So kommen Sie schlank durch die Feiertage

Wer sich an ein paar Regeln hält, kann schlemmen ohne zuzunehmen

Die Weihnachts-Gans bei der Mutter schmeckt wieder einmal wunderbar, genauso wie ihre Butter-Plätzchen oder die selbst gemachte Feuerzangenbowle. Dass das alles nicht wenig Kalorien hat, weiß jeder. Trotzdem: Einmal im Jahr geht das schon, oder? Doch spätestens wenn der Hosenknopf von der Lieblings-Jeans nicht mehr zugeht, merken Sie: Geht doch nicht. Wer solch böse Überraschungen vermeiden möchte, der sollte sich an ein paar Regeln halten. Die Münchner Ernährungsmedizinerin Uschi Köhler-Kronester hat der AZ fünf Tipps verraten, wie Sie Feiertags-Fettpölsterchen vermeiden können.  Die Ernährungsärztin in der „Dermatologie am Dom“ sagt ganz klar: Ohne ein bisschen Disziplin geht nichts.

Tipp 1: Kohlenhydrate  meiden
Weihnachten ist nicht nur das Fest der Liebe, sondern auch das Fest der Kohlenhydrate. Genauer gesagt: der kurzkettigen Kohlenhydrate. „Die sind in weihnachtlichen Köstlichkeiten wie Plätzchen oder Punsch im Übermaß vorhanden“, erklärt Uschi Köhler-Kronester. Ebenso in den ganzen Sättigungsbeilagen wie Knödeln, die zum Weihnachtsbraten serviert werden. Das Problem: Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell vom Körper verarbeitet, treiben den Insulinspiegel in die Höhe und machen nicht lange satt. Köhler-Kronesters Tipp: Wer beispielsweise zum Gänsebraten nur Blaukraut isst und den Knödel weglässt, der spart sich überflüssige Kohlenhydrate. Bei ihr gibt es an Weihnachten beispielsweise einen Kalbsbraten mit verschiedenen Gemüsebeilagen.

Tipp 2: Runter von der Couch
Köhler-Kronester rät generell zu einer Ernährung mit wenig kurzkettigen Kohlenhydraten, reich an langkettigen Kohlenhydraten wie Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Proteinen – nicht nur an den Feiertagen. Sie weiß aber auch: Gerade an Weihnachten fällt das schwer. „Wer isst denn schon gerne den Gänsebraten ohne Knödel und verzichtet auf den Griff in die Plätzchendose?“ Wenn es also mit der Disziplin nicht so ganz klappt, ein weiterer Tipp von ihr: Runter von der Couch und sich bewegen. Der Bewegungsmangel an den Festtagen ist nämlich mit ein Grund dafür, warum manche an Neujahr nicht mehr in ihre Jeans passen. Es muss nicht unbedingt das harte Training sein. „Ein langer ausgedehnter Spaziergang am Tag ist schon hilfreich.“ Für die Sportlicheren bietet sich auch eine kleine Laufrunde an oder – für alle Winterfreunde – ein bisschen Langlaufen. Dadurch kommt der Stoffwechsel in Schwung, die Muskulatur wird durchblutet und der Körper kann den überschüssigen Zucker, den er über Plätzchen, Punsch und Co. zu sich genommen hat, aufbrauchen.

Tipp 3: Keine Mahlzeit weglassen
Mittags gibt es den Festtagsbraten bei der Mutter, da lasse ich lieber mal das Frühstück weg – das denken sich viele. „Das ist aber grundsätzlich falsch“, sagt Köhler-Kronester. Mahlzeiten wegzulassen, bringe nichts. Wer völlig ausgehungert zum Festtagsschmaus kommt, isst dann nämlich noch mehr als normal. Die Ernährungsexpertin empfiehlt ein gutes proteinhaltiges Frühstück, zum Beispiel Magerquark mit Beeren oder einen Apfel und ein paar Nüsse dazu. Gleiches gilt für das Abendessen. „Auch das nicht weglassen.“ Ein kohlenhydratarmes Abendbrot bestehend aus gesunden Eiweißen wie Fisch oder Milchprodukten und ein bisschen Gemüse – das hält den Blutzuckerspiegel konstant, treibt somit den Insulinspiegel nicht in die Höhe, und der Körper kann über Nacht Fett verbrennen.

Tipp 4: Vorsicht mit Alkohol
Ganz ohne das Glas Punsch oder Glühwein über die Feiertage wird es nicht gehen, trotzdem gilt auch hier: Nicht maßlos werden. Durch die Kombination aus Zucker und Alkohol schnellt der Insulinspiegel im Blut geradezu in die Höhe. „Und Insulin stoppt eben die Fettverbrennung im Körper und lässt ihn gleichzeitig nach mehr Essen verlangen“, erklärt Köhler-Kronester. Daher komme es auch, dass man nach Alkoholgenuss immer noch mehr Appetit habe. Deshalb am besten vor dem Essen keinen Alkohol trinken, weil er Appetit anregt. Vielleicht das ein oder andere Glas Punsch durch Tee oder einen Gewürz-Chai-Latte ersetzen.

Tipp 5: Normal essen
Dieser Tipp hört sich banal an, ist er aber nicht. Gerade an den Feiertagen neigen wir dazu, zu große Portionen und oft auch zu schnell zu essen. Der Tipp: Anstatt fünf Plätzchen schnell hinunter zu schlingen, sollte man lieber nur eines oder zwei essen – und die auch genießen. Auch der Nachschlag beim Gänsebraten muss nicht unbedingt sein. Einfach auf seinen Körper hören. Wenn der mir sagt, dass er satt ist, dann auch aufhören zu essen. „Nach den Feiertagen sollten wir dann schnell wieder zu normalen Essgewohnheit zurückkehren“, sagt Köhler-Kronester. Das heißt: zurück zu einer proteinreichen und kohlenhydratreduzierten Kost, dann purzeln die Pfunde im Neuen Jahr.