert senken?
- Nicht nur Nahrungsmittel: Auch diese Faktoren können den Cholesterinspiegel erhöhen
Was ist eigentlich Cholesterin?
Unter Cholesterin versteht man ein Fett, welches, in großen Mengen konsumiert, durchaus ungesunde Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben kann. Allerdings ist Cholesterin aber grundsätzlich auch wichtig für uns, denn unser Körper benötigt das Naturfett zur Stärkung unserer Zellen, zudem ist es ein Baustein vieler Hormone. Gefährlich wird es dann, wenn es in unser Blut oder die Gefäßwände kommt und dort dann Ablagerungen entstehen. Laut Deutscher Herzstiftung kann nämlich dieser Zustand dazu führen, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, mittlerweile die häufigste Todesursache in Deutschland.
Cholesterin unterteilt man in zwei unterschiedliche Arten
- LDL (Low-Density-Lipoproteine), welches das Risiko für Herz-Kreislauf- und Gefäß-Erkrankungen erhöht. Ein zu hoher LDL-Wert kann Arteriosklerose, Thrombosen, Herzinfarkte und Schlaganfälle zur Folge haben.
- HDL (High-Density-Lipoproteine), welches überschüssige Lipoproteine in die Leber befördert.
Bei einem überhöhten LDL-Wert besteht die Gefahr von Ablagerungen in den Gefäßen und damit ein erhöhtes Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts. Ein hoher HDL-Wert dagegen stellt kein besonderes Risiko dar.
Ab wann ist ein Cholesterinwert zu hoch?
Um das Risiko von Folgeerkrankungen durch zu hohe Cholesterinwerte zu vermeiden, empfiehlt die Deutsche Herzstiftung folgende Richtwerte anzustreben:
| Risiko: | angestrebter LDL-Cholesterinwert |
| kein bis niedriges Risiko | unter 116 mg/dl (<3,0 mmol/l) |
| mäßiges erhöhtes Risiko | unter 100 mg/dl (<2,6 mmol/l) |
| hohes Risiko | unter 70 mg/dl (<1,8 mmol/l) |
| sehr hohes Risiko | unter 55 mg/dl (<1,4 mmol/l) |
Die Höhe des Risikos ist dabei von folgenden Faktoren abhängig:
- Rauchen
- erhöhter Blutdruck
- Übergewicht
- genetisch bedingte hohe Cholesterinwerte
- Herzerkrankungen
- Diabetes
Cholesterinwerte zu hoch: Ist das Frühstücksei nun tabu?
Will man seinen Cholesterinspiegel senken, empfiehlt sich in den meisten Fällen eine cholesterinarme Ernährung. Vor allem auf den Konsum tierische Produkte sollte dabei verzichtet werden, wie z.B. auf Eier. Diese enthalten besonders viel Cholesterin, etwa 470 Milligramm auf 100 Gramm.
Dies bedeutet nicht, dass man auf sein geliebtes Frühstücksei verzichten muss, aber wie in vielen anderen Dinge macht es hier die Menge aus. Isst man zu viele Eier, wird laut dem Medizinerhandbuch MSD Manual der "schlechte" Cholesterinwert LDL erhöht. Zwei bis drei Eier in der Woche werden allerdings noch nicht als gesundheitsgefährdend eingestuft.
Die Gefahr geht vielmehr von den "versteckten" Eiern aus, also jene, die in anderen Produkten verarbeitet wurden. Das können unter anderem Eiernudel, Pfannkuchen oder andere zahlreichen Süßspeisen und Fertigbackwaren sein.
Konsumiert man solche Produkte regelmäßig, kann es durchaus vorkommen, dass man unabsichtlich mehr als die zwei bis drei Eier pro Woche zu sich nimmt. Um dieses Risiko zu minimieren, hilft beim Einkauf ein Blick auf die Zutatenliste der Fertigprodukte.
In welchen Lebensmitteln steckt das meiste Cholesterin?
Geht es um Cholesterin, bekommen Eier mehrheitlich den Schwarzen Peter zugeschoben. Es gibt aber noch zahlreiche andere Lebensmittel, die laut MSD Manual viel Cholesterin enthalten:
- Fettreiche Milchprodukte (Sahne, Käsesorten mit mehr als 30 Prozent Fett, versteckte Eier)
- Fleisch und Fisch mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren (Ente, Fleisch mit sichtbarem Fett, panierter Fisch, Meeresfrüchte)
- Tierische Fette (Butter, Schmalz, Speck) sowie Kokosfett und Palmkernöl
- Fettreiche Soßen (z.B. Sahnesoßen) und Dressing (z.B. mit Mayonnaise)
- Versteckte Fette (oft in Fertigprodukten)
- Zucker und Sirup
- Gesüßtes Konserven-Obst oder Obstkompott
- Alkohol, Smoothies, gesüßte Säfte und Limonaden
- Sahne-Eis
Welche Nahrungsmittel können den Cholesterinwert senken?
Aber nicht alle Lebensmittel erhöhen den Cholesterinwert. Es gibt eine reichliche Auswahl an Nahrungsmittel, die das Cholesterin im Körper sogar senken können. Das Ernährungsportal eatbetter.de zählt unter anderem diese cholesterinsenkenden Lebensmittel auf:
- Fisch-Sorten, wie Lachs, Hering oder Makrele
- Pflanzliche Öle, wie Rapsöl, Olivenöl und Leinöl
- Nüsse (besonders Walnüsse)
- Äpfel und Birnen
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Kichererbsen
- Tomaten
- Avocados
- Gewürzpflanzen, wie Ingwer, Knoblauch und Bärlauch
- Vollkornprodukte
- Grüner Tee
- Zartbitterschokolade
Für eine cholesterinsenkende Wirkung ist ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Gerbsäuren, ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren ausschlaggebend.
Nicht nur Nahrungsmittel: Auch diese Faktoren können den Cholesterinspiegel erhöhen
Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, sollte dabei nicht nur auf eine Ernährungsumstellung setzen. In einem Bericht der Deutschen Herzstiftung schreibt der Kardiologe Ulrich Lauf, dass die Leber für die Regulation eines hohen Cholesterinspiegels im Blut zuständig sei und eine Veränderung der Ernährung daher überschätzt werde.
Vielmehr nennt der Kardiologe Rauchen und zu wenig Bewegung als die entscheidenden Risikofaktoren. Ein Rauchverzicht und mehr sportliche Betätigung kann dazu beitragen, das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
