Vorratskammer Büro
Neben den Akten ist meist ein Eckerl frei. Doch nicht Kekse sollen hier gelagert werden, sondern Gesundes,
Hunger – und keine Zeit. Die AZ zeigt Ihnen hier, wie Sie in einem Eck Ihres Büroschrankes Lebensmittel für den Notfall zusammenstellen können und was sich aus den einzelnen Zutaten alles zaubern lässt.
Bulgur: Das Weizengericht lässt sich schnell in jedem Büro zubereiten: „Die Portion schütten Sie in eine Schüssel, gießen es mit heißem Wasser auf – und fertig“, sagt Kochbuchautor Sebastian Dickhaut. Verfeinert wird nach Gusto: Mit Kräutern, einem Spritzer Zitrone, getrockneten Tomaten oder auch Mandeln.
Senf: Er ist ein Alleskönner. „Zusammen mit Essig und Öl ergibt er eine tolle Salatsoße“, sagt Dickhaut. Auch statt Butter lässt sich Senf unter Käse oder Schinken aufs Brot schmieren.
Gewürze: „Jedes Gericht lässt sich mit Gewürzen um 180 Grad drehen“, sagt Dickhaut. Getrocknete Kräuter und Gewürze sind eine Möglichkeit, aber auch frischer Basilikum. Dickhaut: „Züchten Sie doch einfach Kräuter statt Büropflanzen.“
Fischkonserven: Ob Sie nun lieber Thunfisch oder Sardinen mögen – beides lässt sich mit etwas Joghurt, Salz und Pfeffer zu einem Mittagessen machen. „Streichen Sie die Konserven auf ein Knäckebrot, dazu gibt es Gurke oder Tomate. Das ist einfach lecker“, sagt Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein. Alternative: ein Avocado-Salat mit Fischkonserve und Zitrone.
Sauerkraut: Es schmeckt kalt und lässt sich gut aufbewahren. Mit Putenwienern oder Kassler ist es ein fettarmes Mittagessen.
Tee: Selbst ein großes Sortiment nimmt wenig Platz weg. Gesund sind vor allem Kräutertees. „Tee eignet sich auch gut als Snack, wenn Sie Heißhunger bekommen“, sagt Lichtenstein. Und viel trinken sollten Sie sowieso.
Dunkle Schokolade: 70 Prozent Kakao sind Pflicht. Auch sollten Sie nur kleine, abgepackte Naps kaufen. „Essen Sie eines, dann ist auch gut“, sagt Lichtenstein.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen oder Dosenerbsen halten sich ewig. „Zum grünen Salat passen Sie immer und bringen Abwechslung“, sagt Lichtenstein.
Gekochte Eier: Gerade jetzt zu Ostern kann man sie fix und fertig kaufen – oder die Bio-Eier zuhause selbst kochen. Im Schrank halten sie sich gut eine Woche und passen zu Salat, Brot oder als Snack pur.
Brühe: Gemüsewürfel oder Misosuppe aus der Tüte sind erlaubt. Tütensuppen dagegen enthalten oft versteckte Fette und Kohlenhydrate. Gerade an einem regnerischen Tag wärmt eine schnelle Tasse Brühe – und hebt die Laune.
Müsli: Zuckerfreie Flocken lassen sich mit Joghurt und Obst schnell zu einem Frühstück oder sogar zu einem Mittagessen ausbauen. „Äpfel, Orangen, Birnen, Kiwis oder Pflaumen halten sich auch im Büroschrank mehrere Tage“, sagt Lichtenstein.
Einkaufszettel
ZUTATEN FÜR ZWEI PERSONEN VON FREITAG BIS SONNTAG
Gemüse: 200g frischer Spinat 500g Wirsing 2 Zwiebeln 2 Bund glatte Petersilie 1 Bund Schnittlauch 2 Bund Dill 3 Zweige Minze 320g Kirschtomaten 100g Kartoffeln 4 Lauchzwiebeln 1 Limette 1 Bund Basilikum 1 Bund Radieschen 1 Schalotte Ingwer
Obst: 2 säuerliche Äpfel 3 Zitronen
Gewürze: Meersalz Pfeffer weißer Pfeffer Olivenöl Zimt Sesam scharfer Senf 1 Lorbeerblatt 1 Gewürznelke
Kerniges: 4 Vollkornsemmeln 4 Scheiben Pumpernickel 70g geschälte Pistanzienkerne 2 Scheiben Roggenbrot 80g Kürbiskerne
Aus dem Kühlregal: 4 Eier 100g geräucherte Forelle 400g Vollmilchjoghurt 100g Räucherspeck 200g Hüttenkäse 500ml Kefir 20g Butter 50g süße Sahne
Sonstiges: 1 Gewürzgurke Kümmelsamen Gemüsebrühe Meerettich Honig 60g Bulgur 30g Sultaninen 300g Kabeljau 50ml Fischfond 1 kleines Glas Kapern 200g Lachsfilet 300g Hähnchenfilet 105g TK-Ebsen 60g brauner Basmatireis rote Currypaste Kokosraspeln
Für Männer: 105g Nüsse
Die Rezepte für den 12. Tag
FRÜHSTÜCK Forellen-Häckerle auf Pumpernickel
Zutaten (für 2 Personen): 2 hartgekochte Eier, 100 g geräucherte Forelle, 1 Gewürzgurke, Salz, Pfeffer, 2 Scheiben Pumpernickel Zubereitung: Eier pellen und mit Forellen und Gurken hacken. Alles vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Aufs Brot schmieren und genießen.
Dauer: 5 Minuten
Kcal: 250 p. Pers.
MITTAGESSEN Grüne Fritatta
Zutaten (für 2 Personen): 200 g frischer Spinat, 1 Bund glatte Petersilie, 1 Bund Schnittlauch, 1 Bund Dill, 2EL Öl, Meersalz, weißer Pfeffer aus der Mühle, 2 Eier, 50 g Vollmilchjoghurt, 2Vollkornsemmeln
Zubereitung zuhause: Spinat und Kräuter waschen. Stiele entfernen und das Grün grob hacken. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und Grün darin bei starker Hitze knapp 1 Minute dünsten, bis es zusammenfällt. Flüssigkeit abgießen. Salzen, pfeffern. Ofen auf 200 Grad vorheizen (Umluft: 180 Grad). Eier mit Joghurt und Grün verquirlen und in die heiße Pfanne gießen. Dies kurz stocken lassen und für 20 Minuten in Ofen geben. Fritatta abkühlen lassen und in eine Box packen.
Im Büro: Fritatta aufgewärmt mit der Semmel oder auch kalt auf der Semmel genießen.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 420 kcal pro Portion
SNACK 1 Apfel mit 40g Erdnussbutter.
Männer: 35g Nüsse.
ABENDESSEN Wirsingfleckerl
Zutaten (für 2 Personen): 500 g Wirsing, 1 Zwiebel, 100 g Speck, 1 EL Öl, 1/2 TL Kümmelsamen, 100 ml Gemüsebrühe, 200 Hüttenkäse, Meersalz, schwarzer Pfeffer, 100g kleine Kartoffeln Zubereitung: Kartoffeln mit Schale garen. Wirsing in Viertel schneiden und Strunk sowie grobe Blattrippen schräg herausschneiden. Die Viertel in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit kaltem Wasser abbrausen. Zwiebel und Speck würfeln. Beides mit dem Kümmel im Öl braten. Wirsing zugeben und kurz dünsten. Mit Brühe ablöschen und zugedeckt 10-15 Minuten garen. Salzen, pfeffern. Mit den Kartoffeln und dem Quark auf Tellern verteilen.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 350 kcal pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1320 kcal , Männer: 1520
Die Rezepte hat Autor Sebastian Dickhaut in Zusammenarbeit mit Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein entwickelt. Angerichtet hat sie Koch Harald Schultes.
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