Zuckerfreie Ernährung: Darauf müssen Sie besonders achten

Einst sang Julia Andrews in "Mary Poppins" dem Filmklassiker aus dem Jahre 1964, "Wenn ein Löffelchen voll Zucker bittere Medizin versüßt". Zu viel Zucker ist natürlich ungesund, aber das Leben wäre auch, kulinarisch gesehen, ziemlich trostlos, müsste man komplett auf Zucker verzichten. Die gute Nachricht: Es gibt durchaus Möglichkeiten, den eigenen Zuckerkonsum zu senken, ohne dabei gleich völlig auf Süßes verzichten zu müssen.

Diese acht Tipps helfen dabei, weiterhin Süßes zu genießen, aber weniger Zucker zu sich zu nehmen.

• Zu Beginn der totale Zuckerverzicht
• Süße Lebensmittel strecken
• Beim Einkaufen auf das Kleingedruckte achten
• Nicht hungrig einkaufen
• Zuckerarm backen und kochen
• Saftschorlen statt zuckersüßen Limonaden
• Obst statt Kuchen
• Bewusstes Genießen

1. Zu Beginn der totale Zuckerverzicht

Zugegeben, gleich völlig auf Zucker zu verzichten mag hart klingen, ist aber notwendig. Die Zuckerabstinenz dauert dabei nur ein bis zwei Wochen. Hintergrund der Maßnahme ist, dass die Geschmacksnerven vom bisherigen Zuckerkonsum verdorben.

Verzichtet man aber für einen gewissen Zeitraum komplett auf Zucker, steigert das die Sensibilität der Geschmacksknospen wieder. Das Ergebnis: Süßes wird plötzlich wieder viel intensiver wahrgenommen. Dann reicht zum Beispiel auch schon ein halber Teelöffel Zucker im Kaffee, statt wie bisher ein ganzer oder gar zwei Löffel.

2. Süße Lebensmittel strecken

Nach der totalen Abstinenz ist Zucker wieder erlaubt. Doch jetzt geht es daran, den täglichen Zuckerkonsum zu reduzieren. Ein Vorteil der Abstinenz: Weil Zucker jetzt wieder intensiver schmeckt, braucht man weniger.  

Dabei kann man zu süße Lebensmittel einfach mit Alternativen strecken. Sie schmecken dann zwar nicht mehr so süß, sind aber weiterhin lecker. So nimmt man für die selbst gemischte Apfelschorle jetzt weniger Apfelsaft, der gezuckerte Früchtejoghurt aus dem Supermarkt wird mit Naturjoghurt getreckt und wer partout nicht auf Ketchup verzichten möchte, kann dieses einfach mit Tomatenmark versetzen. Der fruchtig-tomatige Geschmack bleibt erhalten, aber man isst weniger Zucker.

3. Beim Einkaufen auf das Kleingedruckte achten

Verarbeitete Lebensmittel stecken oft voller Zucker. Daher lohnt sich beim Kauf immer ein Blick auf die Verpackungsrückseite. Dort stehen die Inhaltsstoffe des Produkts. Je weiter oben etwas genannt wird, desto mehr davon ist im Fertigprodukt enthalten. Es lohnt sich also, bei identischen Produkten den Zuckergehalt zu vergleichen und dann jenes mit der geringeren Zuckermenge in den Einkaufswagen zu legen.

4. Nicht hungrig einkaufen gehen

Wer einkaufen geht, sollte das nicht hungrig machen. Denn dann kauft man einfach mehr. Wer also satt in den Supermarkt geht, schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Linie. Wer satt seinen Einkaufswagen durch die Gänge schiebt, dem fällt es leichter, die ein oder andere Süßigkeit im Regal liegenzulassen. Das spart nicht nur Geld, sondern reduziert auch den Zuckerkonsum.

Und wenn man dann doch zur Schokolade greift, begnügt man sich eher mit nur einer Tafel, statt gleich vier oder fünf in den Wagen zu packen. Je weniger Schokolade es nach Hause schafft, desto weniger kann man dort essen. Und wenn einen der Heißhunger dann doch noch mal in den Laden zieht, hat man sich auf dem Hin- und Rückweg wenigstens noch ein bisschen bewegt.

5. Zuckerarm backen und kochen

Fertiggebäck trieft nur so von Zucker. Wer selbst backt oder kocht, hat die Kontrolle darüber, wie viel Zucker reinkommt. Vor allem bei sehr süßen Torten oder Kuchen lässt sich der Zuckeranteil schnell um die Hälfte reduzieren. Braucht man zum Beispiel Schlagsahne, lässt sich die wunderbar auch ohne Zucker zubereiten, schmecken wird die Torte oder der Kuchen dennoch.

Um sich langsam an den reduzierten Zuckerkonsum zu gewöhnen, kann man auch erst einmal damit beginnen, nur auf ein Viertel der eigentlichen Zuckermenge zu verzichten.

6. Saftschorlen statt zuckersüßen Limonaden

Vor allem durch süße Getränke wie Limonade oder Cola nimmt unsere Körper viel zu viel Zucker zu sich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, täglich nicht mehr als 25 bis 50 Gramm freien Zucker zu verzehren, dies entspricht in etwa sechs bis zwölf Teelöffel. Allerding enthält ein Liter Cola beispielsweise 106 Gramm Zucker – mit dieser Menge wäre bereits der Bedarf für mehr als zwei Tage gedeckt. Daher besser auf Softdrinks und Limos verzichten. Und das dürfte gar nicht so schwerfallen. Da wir die wenigsten Getränke wirklich genießen, sondern einfach nur schnell runterschlucken, fällt es gar nicht groß auf, wenn plötzlich die ganze Süße fehlt.

Wer dennoch nicht ganz auf einen süßlichen Geschmack verzichten möchte, sollte dann besser auf Fruchtschorlen mit einem großen Wasseranteil (Verhältnis 1:2 oder 1:3) zurückgreifen. Am besten ist natürlich eine zuckerarme Flüssigkeitszufuhr mit viel Wasser und/oder ungesüßten Tees.

Und wer seinen Kaffee nur mit drei Teelöffeln Zucker mag, sollte sich fragen, ob es ihm wirklich um den Kaffeegeschmack geht oder doch nur um die Süße. Den auch beim Kaffee lässt sich sehr schnell der Zuckerkonsum reduzieren, indem man einfach nur die Hälfte Zucker dazu nimmt.

7. Obst statt Kuchen

Wer grad totalen Heißhunger auf ein Stück Kuchen hat, sollte stattdessen einfach mal zur Obstschale greifen und vielleicht einen Apfel, eine Birne oder eine Banane essen. Zwar steckt in den Früchten auch Fruchtzucker, weswegen Obst ja auch den Zuckerflash stillt, aber daneben liefern Apfel und Co. auch noch wichtige und gesunde Vitamine.

8. Bewusstes Genießen

Wer partout nicht auf Süßes verzichten möchte, kann dennoch seinen Zuckerkonsum reduzieren, indem er die süßen Sachen ganz bewusst genießt. Statt die Schokolade oder die Kekse während der Arbeit oder beim Fernsehen neben sich zu legen und dann nebenher zu verschlingen, sollten sie wirklich genossen werden. Einfach die Schokolade länger im Mund behalten und bewusst auf der Zunge zergehen lassen. Zwar isst man dann automatisch weniger, hat aber geschmacklich wesentlich mehr davon.