Zu soßig, zu salzig: Fettfallen in der Kantine
Für viele ist es ein Ritual: Pünktlich zur Mittagszeit treffen sich die Kollegen in der Kantine. Der neueste Klatsch wird ausgetauscht, vom letzten Urlaub erzählt – eine willkommene Ablenkung vom Büroalltag, aber auch eine Versuchung im Kampf gegen überflüssige Pfunde.
Kantinenessen hat nicht den besten Ruf: zu fettig, zu salzig, zu soßig, so lautet das gängige Vorurteil. Nicht ganz zu unrecht, wie auch die Münchner Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein meint, die zusammen mit dem renommierten Kochbuchautor Sebastian Dickhaut für die AZ die Job-Diät entwickelt hat. Wer auf seine Linie achten will, sollte in den mittäglichen Kantine-Momenten nicht alle guten Vorsätze fahren lassen.
Doch selbst, wer seinem Körper in Kantinen etwas Gutes tun will, tappt unbewusst in Dickmacher-Fallen. Das beginnt beim vegetarischen Beilagenteller: Gemüse wie Karotten, Bohnen oder Mais werden oft in reichlich Butter angebraten. „Eine echte Fettfalle“, sagt Ernährungsberaterin Lichtenstein. Und es ist nicht die einzige.
„Leider werden Hühnchen oder Fisch oft in fetten Soßen aus Sahne und Butter angeboten. Lassen Sie davon die Finger“, sagt Lichtenstein. Ihr Trick: „Fragen Sie beim Koch einfach nach, ob Sie Hühnchen oder Fisch nicht auch pur gebraten oder gedünstet haben können.“ Dazu ein Salat mit Hülsenfrüchten und ein Stück Vollkornbrot – das leichte Essen ist perfekt.
Von Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Knödeln oder Nudeln rät Lichtenstein ab. „Kohlehydrate machen müde und träge“, sagt sie. Nicht nur deshalb sollte man mittags die Finger davon lassen. Sonst zieht sich der Nachmittag im Büro in die Länge – und der Zeiger auf der Waage schnellt daheim nach oben.
Wer nicht auf einen Nachtisch verzichten will, der sollte zu einem Stück Obst greifen. Auch wenn die Schokomousse und der Kaiserschmarrn als Nachtisch noch so lecker aussehen.
Es lohnt sich also genau hinzuschauen. Trotzdem würde Lichtenstein Kantinen keinesfalls verteufeln: „Viele Leute, vor allem Frauen, tendieren dazu, in der Gruppe weniger zu essen“, sagt sie. „Man ratscht und isst ganz automatisch langsamer. So wird man schneller satt.“ Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach etwa 20 Minuten ein. Bis dahin ist der Bürotratsch noch lange nicht zu Ende – und lenkt vom Hunger und vom Nachtisch ab.
Die Einkaufsliste
ZUTATEN FÜR 2 LEUTE VON FREITAG BIS MONTAG:
Gemüse: 1 Salatgurke 6 Radieschen 4 rote Paprika 1 Kopfsalat 1 Eisbergsalat 500g Kohlrabi 100g Champignons 550g junge Karotten 150g grüne Bohnen 1 Staudensellerie 1 Weißkrautkopf 1 Zwiebel 1 rote Zwiebel 1 Knoblauch 1 Bund Frühlingszwiebeln 2 Bund Dill 1 Bund Schnittlauch 2 Zweige Rosmarin 2 Zweige Thymian 2 Zweige Oregano 2 Bund Petersilie Obst 1 Zitrone 200g Erdbeeren
Gewürze: Meersalz Pfeffer aus der Mühle Kürbiskernöl Olivenöl Sojasoße körniger Senf Kümmel Gemüsebrühe Fleischbrühe getrockneter Majoran Muskat Tabasco Tomatenmark Currypulver weißer Pfeffer Apfelessig Oregano
Kerniges: 70g Vollkornreis 4 Scheiben Roggenvollkornbrot 50g Humus Mandelblättchen 1 Vollkornsemmel 2 Rosinensemmel (am besten Vollkorn) Knäckebrot 2 Scheiben Pumpernickel Studentenfutter
Aus dem Kühlregal: 1 Tüte fettarme Milch 500g Kefir 1 Päckchen Butter 16 Eier 150ml Buttermilch 350g Naturjoghurt Parmesan 550g Speisequark (20% Fett i. Tr.) 80g Nordseekrabben 100g Feta
Sonstiges: 200g Pfeffermakrele 250g Rindersteaks (Filet oder Hüfte) 600g Putenbrust (vom Metzger für Rollbraten einschneiden lassen) Silberzwiebeln aus dem Glas Mehl 250g TK-Blattspinat 100g TK-Erbsen Erdnussbutter Kapern in Lake 100g weiße Bohnenkerne aus der Dose
Extra Portion Kalorien für Männer: 120g Nüsse nach Wahl, zum Beispiel Mandeln oder Paranüsse
Rezepte für den 5. Tag
FRÜHSTÜCK: Frühlings-Shake
Zutaten (für 2 Drinks à 0,5 l): 1/2 Salatgurke, 6 Radieschen mit Grün, 500 g Kefir, Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 2 EL Kürbiskernöl
Zubereitung: Die Gurke und die Radieschen waschen. Radieschen putzen, die Blätter aufheben. Gurke samt Schale in Scheiben schneiden, die Radieschen ebenso. Alles samt Kefir mit 1 Prise Salz und Pfeffer grob mixen, es darf ruhig noch ein bisschen stückig sein. In zwei große Gläser füllen und genießen.
Dauer: gute 5 Minuten
Kcal: 280
MITTAGESSEN: Grüne Frühlingsröllchen
Zutaten (für 2 Personen): 70 g Vollkornreis, 2 EL Olivenöl, 400 ml Wasser, 1/2 Zitrone, Pfeffer, 2 rote Paprikaschoten, 1 kleiner Bund Schnittlauch, 200 g Pfeffermakrele, 1 kleiner Kopfsalat, 50 ml Sojasoße
Zubereitung: Den Reis in 1 EL Öl glasig braten. Mit Wasser aufgießen, salzen und 10 Minuten zugedeckt kochen lassen, dabei nicht rühren. Die Flüssigkeit sollte fast eingekocht sein. Reis auf ausgeschaltetem Herd 10 Minuten zugedeckt quellen lassen. Mit der Gabel lockern und auskühlen lassen. Die Zitrone auspressen und mit Salz und Pfeffer verrühren, das übrige Öl einrühren. Paprikaschoten halbieren, waschen, putzen und fein würfeln. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Makrele zerpflücken. Gemüse, Schnittlauch, Fisch und Marinade unter den Reis mischen. Kopfsalat putzen, in Blätter zerteilen, diese waschen und trocken tupfen. Dicke Blattrippen entfernen. Je 2 EL Reissalat auf die Blätter geben, von der Seite her einschlagen und zu Röllchen formen.
Einpacken und am Arbeitsplatz in die Soße dippen.
Dauer: 35 Minuten
Kcal pro Portion: 480
SNACK: 50g Humus mit 100g Gemüsesticks, zum Beispiel Karotten, Paprika oder auch Sellerie. Männer knabbern zusätzlich 35g gemischte Nüsse.
ABENDESSEN: Rübchen in der Folie
Zutaten: (für 2 Personen): 500g Kohlrabi, 500g junge Möhren, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 1 kleiner Bund Dill, 2 TL Zitronensaft, 1/4 TL Salz, 3EL Butter, 2 Eigelb, 1 TL Senf, 150 ml Buttermilch, 2Scheiben Roggenvollkornbrot
Zubereitung: Kohlrabi und Möhren schälen und in 1 cm dicke Stäbchen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 4 cm lange Stücke schneiden. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen hacken. Alles mit Zitrone und Salz mischen. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Einen großen Bogen starke Alufolie buttern, Gemüse und übrige Butter draufgeben. Die Folie zu einem Päckchen darüber falten und auf der Mittelschiene auf einem Blech im heißen Ofen (Umluft 180 Grad) 45 Minuten garen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit Eigelbe, Senf und Buttermilch in einer Schüssel verrühren, mit Salz würzen und die Schüssel auf einen Topf mit kochendem Wasser setzen. Mit dem Schneebesen zu einer schaumigen heißen Soße rühren, aber nicht kochen lassen. Folienpäckchen am Tisch öffnen und mit der Schaumsoße genießen. Mit Brot servieren.
Dauer: 55 Minuten Kcal: 415 kcal
Tagesbilanz: Frauen: 1355 kcal Männer: 1555 kcal
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