Das Geheimnis des Schlafens: Von A bis Zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

Jeder zweite Deutsche hat im Sommer Probleme mit der Nachtruhe. Fakten aus der Forschung und Tipps für ein erfolgreiches Schlummern

Wenn dieser wissenschaftliche Kongress zum Gähnen ist, hat er sein Ziel erreicht: Heute treffen sich Schlaf-Forscher aus ganz Deutschland zum „13. Berliner Kolloquium“. Die AZ hat vorab die wichtigsten Erkenntnisse von A bis Zzzzzzzzz zusammengetragen:

ALKOHOL: Nur scheinbar eine gute Einschlafhilfe, da er die Zeit der bunten Traumbilder verkürzt. Betroffene wachen vor allem in der zweiten Hälfte der Nacht auf, können dann nicht mehr Einschlafen.

BIORHYTHMUS: Probleme mit dem Einschlafen oder Aufstehen lassen sich den Forschern zufolge oft lösen, indem man es einfach eine halbe Stunde früher oder später probiert.

CONTENANCE: Wer nachts aufwacht, sollte sich nicht ärgern – das macht das Einschlafen nur noch schwerer! Ein beruhigender Gedanke: Der Körper erholt sich auch im wachen Ruhezustand.

DUFT: Einen frischen, gewaschenen Apfel neben das Bett legen. Der Geruch entspannt.

EINSCHLAFZIGARETTE: Nikotin wirkt wie ein Aufputschmittel. Spätestens vier Stunden vorher sollte Schluss sein.

FENSTER: Nachts eher geschlossen halten – Erkältungen oder Nackenverspannungen drohen. Stattdessen kann man tagsüber, wie in Italien, die Schlafräume abdunkeln, damit es kühl bleibt.

GRAD: Eine Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad ist optimal fürs Schlafzimmer.

HYGIENE: Bettbezüge sollten mindestens alle 3 bis 4 Wochen heiß gewaschen werden.

JOGHURT: Hunger stört beim Einschlafen – kleine Snacks wie Joghurt, Käse oder Kekse sind durchaus erlaubt!

KALZIUM: beruhigt. Darum wirkt heiße Milch mit Honig auch wirklich! Ans Waschbecken sollte man sich danach aber noch schleppen können.

LEBENSERWARTUNG: Studien zufolge ist sie am höchsten bei einer Schlafdauer von im Schnitt 7 bis 8 Stunden. Weniger, aber auch mehr, kann auf Dauer schädlich sein.

MITTERNACHT: Dass Schlaf vor 0 Uhr der beste sei, gehört ins Reich der Mythen. Für das Erholungsgefühl ist zwar die erste Hälfte des Nachtsschlafes am wichtigsten. Ob sie allerdings vor oder nach Mitternacht liegt, ist egal.

NAP: Ein Mittagsschläfchen, auch Powernap genannt, kann Defizite ausgleichen, sollte aber nie länger als 30 Minuten dauern, da sonst der nächtliche Schlaf beeinflusst wird.

OBEN: Nicht die Decke anstarren oder wach im Bett liegen! Lieber aufstehen und Musik hören oder lesen. Dann wieder zurückkehren.

PILLEN: Schlaftabletten verhindern wirkliche Erholung und können süchtig machen – besser zu Naturmitteln wie Baldrian, Hopfen und Melisse greifen. Müssen es Artzney sein, dann eher „Nicht-Benzodiazipine“ verschreiben lassen, die den Tiefschlaf nicht so stark unterdrücken.

QUALITÄT: Investitionen in Matratzen (ab 250 Euro) und Bettwäsche machen sich bezahlt. Oft liegt hier eine Ursache für Schlafstörungen.

RITUALE: signalisieren dem Körper, dass er jetzt zur Ruhe kommen wird.

SCHULE: Schlaf-Forscher wie Jürgen Zulley fordern einen späteren Schulbeginn – ab 9 Uhr. Die Kinder seien dann viel leistungsfähiger.

TSCHERNOBYL: Schlafmangel gilt Untersuchungen zufolge bei einer Reihe schwerer Katastrophen als Ursache, zum Beispiel bei der Havarie der Exxon Valdez, Tschernobyl und der Challenger-Explosion.

UHR: Nachts nie auf den Wecker schauen! Der Blick löst Gedanken aus, die den Schlaf behindern. Experten raten sogar, ihn umzudrehen.

VORHÄNGE: sollten dunkel sein, kein Licht durchlassen. Zudem kann die Farbe Blau (auch bei Bettwäsche und Möbeln) einschläfernd wirken.

WASSER: Bei Hitze empfiehlt Schlafexperte Jürgen Zulley eine nicht eiskalte, aber kühlende Dusche: „Wenn man sich danach außerdem nicht ganz abtrocknet, verdunstet das Wasser auf der Haut und entzieht so dem Körper Wärme.“

XANTHIPPE: Kein Ehekrach vor dem Schlafen! Lässt er sich nicht vermeiden, lieber in der Küche zanken. Das Schlafzimmer sollte frei von negativen Assoziationen bleiben.

YOGA: Fast jedes (Fitness-)Studio bietet auf Anfrage auch Übungen zum Einschlafen.

ZZZZZZZZZZZZZ: So klingt der Schlaf in Comics. Gegen „Rrrrrrrrrrrr“-Geräusche, also das Schnarchen, können Zahnschienen, Nasenpflaster und Nackenrollen helfen. Da oft in Rückenlage geschnarcht wird, raten Experten, einen Tennisball hinten in den Schlafanzug zu nähen, um in der Nacht eine Seiten- oder Bauchlage zu erzwingen.

Timo Lokoschat