Tipps von Profis: So machen Sie die Neujahrsvorsätze wahr

München - Fürs neue Jahr nehmen wir uns gerne vor, Dinge besser zu machen. Und das in ganz vielen Bereichen: mehr Sport, mehr Achtsamkeit, mehr Sinn für Ökologie und Nachhaltigkeit, mehr Sparsamkeit dort, wo man nicht gern Geld ausgibt. Aber wie setzt man das um?

In der AZ erklären Profis, wie Sie mit einfachen Schritten Ihre Ziele umsetzen können. Kleine Tipps mit großer Wirkung!

Kochen ohne schlechtes Gewissen

Elf Millionen Tonnen Lebensmittel landen laut Statistischem Bundesamt jedes Jahr im Müll - vor allem in privaten Haushalten. Vincent Fricke ist Koch und beschäftigt sich intensiv mit nachhaltiger Ernährung. Er hat Tipps für all diejenigen, die ihre Lebensmittelverschwendung reduzieren und umweltbewusster kochen möchten.

1. RESTE UND EINKAUFSZETTEL Vor dem Einkaufen empfiehlt Fricke, sich zu überlegen: Was habe ich noch im Kühlschrank? Was kann ich damit kochen? "Mit einer halben Aubergine und Kartoffeln lassen sich schnell neue Gerichte zaubern", erklärt der Koch. Wer für die Resteverwertung Inspiration braucht, kann die übrigen Zutaten in eine App eingeben, die dann passende Rezepte ausspuckt (zum Beispiel Restegourmet oder Zu gut für die Tonne). Bevor es zum Supermarkt geht, sollte man außerdem einen Einkaufszettel schreiben und nur die Dinge kaufen, die man wirklich braucht.

2. MINDESTHALTBARKEITSDATUM Wenn das Datum abgelaufen ist, bedeutet das nicht direkt, dass man das Produkt nicht mehr essen kann: Das MHD ist kein Verfallsdatum, sondern vielmehr eine Absicherung für die Hersteller. Fricke rät auf seine Sinne zu vertrauen: "Wie sieht das Lebensmittel aus, wie riecht es, wie schmeckt es? Wenn alles normal zu sein scheint, kann man es guten Gewissens noch konsumieren."

3. REGIONALE LEBENSMITTEL "Um lange Transportwege und die damit einhergehende Luftverschmutzung zu vermeiden, sollte man regionale Produkte verwenden", sagt Vincent Fricke. Vor allem auf Wochenmärkten findet man Produkte aus der Region.

"Nehmt das gute Leitungswasser"

Geschenke in Zeitungspapier einzuwickeln ist ein neuer Trend - das hat das zurückliegende Weihnachtsfest gezeigt: Frederic Weihberg (52) hat seine Geschenke immer schon in Zeitungspapier eingepackt. Obst und Gemüse kauft er offen. Seine Einkäufe verstaut er im Rucksack und in den Satteltaschen am Radl. "Es ist immer eine gute Idee sich etwas vorzunehmen, etwas besser zu machen im neuen Jahr", findet Frederic Weihberg.

Für den Abfallwirtschaftsbetrieb, zu dem auch die Münchner Müllabfuhr zählt, hält er an der Volkshochschule Vorträge zur Müllvermeidung. Selbst spart er auf diese Weise Plastik ein: "Wasser kaufe ich nicht. Das gute Münchner Leitungswasser ist ohne Probleme zu trinken und kostet nichts. Ich muss nicht schleppen, brauche keinen Platz und spare mir Nerven am Pfandautomaten. Vom Volumen her spart große Mengen an Plastik, wer Getränke in Mehrwegflaschen kauft. Übers Jahr hochgerechnet kommt da viel zusammen", sagt Weihberg.

Saft, Bier und Milch gibt es bei ihm ausschließlich aus der Flasche. "Eine Mehrweg-Glasflasche wird rund 50 Mal verwendet", erklärt er. Wer im neuen Jahr Plastikmüll vermeiden möchte, sollte sich realistische Ziele setzten, rät er den Münchnern. "Besser nicht von einem Tag auf den anderen Zero Waste anpeilen, sondern ein oder zwei erreichbare Ideen haben, von denen man sagt: Das mache ich jetzt!" Sein konkreter Vorschlag: "Kaufen Sie 2023 Ihren Coffee-to-go im Mehrwegbecher und trinken Sie Wasser aus der Leitung - wenn man das durchzieht, kann man mit sich zufrieden sein."

Nicht zu viel vornehmen: "Niemand ist perfekt"

Beate Frankenberger (58) ist evangelische Pfarrerin in Tutzing. Zuvor war sie viele Jahre lang in München in St. Lukas. Was sie von guten Vorsätzen hält? "Da muss ich an eines meiner Lieblingsgedichte von Erich Kästner denken: ‚Man soll das Jahr nicht mit Programmen beladen wie ein krankes Pferd. Wenn man es allzu sehr beschwert, bricht es zu guter Letzt zusammen.' Das sehe ich ähnlich."

Frankenberger plädiert für mehr Lockerheit sich selbst gegenüber. "Wir sind manchmal so ungnädig mit uns. Stattdessen sollten wir uns fragen: ‚Was brauche ich wirklich?' Essen, ein Dach über dem Kopf, Zuneigung und Liebe, auch wenn es abgedroschen klingt", sagt die Pfarrerin. Alles andere sei eigentlich unerheblich. Eine Technik, die laut der Pfarrerin helfen kann: "Jeden Tag vor dem Schlafen gehen ist nicht die Zeit für Sorgen. Stattdessen kann ich mir jeden Tag drei Dinge überlegen, für die ich dankbar bin."

Vorsatz: Mit sich selber lockerer sein

Man solle sich außerdem nichts Schweres für das neue Jahr vornehmen, sonst scheitere man zu oft. "Wir brauchen eine fehlerfreundliche Kultur. Niemand ist perfekt. Wir sollten weniger unbarmherzig mit uns sein", findet sie.

Wichtig sei auch die Selbstreflexion: "Ich muss mich fragen, kann ich das leisten, was ich von anderen erwarte? Oft kann es helfen, weniger zu erwarten. Dann sind wir weniger unglücklich. Wir sollten uns mehr an der eigenen Nase packen", sagt Frankenberger.

Und wie gehe ich achtsamer mit meinen Mitmenschen um? Ein liebevollerer Blick auf andere könne helfen: "Wenn mein Partner den Müll nicht wegbringt, mache ich es einfach mal selbst und ärgere mich nicht", sagt die Pastorin. Wenn jemand unglücklich ist, helfe oft schon eine Umarmung, und einfach zuzuhören. "Aber keine Ratschläge geben. Ratschläge sind auch Schläge", sagt Frankenberger. 

Mit einem guten Freund geht es leichter

Niko Nanos ist Fitness-Trainer bei Fitness First in der Einsteinstraße. "Am einfachsten kann man im Sport Ziele umsetzen, wenn man in Kurse geht. Da ist man gezwungen, mitzumachen." Schließlich sei es der Job als Trainer zu motivieren. Auch ein Trainingsplan könne helfen. "Letztendlich ist alles Kopfsache", sagt Nanos. Alles zu geben, sei wichtig im Training. "Wenn es mal nicht so gut läuft, gilt: Trotzdem dranbleiben und beim nächsten Mal dann wieder Vollgas geben."

Aber wie startet man am besten? "Wer komplett anfängt, sollte am besten die ersten 21 Tage dreimal die Woche trainieren." Am besten immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen. "Mein Tipp für den Anfang: mit Körpereigengewicht arbeiten und Burpees machen." Dabei werden mehrere Übungen in einem Bewegungsablauf kombiniert. Man beginnt im Stand, geht in die Hocke, springt in eine Brettposition und macht dann einen Liegestütz. Danach springt man wieder nach vorn und hoch.

Auch Ausfallschritte und Kniebeugen seien gut, um fit zu werden. "Ich empfehle 40 Sekunden Belastung und danach 20 Sekunden Pause", sagt Nanos. Wallballs seien ebenfalls gut. Bei dieser Übung hält man einen großen Ball und stellt sich vor eine Wand. Man macht den Ball weiter haltend eine Kniebeuge und schmeißt den Ball beim Hochkommen oben gegen die Wand vor sich. Danach fangen und wieder runter. Ebenfalls für alle geeignet: Das Training mit einem TRX-Band, also einem Band mit Handschlaufen, hier gibt es bestimmte Ruderübungen. Wer sich einen Trainingspartner sucht, hat übrigens Vorteile, sagt Nanos: "Sich mit dem besten Freund zum Training verabreden und immer eine fertig bepackte Sporttasche dabei haben, hilft ebenfalls, seine sportlichen Ziele zu erreichen."

Eine kleine Warnung hat Nanos auch noch parat: "Wenn man nicht genug schläft, dann bringt das ganze Training nichts. Sechs bis acht Stunden Schlaf sollten drin sein." Und auch trinken sollte man genug, zwei bis drei Liter: "Eine Flasche Wasser habe ich immer neben dem Bett stehen."

Kochen im Turm und Musik in der Pringles-Röhre

Schließen Sie jetzt auch immer die Wohnzimmertür, damit der Flur nicht unnötig mitgeheizt wird? Haben Zugluftstopper an den Fenstern, kochen mit Restwärme, nutzen LED-Sparlampen und schalten nachts den WLAN-Router und auch alle anderen Standby-Funktionen aus? Die meisten Münchner dürften im Herbst erste Sparmaßnahmen rund um ihren Strom- und Gasverbrauch ergriffen haben.

Für Sparmuffel ist das neue Jahr ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen, denn zum 1. Januar ziehen die Energiepreise ein weiteres Mal empfindlich an. Die gute Nachricht: Nicht alles, was Energiesparen hilft, ist mit riesigem Aufwand oder Verzicht verbunden, vieles geht einfach, manches macht sogar Spaß und kann zum Party-Lacher werden. Für die AZ hat Alexander Rudow (50), Sparfuchs und Autor des neuen Handbuchs "Energiesparen", seine kleinen Lieblingstricks aufgelistet. Die können im kommenden Jahr helfen, mit wenig Aufwand Geld zu sparen und die Natur zu schonen. Sein Tipp: Probieren Sie einfach mal ein paar davon aus, das macht Lust auf mehr.

1. Der Fenster-Trick Man muss Fenster nicht teuer und aufwendig generalüberholen, damit mehr Kälte draußen bleibt, sagt Alexander Rudow. "Schneiden Sie einfach Luftpolsterfolie in der Größe Ihrer Fensterscheiben aus, legen Sie die Folie in die Scheiben und kleben Sie sie mit Tesa am Rahmen fest. Die kleinen Luftbläschen wirken isolierend - und Licht kommt trotzdem immer noch herein."

2. Der Kühlschrank-Trick Ein leerer Kühlschrank (wie oft in Singlehaushalten) erwärmt sich schnell, wenn Sie die Tür öffnen, weil die gekühlte Luft schnell entweicht. Er braucht dann viel Energie, um die warme Innenluft wieder herunterzukühlen. Rudows Spartrick: "Wenn Sie ohnehin wenig Dinge im Kühlschrank haben, weil Sie sie nicht viel benötigen: Legen Sie ein Stück Styropor hinein. Dann entweicht beim Öffnen weniger kalte Luft."

3. Der Kochen-im-Turm-Trick Sie wollen Kartoffeln kochen und Spinat erwärmen? Es braucht dafür nicht zwei Kochplatten, sagt Rudow. "Stapeln Sie zwei gleichgroße Töpfe übereinander und erhitzen Sie sie gemeinsam auf einer Kochplatte. Unten die Kartoffeln in wenig Wasser, oben den Spinat." Wer einen Dampfgarer zu Hause hat, kann es sich noch leichter machen und zwei bis drei verschiedene Gemüse in den Einsätzen stapeln. Und nicht vergessen, so Rudow: "Immer den Deckel auf den Topf beim Wasserkochen, sonst entweichen 30 Prozent der Wärme ungenutzt nach oben". Und: "Die Kochplatte immer früher ausschalten, Topf drauf lassen und die Restwärme nutzen."

4. Der Lautsprecher-Trick Große Stereoanlagen im Wohnzimmer mit Radio, Verstärker und Lautsprechern verbrauchen mindestens 80 Watt Strom in der Stunde, wenn Sie Musik laufenlassen. Das geht auch energiesparender. Rudow: "Verwandeln Sie eine leere Pappröhre für Stapelchips in einen Verstärker für Ihr Smartphone. Schneiden Sie am untersten Ende waagrecht einen Schlitz in die Röhre, etwa so breit wir Ihr Handy. Dann schalten Sie Musik auf dem Handy ein, und stecken es so in den Schlitz, dass die Handylautsprecher in der Röhre liegen. Runter mit dem Deckel von der Röhre, fertig ist der Sound." Und kostet pro Handyladung nur 14 Wattstunden.

5. Der Bügeltrick Wenn Sie Ihr Bügeltempo beschleunigen und zeitgleich Energie sparen wollen: "Legen Sie Alufolie auf den Bügelbezug und ein dünnes Tuch darüber", rät Rudow. "Die Alufolie reflektiert die Hitze des Bügeleisens, dadurch bügelt sich die Wäsche auch von unten - und man ist schneller fertig."

6. Der Dusch-Trick Wenn mehrere Menschen in Ihrem Haushalt leben: "Duschen Sie alle schnell hintereinander", rät der Sparfuchs. "Denn dann muss sich das Warmwasser - auch in den langen Leitungen - nicht jedes Mal neu erhitzen, das spart viel Energie."

Mehr Tipps und Anregungen finden sich in Alexander Rudows neuem Handbuch "Energiesparen - Tipps und Tricks für Haushalt, Heizung, Auto u.v.m." (Bassermann Verlag, 128 Seiten, 5 Euro)