Gesund bleiben durch Sport und Bewegung: "Alles Kopfsache"

München - Durch das Homeoffice fällt der tägliche Weg zur Arbeit weg, während der Weihnachtstage standen zudem bei vielen festliches Essen und wenig Sport auf dem Programm: Der Start ins neue Jahr bietet sich an, um die eigene Fitness zu steigern. Personaltrainerin Eri Trostl erklärt, wie das am besten geht.

AZ: Frau Trostl, neues Jahr, neues Glück: Ist jetzt ein besonders günstiger Zeitpunkt, um mit Sport zu starten?
ERI TROSTL: Ja und nein. Grundsätzlich geht Sport immer, das hat mit der eigenen Motivation zu tun. Manche starten auch in der Weihnachtszeit mit Ernährungsdetox, dann ist der Wille so intensiv, dass es keinen schlechten Zeitpunkt gibt. Der Körper reagiert immer gleich, die Muskelaktivierung ist im Winter nicht anders als im Sommer.

Also reine Kopfsache?
Alles Kopfsache, ja. Eine Aussage, die bei vielem Sport passt: Das, was du glaubst, wird sein. Wenn man seine mentale Kraft danach ausrichtet und ein konkretes Datum ausmacht, wann man damit anfängt, funktioniert das eher, als wenn man den Starttermin immer nach hinten schiebt.

So überwindet man den inneren Schweinhund

Wie fängt man konkret am besten mit Sport an?
Hier gilt der Satz: "Klarheit ist Kraft." Wenn man das Bewegungs-Gen aktivieren will, sollte man sich klare Parameter setzen. Zum Beispiel: Am 9. 1. fange ich mit meiner ersten Sporteinheit an, morgens in der Früh von 8 bis 10 Uhr, und das wird eine Laufeinheit sein. Dann muss ich mir bewusst werden: Wann und wie lange möchte ich das machen? Mit wem? Es macht Sinn, sich das aufzuschreiben. So hat man ein festes Agreement mit sich selbst. Am besten erzählt man der Familie oder den Freunden von dem Vorhaben, dann ist Ausweichen schwieriger.

Wie finde ich heraus, welcher Sport für mich passend ist?
Der erste Schritt ist zu schauen: Was macht mir richtig Freude, so dass ich mir vorstellen kann, das bestenfalls ein Leben lang zu machen? Nicht jedem macht Laufen Spaß. Wenn man dieses Gefühl hat, wird man es nicht lange durchhalten. Manche haben Gelenkprobleme, Übergewicht. Dann wäre vielleicht ein Walking-Training besser. Wen das langweilt, für den ist Radfahren besser, für den nächsten ein Hometraining. Laufen und Walken kann man natürlich leicht umsetzen, weil man nirgendwo hinfahren muss. Vielleicht auch mal nach neuen Trendsportarten recherchieren und schauen: Was spricht mich an?

Neben der Freude kommt es aber auch auf die eigene Gesundheit an.
Wer orthopädische Besonderheiten, Gelenkprobleme, Wirbelsäulen-, Knie- oder Hüftprobleme hat, sollte sich auf jeden Fall medizinisch absichern, bevor er mit einer Sportart anfängt.

Wie schaffe ich es, auf meinen Körper zu hören und meinen inneren Schweinehund zu besiegen?
Das neue Sportprogramm ist oft zum Scheitern verurteilt, wenn man sein Ziel zu hoch steckt. Wenn es unrealistisch ist, dass man das eine längere Zeit lang durchhält. Dann steigt schnell die Frustration. Da sollte man sich genau überlegen: Wie viele Einheiten pro Woche sind realistisch? Wenn dann Einheiten dazukommen, ist das ein Bonus. Das motiviert viel mehr, als zu hohe Ziele zu haben.

Wie lange dauert es, bis ich mich an mein neues Sportpensum gewöhnt habe?
Das An- oder Abgewöhnen dauert zwei bis drei Rezeptorengenerationen, also Zyklen der Zellerneuerung. Eine Periode, in der sich alle Zellen einmal erneuert haben, dauert vier bis sechs Wochen. Es dauert also acht bis 18 Wochen, bis man sich an etwas gewöhnt hat.

Mentale Themen sind mindestens so wichtig wie die Bewegung

Was ist neben dem eigentlichen Training noch wichtig, um fit zu werden?
Bewegung geht einher mit Ernährung und Mindset. Ich erlebe es oft in meinen Coachings, dass jemand in der Bewegung und der Ernährung alles richtig macht - aber am Körper hat sich nichts getan. Dann schaue ich mir das Bewusstsein des- oder derjenigen an: Gibt es unterbewusst Blockadeprogramme? Glaubenssätze, die den Erfolg unmöglich machen? Das darf man nicht unterschätzen.

Was passiert dann?
Dann nimmt die Frustration zu beim Training. Die mentalen Themen müssen berücksichtigt werden, wenn man ganzheitlich etwas an seinem Körper ändern möchte. Die Ernährung kann dabei ganz unterschiedlich "gut" sein: Für einen funktioniert Low Carb (also eine kohlenhydratarme Ernährung, Anm. d. Red.), für den anderen vegan, für den nächsten ist Keto (eine extrem kohlenhydratarme Ernährung, Anm. d. Red) oder Paleo (Steinzeiternährung, Anm. d. Red.) die richtige. Da gilt es wieder auszuprobieren, auch unter Aufsicht.

Wie schaffe ich es, dass ich langfristig bei meinem Sport bleibe?
Das ist einfach: Wenn ich den richtigen Sport habe, der mir Freude macht und das richtige Ernährungsmodell. Denn es war nie leichter als jetzt, sich gesund zu ernähren.

Tipps für Unternehmungslustige: Neue Trendsportarten

Über welche Sportarten 2020 viel gesprochen und berichtet wurde - teils auch wegen der Corona-Einschränkungen (eine Auswahl):

Trailrunning: Laufen abseits der Wege, zum Beispiel im Wald, frei über die Wiese, auf den Berg. Fördert die Koordination und schult den Bewegungsapparat.

HIIT (High Intense Interval Training): Krafttraining und Gymnastik, bei dem sich hoch intensive Phasen und Ruhephasen abwechseln. Regt den Stoffwechsel an, fördert den Kalorienumsatz.

Skitouring: Das Prinzip ist wie beim Trailrunning, nur auf Skiern. Fördert die Koordination, Ausdauer, den Bewegungsapparat. Vorsicht! Ein Lawinenkurs ist ein Muss, wenn man auf steilen Pisten unterwegs ist.

Inlineskating bzw. Rollschuhlauf: Erlebte im Corona-Sommer eine Renaissance, ist aber auch an (wärmeren) Wintertagen leicht umsetzbar, kann abgewandelt werden, zum Beispiel in Nordic Skating (mit Stöcken). Fördert Ausdauer und Koordination.