Effektive Methoden gegen Stress

Kleine Veränderungen können viel bewirken. Hier erklärt Daniela Ernst, Heilpraktikerin für Psychotherapie aus München, was die Ursachen und Folgen für zu viel Stress sind – und wie man mit effektiven Methoden gelassener durch den Tag geht und Wohlbefinden erlangt.

In unserer heutigen Zeit ist Stress allgegenwärtig. Unser prall gefüllter Terminkalender, der Druck des Vorgesetzten und unsere ständige Erreichbarkeit lassen uns kaum Zeit zum Atmen. Noch dazu der überflüssige Stau auf den Straßen und Probleme in der Familie.

Dies führt bei vielen Menschen zu Überforderung und körperlichen Beschwerden, die häufig die psychische Krise begleiten. Fühlen auch Sie sich dem Stress hilflos ausgesetzt und würden gerne entspannter durch den Tag gehen?

Auswirkungen durch chronischen Stress und Folgen für Körper und Seele

Generell reagiert jeder Mensch auf belastende Situationen und Stress anders. Dies ist durch das sehr individuelle Niveau der Verletzbarkeit erklärbar. Abhängig von der Wahrnehmung der Belastung können manche Personen mehr und manche weniger gut damit umgehen und Stress kompensieren.

Besonders bei unvorhersehbaren Ereignissen schlagen unsere Stresshormone Alarm.

Häufige Symptome sind zum Beispiel Gereiztheit, Nervosität und Unzufriedenheit. Als weitere Folgen können Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Gedankengrübeln und Schlafstörungen auftreten.

Zudem ist der Körper anfälliger für Krankheiten. Stress kann etwa Herz-Kreislaufbeschwerden (Bluthochdruck, Herzrasen, etc.), oder einen Reizmagen/-darm begünstigen.

Weitere häufig auftretende Symptome sind Kopf-/Rücken- und Nackenschmerzen sowie Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit. Bei einer langanhaltenden hohen Arbeitslast und psychischem Stress kann Sucht eine weitere Begleiterscheinung sein. Der Griff zur "entspannenden" Flasche Wein am Abend und Selbstmedikation gegen die Schlafprobleme sind keine Seltenheit.

Wie es gelingt, im Alltag wieder mehr Zeit für sich selbst zu schaffen

Bleibt Ihnen auch zu wenig Zeit für Familie, Freunde und Hobbys, die Ihnen wirklich Freude bereiten? Speziell im hektischen Arbeitsalltag jagt ein Meeting das andere, und zwischenzeitlich stapeln sich die E-Mails. Oder der Haushalt bleibt liegen, da der Tag schon mit sämtlichen anderen Tätigkeiten vollgepackt ist.

Ein hilfreicher Schritt kann es sein, die gute alte To-Do-Liste wiederzuentdecken. Diese gibt einen wunderbaren Überblick über bevorstehende Termine und Aufgaben. Vielleicht lässt sich der eine oder andere Punkt auch delegieren oder sogar ganz von der Liste streichen? Fragen Sie sich: Welche Punkte sind mir wirklich wichtig – und priorisieren Sie diese!

Selbstansprüche und Perfektionismus helfen nicht immer weiter

Häufig halsen wir uns viele Themen unnötig selbst auf. Sind Sie der/die Erste, die bei einem neuen Projekt im Büro "Hier" ruft? Oder ist es vielleicht Ihr Finger, der nach oben schnellt, wenn ein freiwilliger Tortenbäcker für den nächsten Kindergeburtstag gesucht wird?

Seien Sie ehrlich zu sich selbst und sagen Sie auch mal Nein! Falls sich prompt ein schlechtes Gewissen meldet, seien Sie nicht so streng mit sich selbst. Würden Sie das "Nein" Ihrer besten Freundin übelnehmen? Sehen Sie, es ist halb so schlimm.

Es ist wichtig zu erkennen: Sie sind niemandem ausgeliefert (auch nicht Ihrem inneren Perfektionsdrang), sondern können selbst entscheiden und den "Stresskreislauf" durchbrechen.

Speziell bei Burnout-Patienten versteckt sich oft ein schwacher Selbstwert hinter den Symptomen und ist Antrieb für noch mehr Engagement. Hier ist es wichtig, das Muster zu erkennen und sich therapeutische Hilfe zu suchen!

Verschaffen Sie sich Ruhepausen und Luft zum Atmen

Simpel – aber wirkungsvoll. Wer frisch in den Morgen startet und den Tag entspannt beginnt, wappnet sich am besten gegen Hektik und Stress. Gönnen Sie sich Ihre Tasse Kaffee in Ruhe am Frühstückstisch und nicht hetzend "to go" auf dem Weg zur U-Bahn. Oder neigen Sie sogar dazu, Ihre Mittagspause zwischen Tür und Angel zu machen? Schnell beim Bäcker ein Sandwich gekauft und gedanklich schon bei dir nächsten Aufgabe? Versuchen Sie nun immer, im Sitzen zu essen und Ihre Mahlzeit zu genießen.

Genügend Ruhepausen während des Tages sorgen für neue Energie, mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Hier kann schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder ein Powernap, also ein kurzes Schläfchen, helfen. Schaffen Sie es vielleicht sogar, eine Handy-freie Zeit einzuplanen, in der Sie alle Ablenkungen und Verpflichtungen bei Seite legen?

So können Sie beispielsweise den interessanten Artikel in der Zeitung ungestört lesen und Ihren Energiespeicher wieder aufzuladen.

Entspannung, Meditation und Bewegung – gönnen Sie sich’s

Oft genügen schon wenige Minuten, um unseren Organismus und unser Nervensystem zu beruhigen. Nehmen Sie sich Zeit für eine innere Einkehr, eine kurze Atemübung – oder begeben sich gedanklich an Ihren "Sicheren Ort" oder in die Badewanne, um dort zu entspannen.

Vielleicht schaffen Sie es sogar im turbulenten Berufs-, Familien- oder Schulalltag, einen festen Termin für Sport, Yoga oder einen Saunagang einzulegen, um sich etwas Gutes zu tun. Achtsamkeit und bewusstes Wahrnehmen unseres Körpers schult den Blick, um Gedankengrübeln frühzeitig zu erkennen oder auch um emotionalen Überreaktionen vorzubeugen und überschüssige Energie loszuwerden.

Abgrenzung von den Stressmachern

Positive Emotionen und Zufriedenheit sind ansteckend, wirken günstig auf den Cortisol-Spiegel und dämpfen unsere Stresshormone. Menschen, die sich hingegen vermehrt mit pessimistischen Personen abgeben, neigen zu ähnlich negativen Gedankengängen und vermehrter Unzufriedenheit.

Erkennen Sie Situationen und Menschen, auf die Sie besonders gestresst reagieren. Können Sie diese eventuell vermeiden, hier anders handeln oder sich besser abgrenzen? Folgen Sie der Antwort auf die Frage: Wer oder was bringt mir wirklich Freude?

Reine Übungssache – der Erfolg stellt sich später ein

Gehen Sie in kleinen Schritten voran und lassen Sie diese Methoden langsam zu Ihren Gewohnheiten werden. Keine Sorge, bei jedem von uns sind Rückschläge programmiert. Werfen Sie also nicht allzu schnell das Handtuch.