Fit durch den Winter: Diese Nahrungsmittel helfen

Grippe und fiebrige Erkältung – in München grassieren sie gerade fürchterlich, die halbe Stadt lag oder liegt flach. Wer dem vorbeugen will, sollte sich jetzt vor allem regelmäßig an der frischen Luft bewegen – und sich häufig die Hände waschen.

Ebenso wichtig ist aber auch eine ausgewogene Ernährung. Damit die Abwehrkräfte stark sind, benötigt der Körper viel Vitamin C. Das heißt: Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sowie daraus hergestellte Säfte und Smoothies sind jetzt ein Muss. Denn sie zählen zu den besten Vitamin-C-Lieferanten, wie Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt. Die AZ zeigt, was dem Körper besonders hilft.

Brokkoli: Vitamin-C-Bedarf – 100 Gramm

Das grüne Gemüse ist sehr vitaminreich. "Roh verzehrt decken 100 Gramm Brokkoli schon etwa den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C in Höhe von 100 Milligramm", erklärt Gabriele Graf von der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf. Daneben enthält Brokkoli auch einige B-Vitamine sowie Eisen und andere Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Zink. Graf rät, nur die Röschen roh zu essen und die Stängel zu garen, weil diese schwerer verdaulich sind. Ebenfalls vitaminreich im Winter und daher gut zur Stärkung der Abwehrkräfte sind Grünkohl, Rosenkohl und Feldsalat.

Apfelsinen: 200 Milliliter pro Tag

"In Apfelsine und Apfelsinensaft sind nahezu identische Mengen an Vitamin C enthalten", weiß Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Mit einem 200-Milliliter-Glas Apfelsinensaft ist der tägliche Bedarf an Vitamin C schon gedeckt. "Man muss aber nicht jeden Tag Saft trinken", sagt Verbraucher-Expertin Graf. Besser sei es, auf Ausgewogenheit und Abwechslung zu setzen. "Vitamin C steckt beispielsweise auch in Paprika und Petersilie", so die Ernährungsexpertin. Ob die Aufnahme von Vitamin C über die empfohlene Tagesdosis hinaus vorbeugend bei Erkältungskrankheiten hilft, ist wissenschaftlich nicht erwiesen.

Mandeln: Gesund, aber auch kalorienreich

In Mandeln sind "wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten", sagt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik. Auch sind sie reich an Vitamin B2 und E. Vitamin E bewahre den Organismus vor freien Radikalen, erläutert Antje Gahl von der DGE. Pro 100 Gramm Mandeln sind 26 Milligramm Vitamin E enthalten. Das Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle unter anderem bei der Abwehr von Krankheiten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts – rund 600 Kalorien pro 100 Gramm – sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. "Im Rahmen von "fünf am Tag" kann eine Portion Obst durch 25 Gramm Nüsse oder Mandeln ersetzt werden", so Gahl.

Knoblauch: Gut für Blut, Herz und Gefäße

Die Knolle enthält wichtige bioaktive Stoffe – das sind Substanzen, die keinen Nährstoffcharakter haben, aber als gesundheitsfördernd gelten. Knoblauch ist gut für Blut, Herz und Gefäße. Zu den bioaktiven Stoffen im Knoblauch zählt unter anderem Allicin. Der Stoff fängt freie Radikale ab und sorgt dafür, dass Zellmembrane im Körper keinen Schaden nehmen. "Es konnte ermittelt werden, dass sich Allicin, wenn die Knoblauchzehe vorher gequetscht wurde, beim Kochen länger hält als wenn ganze Knoblauchzehen zugefügt wurden", so Antje Gahl von der Ernährungsgesellschaft.

Äpfel: Einer allein pro Tag reicht nicht

Das Obst enthält viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die in Äpfeln befindlichen Pektine gehören zu den löslichen Ballaststoffen, die unter anderem satt machen und verdauungsfördernd wirken – auch wer für eine gute Verdauung sorgt, stärkt seine Abwehrkräfte. Äpfel enthalten etwa zwölf Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und Mineralstoffe wie Kalium, das eine zentrale Aufgabe im Nerven- und Muskelstoffwechsel hat. "Ein Apfel am Tag ist schon gut, sichert aber nicht die gesunde Ernährung", betont Margret Morlo vom Ernährungsverband. Wichtig ist, neben dem Apfel täglich noch vier weitere Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Chicorée: Kalorienarmes Wintergemüse

Auch Chicorée sollte von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan stehen. Neben Vitamin C enthält das Gemüse auch Mineralstoffe. Inulin, ein löslicher Ballaststoff, ist ebenfalls enthalten. Diese Substanz spielt bei der Vorbeugung gegen Darmerkrankungen eine Rolle. Chicorée ist auch ein Carotin-Lieferant. "Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E sind sogenannte antioxidative Vitamine, die den Körper vor freien Radikalen schützen und somit das Immunsystem stärken können", erklärt Antje Gahl von der Deutschen Ernährungs-Gesellschaft. Chicorée schmeckt vielen frisch zubereitet als Salat. Das Wintergemüse gilt mit 17 Kilokalorien pro 100 Gramm als kalorienarm.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmittel? "Die Wirkung ist nicht erwiesen"

Gegen Erkältungsviren hilft es laut Antje Gahl von der DGE wenig, Vitamin C und Zink gezielt als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. "Die Wirkung von solchen Präparaten zur Vorbeugung oder Heilung von Infekten ist wissenschaftlich nicht erwiesen."

Stattdessen sollte darauf geachtet werden, dass die Kost abwechslungsreich und ausgewogen ist. Für eine gesunde Ernährung sind auch Erdbeeren, Pfirsiche und andere im Winter aus Übersee importierte Früchte nicht wichtig. Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik erklärt: "Je länger Obst bis zum Verzehr liegt – und das bleibt bei den langen Anfahrtswegen mitunter nicht aus – umso geringer ist der Vitamingehalt."