Ungesundes Bauchfett loswerden: Mit diesen Tipps gelingt es
In Deutschland sind rund zwei Drittel (67 Prozent) der Männer und über die Hälfte (53 Prozent) der Frauen übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen ist sogar stark übergewichtig, berichtet die Deutsche Adipositas Gesellschaft.
Und Bauchfett ist ein nicht zu unterschätzendes Gesundheitsrisiko. Liegt der Taillenumfang bei Männern über 94 und bei Frauen über 80 Zentimetern, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Botenstoffe des Bauchfetts können Arteriosklerose, Entzündungserkrankungen und Diabetes fördern.
So können Sie überflüssiges Bauchfett loswerden
Leider ist es nicht ganz einfach, überschüssiges Fett am Bauch wieder loszuwerden. Aber mit bestimmten Übungen und Lebensmitteln ist durchaus zu schaffen, dem Bäuchlein den Kampf anzusagen.
Ernährung
Die Wirksamkeit ballaststoffreicher Lebensmittel zur Vorbeugung von Bauchfett ist durch wissenschaftliche Studien belegt. Baut man diese in seine tägliche Ernährung mit ein, kann dadurch die Entstehung viszeraler Fetteinlagerungen reduziert oder gar verhindert werden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Flohsamenschalen
- Vollkornprodukte (Dinkel statt Weizen)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen)
- Obst und Gemüse (Pflaume, Karotte, Aprikose)
- Samen, Ölsaaten und Nüsse
Vor allem Gemüse, egal ob roh oder gedünstet, versorgt den Körper optimal mit Vitaminen, Spurenelementen und Vitalstoffen. Durch die Ballaststoffe in Gemüse und Obst wird man schneller satt und nimmt insgesamt weniger Kalorien zu sich. Da Obst aber viel Fruchtzucker enthält, sollte man Gemüse den Vorrang geben. Ein guter Richtwert sind zwei Stück Obst und mindestens drei Portionen Gemüse am Tag.
So werden Sie Ihr Bauchfett los: Was es bei der Ernährung zu beachten gibt
Bei Nüssen gilt zu beachten, dass sie über eine hohe Kaloriendichte verfügen. So enthalten 100 Gramm Walnüsse 650 Kalorien. Aus diesem Grund sollten Nüsse regelmäßig, aber sparsam im Speiseplan integriert werden.
Was am Fettabbau so richtig demotivierend ist, ist die Tatsache, dass es einige Zeit braucht, bis man erste Erfolge sehen kann und sich diese am Bauch als Letztes zeigen.
Insulin spielt die Schlüsselrolle beim Fettabbau
Eine Schlüsselrolle beim Fettabbau spielt Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Bei gesunden Menschen sorgt Insulin dafür, dass Glukose (Einfachzucker) in die Körperzellen gelangt und für die Energiegewinnung genutzt werden kann. Es regt allerdings auch die Fettspeicherung an, je höher der Anteil, desto größer die Einlagerung.
Um die Fettverbrennung zu fördern, ist es hilfreich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Zu diesen Nahrungsmitteln gehören u. a.:
- Fisch mit hohem Omega-3-Anteil (Lachs, Thunfisch, Hering)
- Walnüsse
- Leinsamen
- Algen und Algenöle
- Grünes Blattgemüse
- Proteinhaltige Lebensmittel wie Quark, ungesüßter Joghurt und Hüttenkäse
- Vollkornprodukte
Entscheidend für die Insulinausschüttung ist der Glykämische Index (GI), darunter versteht man ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur gleichen Menge Glukose.
Will man nun sein Bauchfett loswerden, sollte man auf Lebensmittel mit niedrigem GI zurückgreifen, um dadurch die Insulinproduktion zu reduzieren. So gibt man dem Körper die Möglichkeit, seine Energien aus den vorhandenen Fettzellen zu gewinnen.
Überschüssige Fettpölsterchen reduzieren: Welche Getränke dabei helfen können
Viele Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Birnen oder Karotten besitzen einen niedrigen glykämischen Index. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke haben dagegen sehr hohe Werte. Auch Bananen, Ananas und Weintrauben besitzen einen hohen glykämischen Index und sollten deswegen weniger oft auf dem Speiseplan stehen.
Auch Getränke können dabei helfen, überschüssige Fettpölsterchen zu reduzieren. So ist wissenschaftlich belegt, dass der Verzehr von Grünteeextrakten die Verbrennungsrate erhöht. Wer also abnehmen möchte, sollte sich hin und wieder statt eines Kaffees einen grünen Tee aufbrühen. Abnehmwillige greifen auch gerne am Morgen zum Glas Wasser mit frischer Zitrone. Die Zitronensäure regt Ausscheidungsorgane wie Nieren und Leber an. Das enthaltene Vitamin C unterstützt die Kollagenbildung und verbessert so die Spannkraft der Haut an Problemzonen - und im Idealfall reduziert sich auch der Bauchumfang.
Absolutes No-go sind stark zuckerhaltige und dadurch kalorienreiche Getränke wie Softdrinks, industrielle Eistees und Fruchtsäfte. Sie werden schnell zu sich genommen, ohne dabei satt zu machen.
Auch kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke, die Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe enthalten, sind beim Abnehmen keine Lösung. Diese Light-Produkte stehen unter dem Verdacht, den Appetit auf zusätzliche Mahlzeiten steigern. Von Kalorienreduzierung kann dann nicht mehr die Rede sein.
Ungesundes Bauchfett reduzieren: Salziges Essen vermeiden
Es ist aber nicht nur Zucker, der für ein Bäuchlein sorgen kann, sondern auch zu viel Wasser im Gewebe kann für Fettpölsterchen sorgen, vor allem dann, wenn häufig salzige Nahrungsmittel verspeist werden. Bereits eine geringfügige Erhöhung des Salzgehalts führt zu einer vermehrten Wassereinlagerung im Körper, die inneren Spannungen sind durchaus spürbar.
Wenn man zu viel Salz aufnimmt, wird dieses vor allem über die Nieren ausgeschieden - deshalb kann ein zu hoher Salzkonsum auf Dauer die Nieren schädigen.
Die Menge an Natriumchlorid im Körper spielt bei der Entstehung von Bluthochdruck eine wichtige Rolle. Ein reduzierter Salzkonsum kann senkend auf den Blutdruck wirken. Und mit weniger Salz, wird auch weniger Wasser im Körper eingelagert, was sich das Bäuchlein kleiner werden lässt.
Aber nicht nur durch Ernährung kann man gegen die Fettpölsterchen ankommen. Es gibt noch andere Möglichkeiten, dem Bäuchlein den Kampf anzusagen.
Bauchfett loswerden: So klappt's mit Sport und Krafttraining
Neben der richtigen Ernährung ist regelmäßig Sport ein probates Mittel gegen den lästigen Bauchspeck. Generell ist jede Bewegung gut, da dadurch Kalorien verbrannt werden. Um langfristig aber mehr Kalorien zu verbrauchen, ist Muskelaufbau besonders wichtig, wie Sportmediziner herausgefunden haben.
Um auf Dauer das Bäuchlein zu verlieren, hilft es vor allem, die großen Muskelgruppen zu stärken und aufzubauen, also Beine, Po und Rücken. Letzteres bekämpft nicht nur Bauchfett, sondern beugt auch Rückenschmerzen vor und sorgt für die notwendige Körperspannung. Bei vielen Kraftübungen für die oben genannten Regionen wird zusätzlich auch die Bauchmuskulatur mittrainiert.
Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Körperfett und erhöht so Ihren Grundumsatz, auf lange Sicht kann man also durch Krafttraining auch am Bauch abnehmen.
Damit die Muskeln wachsen, benötigen sie die richtige Nahrung: Eiweiß. "Für den Muskelaufbau werden je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings Eiweißmengen von 1,4 Gramm pro Kilogramm bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen", gibt das Deutsche Institut für Sporternährung als Richtwert an.
Vorteil: Eiweißreiche Mahlzeiten halten länger satt und die Verdauung verbraucht mehr Energie als bei vielen anderen Lebensmitteln.
Ausreichend Schlaf hilft beim Abnehmen
Auch die Dauer des Schlafes kann sich auf die Fettpölsterchen auswirken. So haben Studien gezeigt, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres Körpergewicht haben. Vor allem die Körpermitte scheint bei Schlafmangel mehr Fett einzulagern.
Schuld daran dürften bestimmte Hormone haben. Nach Informationen des Verbands für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) könnten das Sättigungshormon Leptin und das appetitsteigernde Hormon Ghrelin durch Schlafmangel aus dem Gleichgewicht geraten. Laut UGB-Theorie steigt dadurch bei Schlafmangel der Appetit und man nimmt wieder mehr Kalorien zu sich.
Zudem bewirkt Schlafmangel ein erhöhtes Stressniveau. Das Stresshormon Cortisol wiederum wirkt auf die Fettzellen im Bauchraum, die vermehrt Fett einlagern, als eine Art Schutzpanzer. Wer also Bauchfett verlieren möchte, sollte Wert auf erholsamen und ausreichen langen Schlaf legen.
Wichtig: Die in diesem Text enthaltenen Informationen ersetzen in keiner Weise eine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie angewendet werden. Im Zweifel wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
Quellen:
- Deutsche Adipositas Gesellschaft, https://adipositas-gesellschaft.de/ueber-adipositas/praevalenz/ (abgerufen am 23.01.2025)
- The Journal of Nutrition, https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)00348-0/fulltext (abgerufen am 23.01.2025)
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