Sorgenfrei im Alltag: Schluss mit dem Grübeln
München - Hunderte E-Mails, unerledigte Aufgaben, Albträume über die Arbeit: Was tun, wenn Sorgen allgegenwärtig sind? Diese Methoden helfen beim Abschalten - von Offline bis Puzzle.
Methode 1: Ruhig bleiben
Wenn man erst einmal angefangen hat, sich über die Arbeit Sorgen zu machen, werden diese oft wie von selbst immer größer. Dann sollte man ganz bewusst einen Schritt zurücktreten, um die Dinge realistisch einzuschätzen, sagt Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG). Dazu lässt sich eine Methode nutzen, die sich "Entkatastrophisieren" nennt: Man ordnet die Dinge, die einen umtreiben, auf einer Skala von eins bis zehn ein.
Eins ist dabei ein kleines Problem - zum Beispiel, dass man die Waschmaschine nicht angestellt hat. Und zehn ist das schlimmste Problem, ein Todesfall in der Familie etwa. "Der verpasste Zug fühlt sich im ersten Moment an wie eine Acht. Aber wenn man das Ganze realistisch einordnet und berücksichtigt, dass zum Beispiel in einer Stunde wieder ein Zug fährt, dann ist es vielleicht eine Drei", sagt Walter. "Diese Technik hilft vielen, Dinge schneller gedanklich abzuhaken." Ein weiterer Tipp: "Man kann die Eins-zu-Eins-Atemtechnik nutzen", sagt Walter weiter. "Man atmet zum Beispiel drei Sekunden durch die Nase ein und ebenso lange Sekunden durch den Mund wieder aus." Mit etwas Übung trage dieses bewusste Atmen zur Stimmungskontrolle bei.
Methode 2: Rituale
Beim Abschalten können auch Rituale helfen. Das können einfache Dinge sein, wie Karriere-Coach Ute Bölke erklärt. "Man kann sich angewöhnen, in der Pause immer ein Fenster zu öffnen: frische Luft für den Körper und den Geist." Ebenso wichtig sei es auch, nach getaner Arbeit den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen.
Methode 3: Gesunde Kontakte pflegen
Wer merkt, dass er in einer Dauerschleife aus Stress und Sorgen festhängt, sollte das nicht mit sich alleine ausmachen, sagt Karriere-Coach Ute Bölke. "Am besten spricht man mit Freunden, Kollegen und auch dem Chef darüber." Sie empfiehlt außerdem, den Kontakt zu Menschen, die einen runterziehen, möglichst zu meiden - oder durch wohltuende Kontakte so gut wie es geht auszugleichen. Auch Gesundheitsexperte Walter sagt: "Nicht jeder wird auf eigene Faust Erfolg haben." Mitunter braucht es die Unterstützung von Freunden oder dem Partner, sofern diese damit einverstanden sind. Manchmal kann auch professionelle Hilfe nötig sein.
Methode 4: Grenzen ziehen
Damit die Sorgen nicht überhand nehmen, ist es wichtig, Grenzen zu ziehen. Gedanklich, aber auch räumlich und zeitlich, wie Utz Niklas Walter vom IFBG sagt. Er empfiehlt die Grübelstuhl-Technik: Dafür sucht man sich einen Platz in der Wohnung, den man nur aufsucht, um zu grübeln. "Diese Technik soll helfen, nicht mehr überall und immer über Dinge nachzudenken, sondern nur noch an einem bestimmten Ort zu bestimmten Zeiten."
Beim Nachdenken kann man sich Notizen machen, die dann beim Grübelstuhl liegen bleiben. Walter sagt: Das Nachdenken auf dem Grübelstuhl sollte möglichst problemlösend, nicht sorgenvoll sein. Eine weitere Möglichkeit ist die Countdown-Methode: Man nimmt sich vor, eine begrenzte Zeit, etwa fünf Minuten, bewusst zu überlegen, was einen gerade umtreibt. Danach ist Schluss mit der Grübelei.
Methode 5: Klarheit
Es ist wichtig, für klare Verhältnisse zu sorgen. Etwa, indem man für sich feste Arbeitszeiten festlegt. "Das muss nicht von 8 bis 16 Uhr sein", sagt Walter. "Aber das Zeitfenster sollte zu einem selbst, dem eigenen Biorhythmus und natürlich den Anforderungen des Arbeitgebers passen und dann auch eingehalten werden." In der Pause und zum Feierabend rät Walter, das Handy in den Flugmodus zu schalten. Auch private Nachrichten können stressen.
Methode 6: Aktiv sein
Abschalten heißt nicht nur, auf der Couch zu liegen. "Man sollte bewusst kleine Events mit anderen planen, bei denen man bewusst nicht über die Arbeit spricht", so Walter. Beispiele für Offline-Hobbys: "Puzzeln, Basteln, Stricken, Origami."
Methode 7: Notizen machen
Eine To-do-Liste, die man vor dem Feierabend für den nächsten Tag schreibt, kann laut Bölke dabei helfen, dass man sich weniger Gedanken macht. Es kann auch hilfreich sein, in sich hineinzuhorchen und seine Sorgen aufzuschreiben. Der nächste Schritt ist dann, die schlechten Gedanken wie "Ich schaffe es nicht" umzuprogrammieren. Das bedeutet, dass man sich immer, wenn dieser Gedanke kommt, stattdessen etwa denkt "Schritt für Schritt". So kann man sich eine Sache vornehmen, die man auf jeden Fall am nächsten Tag erledigt, - und die Sorgen werden weniger.
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