Essen im Urlaub und nicht zunehmen: Expertin erklärt, wie Sie Ihr Gewicht halten
Die Ernährungsmedizinerin Uschi Köhler-Kronester hat eine Privatpraxis in München.
AZ: Frau Köhler-Kronester, warum nimmt man im Urlaub so leicht zu?
USCHI KÖHLER_KRONESTER: Es spielen mehrere Komponenten zusammen. Im Urlaub kommt man zur Ruhe und hat auch mehr Zeit, übers Essen nachzudenken. Dazu kommen Zwischenmahlzeiten wie Eis, die man daheim vielleicht nicht essen würde. Und: Im Urlaub möchte man sich auch mal etwas gönnen.
Was sind die größten Kalorienfallen auf Reisen?
In Italien sind es natürlich Pizza und Pasta, in Griechenland frittierte Speisen oder auch Moussaka, das oft vor Öl trieft. Und generell Backwaren wie Croissants. Diese Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Fett ist bezüglich einer Gewichtszunahme das Schlimmste, was es gibt.
Darauf sollte man also verzichten. Was ist sonst noch wichtig?
Man sollte möglichst viel Bewegung in den Tag einbauen und sich damit die Mahlzeiten sozusagen verdienen. Wichtig ist bei der Ernährung grundsätzlich, dass man möglichst proteinreich und kohlenhydratreduziert isst.
Das heißt?
Die schlechten, kurzkettigen Kohlenhydrate sind die, die der Körper sofort zu Zucker verarbeitet. Also: Pizza, Pasta, Weißbrot, Kartoffeln, Reis. Gemüse dagegen gehört zu den guten, langkettigen Kohlenhydraten.
Dazu sollten Proteine mit auf den Teller. Welche?
Die wichtigsten vier Protein-Lieferanten sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Auch Nüsse und Samen gehören dazu. Mit Eiweiß fühlt man sich angenehm satt und ist nicht im Kohlenhydrate-Koma, sodass man sich kaum mehr bewegen kann.
Buffet? "Man darf viel essen, aber eben das richtige"
Wie würden Sie im Urlaub frühstücken?
Ich würde mit zwei Eiern, frischen Tomaten und Gurken oder mit griechischem Joghurt mit Obst und Nüssen in den Tag starten. Weißmehl-Produkte sollte man weglassen und auf Vollkorn ausweichen.
Problem Büffet: Wie verhalte ich mich figurbewusst?
Man darf viel essen, aber eben das richtige. Und zwar: viel Salat, Gemüse, in Olivenöl Eingelegtes. Oder auch Schinken-Melone, verschiedene Frischkäsesorten, gegrillten Fisch, Antipasti, Tomate-Mozzarella. Das ist alles harmlos. Es wird nur schwierig, wenn ich dazu viele Beilagen esse. Wenn man darauf gar nicht verzichten will: kleine Mengen oder auf wenige Tage beschränkt.
Eine Woche Italien-Urlaub – wie oft dürfen Pizza und Pasta auf den Teller?
Um nicht zuzunehmen, würde ich sagen: zweimal. Besser ist es dann, die Pizza nicht am Abend, sondern mittags zu essen. Und ich empfehle, davor Eiweiß zu sich zu nehmen wie zum Beispiel ein Stück Mozzarella. Dann braucht es vielleicht nicht mehr die ganze Pizza.
Kommt dann am nächsten Tag die große Reue?
Grundsätzlich finde ich: Der Genuss sollte im Urlaub schon auch bleiben. Man sollte bewusst Ausnahmen setzen und sie ohne Reue genießen. Am nächsten Tag tritt man dann eben wieder kürzer oder auch schon am Tag davor, wenn man weiß, dass ein großes Abendessen ansteht. Dann geht man eben mal eine Stunde zügig am Strand spazieren.
Das reicht schon?
Eine Stunde zügig spazieren gehen, das bringt schon was. Natürlich darf man nicht an jedem Schaufenster anhalten. In dieser Zeit kann man etwa sechs Kilometer schaffen. Gut sind in diesem Zusammenhang Fitnessarmbänder, damit kann man die Bewegung kontrollieren und sich auch motivieren.
Wie viele Schritte pro Tag sollte man zurücklegen?
Mindestens zehntausend.
Auch Zwischenmahlzeiten können ansetzen. Welchen Rhythmus empfehlen Sie?
Drei Mahlzeiten mit jeweils einem Abstand von fünf Stunden. Das ist optimal, weil das dem natürlichen Insulin-Zyklus entspricht.
Und wenn man zwischendurch doch einen Snack am Pool möchte, was bietet sich an?
Alternativen sind zum Beispiel Joghurt mit Obst, Nüsse und Obst oder auch Gemüsesticks mit Joghurt-Dip.
Woher weiß ich, ob ich wirklich Hunger habe oder ob ich nur zu wenig getrunken habe?
Wenn man zwischendrin Hunger verspürt, sollte man erstmal ein oder zwei Gläser Wasser trinken. Dann merkt man, ob es wirklich Hunger ist oder Flüssigkeitsmangel.
Alkohol? Absolut problematisch fürs Gewicht
Wieviel Wasser sollte man am Tag trinken?
Man sollte 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn wir von einem 70 Kilo schweren Menschen ausgehen, sind wir bei 2,5 Liter pro Tag. Wenn es heiß ist, sollte man zwei, drei Gläser mehr trinken. Bevor und während man Alkohol trinkt, sollte man auch zu Wasser greifen.
Thema Alkohol: Auch den gönnen sich viele im Urlaub, zum Beispiel an der Hotelbar.
Das ist ein großes Problem. Schon wegen der Hitze würde ich mehr auf Schorlen zurückgreifen. Gin Tonic und so weiter sind obendrauf absolutes Hüftgold. Wenn ich den ganzen Tag faul herumliege und Gin oder Ähnliches trinke, dann ist klar, dass ich in zwei Wochen mindestens zwei bis drei Kilo zunehme. Und mit zwei Kilo ist man dann eh noch gut weggekommen.
Es gibt auch das Gegenteil: Menschen, die bei Hitze keinen Appetit haben. Was raten Sie?
Trinken müssen diese Menschen auf jeden Fall – und zwar mehr als die üblicherweise vorgeschlagene Menge. Drei leichte Mahlzeiten sollten sie schon zu sich nehmen, wie zum Beispiel Quark, Hüttenkäse oder einen selbstgemachten Smoothie. Das ist sinnvoll, denn sonst besorgt sich der Körper den Zucker, den er braucht, indem er die Muskulatur angreift.
Im Urlaub zu viel gegessen? So kommen Sie figurbewusst durch den Tag
Wer sich in den Ferien zu viel gegönnt hat, für den hat Uschi Köhler-Kronester gesunde Vorschläge für morgens, mittags und abends.
Frühstück
Die Ernährungsexpertin empfiehlt Magerquark (der hat viel Eiweiß und überhaupt keine Kohlenhydrate im Vergleich zu Joghurt mit fünf Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm). Oder Hüttenkäse mit Beeren.
Mittagessen
Einen Nizza-Salat mit zwei Eiern und einer Dose Thunfisch und ganz viel Salat. Alternativ: Griechischer Salat mit Paprika, Gurke, Oliven, Oregano, viel Feta und einem Olivenöl- Essig-Dressing.
Abendessen
Frittata aus drei Eiern mit Zucchini. Laut der Expertin sollte man abends gar keine kurzkettigen Kohlenhydrate essen. Alternativ (wenn schon mittags Nizza- Salat mit Eiern): Gegrillte Dorade mit buntem Pfannengemüse. Dazu gilt: kein Obst am Abend. Denn es hat viel mehr Zucker als Gemüse. Köhler-Kronester rechnet vor: Obst hat im Schnitt 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm, Gemüse im Schnitt fünf Gramm. Heißt: "Wenn ich 200 Gramm Mango esse, sind das 30 Gramm Zucker."
