Geruhsamer durch die Nacht: „Schauen Sie nicht auf die Uhr“

Wer schlecht schläft, dem fehlt ein Stück Lebensqualität. Man fühlt sich ausgelaugt, ohne Energie und eigentlich den ganzen Tag so, als könnte man auf dem Schreibtisch einschlafen. Nur wenn es Zeit ist, in die Federn zu fallen, wollen die Träume und die Entspannung nicht kommen. Das muss nicht sein. Mit diesen Tipps des Schlafforschers Professor Ulrich Voderholzer aus der Schön-Klinik klappt es besser mit der geruhsamen Nacht.

1 Überprüfen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen: Nicht jeder Mensch benötigt acht Stunden Schlaf. Wer sieben Stunden pro Nacht schläft, hat die längste Lebenserwartung, dies haben mehrere Studien ergeben. Zu langes Liegen im Bett dagegen kann auch Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen mit bedingen.

2 Halten Sie sich an einen fixen Aufstehzeitpunkt morgens: Ein regelmäßiger Rhythmus ist für einen gesunden Schlaf sehr wichtig. Viele Menschen, die nachts schlecht schlafen, versuchen, dann in den Morgenstunden Schlaf nachzuholen und bleiben lange im Bett liegen. Dies kann wieder Einschlafstörungen in der darauffolgenden Nacht bewirken. Ein fester Aufstehzeitpunkt morgens, auch am Wochenende, kann sich förderlich auswirken.

3 Meiden Sie Alkohol am späten Abend: Eine der häufigsten Ursachen von Durchschlafstörungen ist Alkoholkonsum spät abends, besonders vor dem Schlafengehen. Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, weil er müde macht, löst aber häufig Durchschlafstörungen aus. Wenn der Pegel im Blut wieder gegen null geht, erzeugt der Körper nämlich eine leichte Gegenreaktion. Alkohol daher auf keinen Fall als Schlafmittel einsetzen und insbesondere nicht in den Stunden vor dem Schlafengehen trinken, wenn man ohnehin Schlafstörungen hat.

4 Bewegen Sie sich – aber zum richtigen Zeitpunkt: Viele Menschen bewegen sich viel zu wenig. Täglich 30-60 Minuten körperliche Bewegung in Form von Spaziergängen, Laufen oder einer anderen Sportart sind sehr wichtig und fördern den Schlaf. Starke körperliche Anstrengungen sollten aber nicht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen ausgeübt werden, da der Körper dadurch aufgeputscht wird und Schlafstörungen ausgelöst werden können.

5 Entspannen Sie sich: Das Einschlafen wird durch Entspannung gefördert. Welches Mittel der Entspannung für den Einzelnen passt, muss jeder Betroffene für sich selbst herausfinden. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist das bekannteste Entspannungsverfahren, welches zur Behandlung von Schlafstörungen entwickelt wurde. Viele Menschen mit Schlafstörungen profitieren sehr davon. Meine Empfehlung ist aber, die Entspannungsmethode erst gründlich zu lernen und sie nicht zu früh anzuwenden.

Auch ein gutes Buch, ein schöner Film oder ein individuelles Einschlafritual kann Entspannung fördern. Bitte nicht die Steuererklärung vor dem Einschlafen angehen.

6 Aufwachen in der Nacht nicht überbewerten: Schlaflabormessungen haben gezeigt, dass auch gesunde Schläfer kurze Wachphasen während der Nacht haben, an die sie sich am Morgen gar nicht mehr erinnern können. Das heißt, gelegentliches kurzes Aufwachen ist völlig normal und kein Zeichen von Krankheit. Je mehr Sie darauf achten und sich beunruhigen, desto ungünstiger ist es für den Schlaf. Den für den Körper unbedingt notwendigen Schlaf holt sich der Körper.

7 Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr: Verbannen Sie den Wecker aus Ihrem Gesichtsfeld und kontrollieren Sie Ihr nächtliches Aufwachen nicht. Der Blick auf die Uhr kann auf Dauer das Aufwachen fördern.

Loslassen und sich fallenlassen ist besser als zu kontrollieren. Der Schlaf lässt sich nicht erzwingen.

<strong>Körper, Geist, Ernährung: Gesund leben mit der AZ</strong>

8 Verbannen Sie das Licht aus ihrem Schlafzimmer: Die natürliche Schlafregulation beruht auf dem Wechsel zwischen Licht und Dunkel. In der Dunkelphase wird Melatonin ausgeschüttet, welches als natürliches Schlafhormon das Einschlafen einleitet.

In unserer Gesellschaft haben wir rund um die Uhr Licht. Sehr helles Licht spät abends unterdrückt die Melatonin-Produktion. Auch eine Lampe während der Nacht oder der helle Mondschein kann den Schlaf stören.

Mein Tipp: Zimmer gut abdunkeln, auf das Licht während der Nacht verzichten und auf angenehme Schlaftemperatur achten: Zirka 17° ist die empfohlene Temperatur für den Schlafraum.

9 Seien Sie vorsichtig mit Schlaftabletten: Die meisten Schlaftabletten sind nicht für dauerhafte Anwendung geeignet und sollten nur nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden. Nur wenn alle anderen Maßnahmen nicht greifen, sollten schlaffördernde Artzney eingesetzt werden. Es ist dann darauf zu achten, dass keine Artzney genommen werden, die abhängig machen.

10 Lassen Sie die Kaffeetasse im Schrank: Der schlimmste Schlafkiller ist Alkohol. Aber auch Koffein kann den Schlaf stören, wobei nicht alle Menschen gleichermaßen darauf reagieren. In der Regel wirkt Koffein aber schlafstörend und sollte daher nach 16 Uhr, bei empfindlichen Menschen bereits nach 12 Uhr, vermieden werden.

Weniger Pfunde auf den Hüften, weniger Stress, mehr Zeit für das Wesentliche. In der neuen AZ-Serie verraten Experten jeweils zehn Tipps, die Ihnen dabei helfen, sich wohler zu fühlen – körperlich und seelisch. Einfach besser leben. Hier geht's zu komplette "Besser leben"-Serie in der Übersicht