So gelingt der Sport-Einstieg

Zu Beginn eine kleine Aufmunterung: Sollten Sie zu der Gruppe der Unsportlichen gehören, dann sind Sie in bester Gesellschaft. Laut einer aktuellen Erhebung des Online-Statistik-Portals „Statista“ treibt nicht einmal jeder achte Deutsche regelmäßig Sport – obwohl jeder weiß, dass das eigentlich gesund wäre. Wer das ändern will, der muss nicht nur seinen inneren Schweinehund überwinden. Der muss vor allem auch einiges beachten. Wir haben Tipps von zwei Sportmedizinern eingeholt, wie der (Wieder-)Einstieg in den Sport gelingt, was ältere Menschen dabei beachten müssen und was man besser nicht machen sollte.

Der Anfang

Der (Wieder-)Einstieg in die Hobbysportler-Karriere sollte geplant sein. „Wer anfangen will, der sollte sich im Klaren sein, was er sich von seinem Training erwartet“, rät der Münchner Arzt Dr. Frank Styra. Er ist Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin und sagt ganz klar: Es ergibt keinen Sinn, einfach irgendetwas zu machen. Wer zum Beispiel abnehmen will, der sollte mit einem Ausdauersport beginnen. Dazu gehört Laufen, Radfahren oder auch Schwimmen. Wer sich gerne auspowert und einem Ball hinterläuft, der sollte sich einen Mannschaftssport aussuchen und vielleicht in einen Sportverein eintreten. Wichtig ist laut Styra vor allem, dass es Spaß macht. „Alles andere hat keinen Sinn.“

Die Schlimmsten Fehler

Die Übermotivation – das ist vor allem ein Manko all derjenigen, die schon einmal länger und erfolgreich Sport gemacht haben und dann nach ein paar Jahren wieder damit anfangen, berichtet Dr. Karlheinz Zeilberger. Er ist Facharzt für Innere Medizin und Sportmedizin und behandelt in seiner Münchner Praxis vom Hobby-Sportler bis zum Olympiateilnehmer die verschiedensten Patienten. „Viele denken, sie können genauso weitermachen, wie sie vor ein paar Jahren aufgehört haben. Doch das ist nicht so.“ Wer mit dem Sport beginnt, der sollte auf seinen Körper hören. „Wenn einem nach dem Laufen alles weh tut und man nur noch erschöpft auf die Couch fällt, hat man was falsch gemacht“, sagt Zeilberger.

Der Stütz- und Bewegungsapparat des menschlichen Körpers ist so konzipiert, dass er sich nur sehr langsam anpasst. „Wer also nach längerer Pause sofort wieder Vollgas gibt, der landet nach wenigen Wochen beim Orthopäden.“ Muskeln, Sehnen und Gelenke halten diese Art der Anstrengung nicht lange aus. Deshalb empfiehlt Sportmediziner Zeilberger: Am besten vor dem eigentlichen Wiedereinstieg ein Stabilisations-Training machen – einfach ausgedrückt: Gymnastik, die Bauch- und Rückenmuskeln schonend aufbaut. „Dazu muss man nicht unbedingt in die Mucki-Bude. Da gibt es Kurse in Sportvereinen oder auch Volkshochschulen und die meisten Übungen kann man gut zu Hause machen.

Vorsicht bei Übergewicht

Vor allem Menschen mit Übergewicht fällt der Einstieg ins Training oft schwer. Trotzdem sollten vor allem sie regelmäßig Sport treiben – um leichter abzunehmen und auch, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu halten. Aber: Nicht jede Sportart ist für sie geeignet. Der Tipp von den Experten: gelenkschonende Bewegung. „Einen Übergewichtigen zum Joggen zu schicken, macht einfach keinen Sinn“, sagt Zeilberger. Zu den gelenkschonenden Sportarten zählen Radfahren und Schwimmen. Stark Übergewichtigen rät Zeilberger allerdings, sich unbedingt von einem Arzt beraten zu lassen. „Gelenke, Herz und Kreislauf sollten durchgecheckt werden.“ Erst danach sollte gemeinsam mit dem Arzt entschieden werden, welcher Sport geeignet ist. „Für viele reicht es schon, wenn sie am Anfang 15 bis 20 Minuten intensiv spazieren gehen, danach kann man sich immer noch steigern.“

Der Einstieg für Senioren

„Man ist nie zu alt, um mit dem Sport zu beginnen“, sagt Zeilberger. Und auch Frank Styra rät jedem Senior, sich auch im Alter noch fit zu halten: „Sport kann das Leben tatsächlich fünf bis zehn Jahre verlängern.“ Wichtig ist auch hier: Vorher unbedingt zum Arzt und sich gründlich durchchecken lassen. Viele ältere Menschen haben Probleme mit Gelenken, Bluthochdruck oder mit dem Herzen – das falsche Training richtet dann mehr Schaden an als es nützt. Senioren sollten Bewegung in den Alltag einbauen Zeilberger rät allen Senioren, die sich fit halten wollen, einfach den Alltag etwas umzukrempeln und mehr Bewegung hineineinzubringen: „Einfach mal öfter wieder die Treppe nehmen als den Lift oder mal zu Fuß gehen und nicht mit dem Bus fahren.“ So könne jeder Senior wieder Muskeln aufbauen. Erst dann sollte er sich eine Sportart suchen, die ihm Spaß macht. „Älteren empfehle ich auch Sport in der Gruppe zu machen.“ Wichtig hier: Auf den Neueinsteiger muss Rücksicht genommen werden. „Merke ich, dass mir eine Gruppe zu schnell unterwegs ist, dann lieber in eine andere Gruppe wechseln, die dasselbe Leistungsniveau hat.“

Die richtige Ernährung

Wer wieder mit dem Sporteln beginnt, der kennt dieses Phänomen: Der Hunger wird größer. Wer allerdings glaubt, jetzt nach Belieben die schmackhaftesten Kalorienbomben in sich hineinstopfen zu können, der liegt falsch. Denn: Wer Sport macht, um abzunehmen, der sollte gut darauf achten, was er isst. Ansonsten passt die Lieblings-Jeans trotz Lauftrainings bald nicht mehr. „Wer nach dem Sport in ein Hungerloch fällt, der isst falsch“, sagt Zeilberger. Viele machen vor allem den Fehler, vor dem Training nichts oder einfach schlichtweg das Falsche zu essen. Vor dem Sport sollte man unter anderem gute Kohlehydrate zu sich nehmen, heißt: kein Croissant, sondern lieber ein Vollkorn-Weckerl. „Alles, was einen hohen glykämischen Index hat, ist für Sportler nicht gut“, sagt Zeilberger. Dazu zählen vor allem sämtliche Weißmehlprodukte. Sportler sollten vollwertig und ausgewogen essen. Nur so führt das Training tatsächlich auch zum gewünschten Abnehmen-Effekt.

Fünf Sportarten im Einsteiger-Check:

Laufen: Der Klassiker der Ausdauer-Sportarten. Senkt das Risiko von Herzkrankheiten. Gut geeignet für alle, die abnehmen und an die frische Luft wollen. Einsteiger sollten mit dem Laufen nur unter Anleitung starten. Viele überschätzen sich am Anfang! Herzpatienten und Übergewichtige sollten nur nach Klärung mit einem Arzt beginnen.

Nordic Walking: Gelenkschonendes und effektives Ganzkörpertraining. Der Stockeinsatz stärkt auch die Rückenmuskulatur. Lässt sich immer und überall ausüben. Verletzungsrisiko sehr gering. Vor allem für ältere Menschen und Herzpatienten ein gut geeigneter Sport für den Einstieg. Die Belastung ist sehr leicht dosierbar. Übergewichtige sollten allerdings vorher einen Arzt konsultieren.

Schwimmen:  Ist eine der gelenkschonendsten Sportarten, die es gibt. Kräftigt die Rückenmuskulatur und ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Hier ist allerdings Technik sehr wichtig. Anfänger können dabei viel falsch machen. Falsches Brustschwimmen belastet beispielsweise die Halswirbelsäule. Der Wasserdruck belastet Herzpatienten.

Radfahren: Das ideale Herz-Kreislauftraining. Das Herz pumpt gleichmäßig kräftig, die Lunge wird mit doppelt so viel Sauerstoff versorgt wie im Ruhezustand. Ist eine gute Einstiegs-Sportart für Übergewichtige, da sehr gelenkschonend. Insgesamt nur mäßige Belastung für den kompletten Bewegungs-Apparat. Muskeln werden schonend trainiert.

Wandern: Fördert die Sauerstoffversorgung, ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Mit Benutzen von Wanderstöcken mitunter ein gutes Ganzkörpertraining. Eine Sportart für alle Generationen und jede Gewichtsklasse. Gut geeignet als Sport in der Gruppe oder für eine gemeinsame Familien-Unternehmung.