Tipps für die Zeitumstellung: Fit – trotz fehlender Stunde

In der Nacht auf Sonntag ist es wieder soweit: Uns wird eine Stunde "geklaut" – die Uhren werden von 2 auf 3 Uhr und somit auf Sommerzeit umgestellt. Die Nacht ist eine Stunde kürzer – eine Belastung vor allem für Berufstätige.

Diese haben offenbar immer mehr mit der Umstellung zu kämpfen, wie eine Forsa-Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) aus 2021 zeigt. Für diese wurden 1.004 Personen zwischen 18 und 70 Jahren befragt, davon 698 Erwerbstätige.

Das Ergebnis: 35 Prozent der Arbeitnehmer hatten im Zuge der Umstellung auf die Sommerzeit Probleme, morgens aufzustehen. Bei einer ähnlichen Befragung im Jahr 2019 gaben dies nur 31 Prozent der Beschäftigten an. 2016 waren es mit 23 Prozent deutlich weniger.

Gereiztheit, Müdigkeit und Einschlafprobleme sind Nebenwirkungen

Die Folgen: Berufstätige sind nach der Verschiebung tagsüber häufiger gereizt oder müde. Dies beobachtet mittlerweile jeder vierte Erwerbstätige im Gegensatz zu jedem Fünften im Jahr 2019 und jedem Sechsten im Jahr 2016, so die KKH. Rund ein Fünftel der Beschäftigten klagt zudem über Einschlafprobleme am Abend. Zum Vergleich: Zuvor stellte dies nur jeder Achte fest.

Die Mehrheit der Arbeitnehmer wünscht sich deshalb die Abschaffung der Zeitumstellung. 78 Prozent glauben, dass sich dies positiv auf das eigene Schlafverhalten und Wohlbefinden auswirken würde.

Die KKH-Ärztin hat für die AZ einige Tippsparat, wie die innere Uhr dennoch intakt bleiben kann.

Zeitumstellungs-Tipp 1: Einfach entspannen

Unter der Zeitumstellung leiden besonders diejenigen, die bereits unter Anspannung stehen, sagt Medizinerin Sonja Hermeneit. Wichtig sei es deshalb, bereits ein paar Tage zuvor den Stress zu reduzieren: "Sei es durch autogenes Training oder progressive Muskelentspannung - alle bekannten Entspannungstechniken sind geeignet." Ihr Tipp: "Raus in die Sonne und auf einer Bank eine Atemübung machen!" Auch Meditieren im Park wirke stresslindernd. Zugleich helfe das Tageslicht über Hormone wie Melatonin und Serotonin dabei, dass wir uns schneller an die Zeitumstellung anpassen. Lieber Action? Sportliche Auslastung helfe ebenso bei der Umgewöhnung. Doch Vorsicht: Direkt vor dem Schlafengehen sei Bewegung eher kontraproduktiv.

Zeitumstellungs-Tipp 2: Vorschlafen gegen Kummer?

"Beim Thema Mittagsschlaf gegen die Müdigkeit spalten sich die Geister", sagt Hermeneit. Dazu gebe es verschiedene Studien. Bei der Zeitumstellung gelte jedoch: "Schlaf tagsüber eher vermeiden", so die Ärztin. Mit einem Nickerchen erhöhe man eher das Risiko, nach der Zeitumstellung abends wach zu liegen. Besser sei es, vor und nach der Zeitumstellung eine halbe bis Stunde früher ins Bett zu gehen, um schneller wieder in den Rhythmus zu kommen.

Zeitumstellungs-Tipp 3: Medien meiden

Smartphone, Fernseher, Bücher: Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten solche Medien weggelegt werden, rät die 41-Jährige. Obacht: Auch Blaulichtfilter helfen nur bedingt! "Unser denkendes, planendes, verarbeitendes Gehirn muss abends irgendwann herunterfahren." Ansonsten falle das Einschlafen schwer, so die Ärztin, die auch Erfahrung im Schlaf-Coaching hat.

Zeitumstellungs-Tipp 4: Licht reinlassen

Rund um den Dreh an der Uhr empfiehlt Hermeneit zudem, das Zimmer nicht abzudunkeln. Denn fällt am Morgen bereits natürliches Licht in das Zimmer, kommt der Körper besser in Schwung.

Zeitumstellungs-Tipp 5: Vor dem Schlaf nur leichte Kost

Vor der Nachtruhe sollte nicht mehr schwer gegessen werden. Gut verdauliche Lebensmittel wie Fisch oder Suppe sollten nun auf dem Speiseplan stehen und Fastfood vermieden werden. "Auch Alkohol und Kaffee sollte man weglassen, um die innere Uhr nicht zusätzlich zu belasten", rät die Expertin.

Zeitumstellungs-Tipp 6: Lieber keine Arzneien

Melatonin-Tabletten oder Schlafmittel gegen Jetlag oder Müdigkeit durch die Zeitverschiebung sollten immer der letzte Ausweg sein", warnt Hermeneit. Die oben genannten natürlichen Tipps seien der bessere Weg, um schneller wieder in den Rhythmus zu finden. Helfen diese nicht, lohne sich ein Besuch beim Arzt, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Auch Schlaflabore seien dafür eine gute Anlaufstelle.