Schäfchen zählen hilft!

Wussten Sie, dass Zigaretten Sie um den Schlaf bringen können? Oder auch Streit mit dem Partner? Experten geben Tipps

Gute Nacht. Das wünscht man dem Partner, Freunden oder auch der Familie jeden Abend. Aber nicht immer klappt’s dann in den Federn auch – und die Nacht kann schon mal zum Albtraum werden.

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts von 2014 leiden rund 25 Prozent der Deutschen an Schlafstörungen. Schlafforscher Stefan Cohrs sagt, das liegt oft nicht an der Nacht, sondern häufig am Tag. Denn viele wollen in 24 Stunden zu viel hineinpacken. „Das Leben ist voller Spannung.“ Das führt zu einer „Überaktivierung und die passt eben nicht zum Schlafen“, so der Experte der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) aus Rostock.

Eigentlich müsste man also seine Lebensweise überdenken und anpassen. Sprich: Runter vom Gas. Weil das aber ein längerer Prozess ist und nicht sofort umgesetzt werden kann, haben Schlafexperten einige Tipps, wie es im Alltag mit dem Schlafen besser klappt:

1. Zur richtigen Zeit ins Bett: Wann die ist, hängt allerdings von jedem selbst ab, wie Experte Dr. Stefan Cohrs sagt. Frühtypen sollten ihm zufolge gegen 21 Uhr ins Bett, bei Spättypen kann es auch schon mal ein bis zwei Uhr werden.

2. Nicht zu wenig schlafen: Auf Dauer gesehen ist es ungesund, wenn man nicht genügend Schlaf bekommt. Cohrs empfiehlt zwischen sechs und neun Stunden Schlaf. Auch das ist individuell.

3. Müdigkeit nicht verdrängen: „Man soll so viel schlafen, wie man braucht.“ Auch wenn das mal zehn Stunden werden. Der Mythos von der Müdigkeit durch zu viel Schlafen ist falsch. Der Körper nimmt sich den Schlaf, den er braucht.

4. Nicht über 20 Grad im Zimmer: Ein zu warmes Schlafzimmer stört ein gutes Ausruhen. Deswegen wird dazu geraten, immer gut zu lüften und den Raum entsprechend herunterzukühlen. Optimal ist zwischen 16 und 18 Grad.

5. Ruhe im Schlafzimmer: Der Fernseher läuft oder auch das Radio. Aber: Ruhe ist besser für einen guten Schlaf, sagt Cohrs. Daher Fernseher und Co. ausschalten.

6. Besser eine weiche Matratze: Wer nicht bequem liegt, kann auch nicht richtig schlafen. Die Matratze sollte daher eher weich sein. Zudem sollte sie mindestens 25 bis 28 Zentimeter hoch sein.

7. Tagsüber genügend bewegen: Den ganzen Tag nur sitzen, macht auch nicht richtig müde, so Schlafexperte Prof. Jürgen Zulley aus Regensburg. Man sollte sich ausreichend bewegen – das heißt nicht unbedingt Sport. Gehen, Treppen steigen oder ähnliches reicht schon aus, sagt er.

8. Finger weg von Zigaretten: Nikotin wirkt auf den Körper aktivierend. Laut Cohrs ist es erwiesen, dass Raucher sogar eine halbe Stunde weniger am Tag schlafen als Nicht-Raucher. Am Abend sollte deswegen nicht geraucht werden.

9. Leichtes Essen gegen 19 Uhr: Am Abend sollte man für einen guten Schlaf am besten zwischen 18 und 19 Uhr essen, rät Zulley. Das Essen sollte dabei unbedingt leicht sein und auf keinen Fall zu viel.

10. 0,0 Promille: Alkohol lässt schlecht schlafen. Viele nicken zwar schnell ein, schlafen aber unruhig. Cohrs rät daher, vor dem Zu-Bett-gehen gar keinen Alkohol zu trinken – zumindest für all diejenigen, die ganz sicher gehen wollen, dass sie gut ruhen.

11. Kaffeekränzchen vor 15 Uhr: Von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken wie Cola oder auch schwarzem Tee sollte man ab 15 Uhr besser die Finger lassen, sagt Cohrs.

12. Sport bis zwei Stunden vorher: Sportlich kann man sich bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen ohne Bedenken betätigen – noch später stört es jedoch den Schlaf, sagt Zulley. Aber dabei gilt auch: Nicht exzessiv sporteln. Also bitte nicht übertreiben.

13. Schlaf nicht erzwingen: Wer nicht einschlafen kann, sollte laut dem Schlafexperten Cohrs einfach eins tun: „Wieder aufstehen!“ Erholung erzwingen funktioniert nicht. Alternativ kann man zum Beispiel etwas lesen und dann wieder ins Bett gehen, wenn man müde geworden ist.

14. Sorgen: Morgen wieder! Experte Zulley sagt: Man muss nach dem Tag einen ganz klaren Schlussstrich ziehen gemäß: „Das ist jetzt genug für heute.“

15. Keine Emails mehr checken: Dazu gehört auch, nicht mehr mögliche Nachrichten zu überprüfen. Das schafft nur Unruhe.

16. Handy ausschalten: Sie können noch nicht schlafen, weil sie unbewusst auf eine Nachricht oder einen Anruf warten? Jürgen Zulley empfiehlt: Handy ganz ausmachen. Das indirekte Warten hält nur unnötig wach.

17. Nicht hungern: Hunger stört beim Einschlafen – kleine Snacks wie Joghurt, Käse oder Kekse sind erlaubt!

18. Kurzer Mittagsschlaf: Nach dem Mittagessen verhilft ein kurzes Nickerchen zu neuer Energie. Aber nicht länger als 30 Minuten. Cohrs sagt, oft reichen auch schon zehn bis 15 Minuten.

19. Heiße Milch mit Honig: Wer angespannt ist, sollte ein Glas heiße Milch mit zwei Esslöffeln Honig (und einem Teelöffel getrocknete Primeln) trinken. Das wirkt auf die Nerven beruhigend. Allgemein sorgen warme Getränke laut Zulley für leichteres Einschlafen. Außer Kaffee natürlich.

20. Möglichst keine Schlafmittel: Die sollten laut Zulley die letzte Wahl sein. Man sollte besser etwa zu Baldrian greifen.

21. Embryo-Stellung: Am besten zum Einschlafen ist laut dem Regensburger die eingerollte Seitenlage rechts. Diese Embryo-Stellung lässt den Körper entspannen.

22. Bildschirm-Licht meiden: Das blaue Licht von Computer und Fernseher lassen uns wieder aktiv werden. Besser nicht bis zur Nachtruhe fernsehen, sondern eine halbe Stunde lesen oder ruhige Musik hören.

23. Nicht streiten! Eine Studie an einer amerikanischen Universität hat gezeigt: Wer vor dem Schlafengehen streitet, ruht schlechter. Also besser: Harmonie!

24. Abdunkeln: Scheint das Licht ins Zimmer, stört das bei der Nachtruhe. Daher das Zimmer etwa mit einem Vorhang abdunkeln.

25. Schäfchen-Zählen: Das kann laut Experten helfen, weil es sehr monoton ist. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf die Schafe an: Im Prinzip kann man zählen, was man will.

26. Wecker weg! Nachts nie auf den Wecker schauen – das löst Gedanken aus, die den Schlaf behindern.

27. Nicht nackt schlafen: Das ist einerseits unhygienisch, weil der Körper nachts viel schwitzt. Außerdem kann man sich durch Zugluft leicht erkälten. Besser den Schlafanzug anlassen.