Tipps vom Profi: So trainieren Sie richtig
Noch vier Wochen bis zum Startschuss. Olympiasieger Nils Schumann gibt Tipps, wie man noch so kurz vor dem Start den letzten Schliff bekommt - egal ob Halbmarathon oder 10 Kilometer Lauf.
Der Countdown zum Stadtlauf läuft: Alle mit dem Lauf-Virus infizierten Asphalt-Junkies Freude sich auf den heißen Halb-Marathon-Tag am 27. Juni. Nun bleiben nur noch vier Wochen bis zum Startschuss. Zwar kann man in der verbleibenden Zeit nicht mehr alles aufholen, doch soll versucht werden, Fehler zu vermeiden, damit jeder Läufer sein persönliches Ziel erreichen kann. Olympiasieger Nils Schumann gibt die wichtigsten Trainingstipps für die letzten vier Wochen vor dem 10-Kilometer-Lauf und dem Halb-Marathon:
10 KILOMETER
4. Woche vor dem Start:
Di: 40 min ruhiger Dauerlauf
Fr: 40 min ruhiger Dauerlauf
So: 5 min langsamer DL, dann 10 km lockerer Dauerlauf
3. Woche vor dem Start
Di: 40 min ruhiger Dauerlauf
Fr: 10 min langsamer Dauerlauf, 30 min wechselndes Tempo nach Gefühl, 10 min langsamer Dauerlauf
So: 60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
2. Woche vor dem Start
Mi.10 min langsamer Dauerlauf, 20 min wechselndes Tempo nach Gefühl, 10 min langsamer Dauerlauf
Sa: 50 min langsamer Dauerlauf
Letzte Woche vor dem Start
Di: 10 min langsamer Dauerlauf, 3 x 3 min schneller, 5 min langsamer Dauerlauf
Fr: 15 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen
So: 10 km beim SportScheck-Stadtlauf
HALBMARATHON
4. Woche vor dem Start
Di: 45 min lockerer Dauerlauf
Do: 5 min langsamer Dauerlauf, 45 min wechselndes Tempo nach Gefühl, 5 min langsamer Dauerlauf
Fr: 40 min langsamer Dauerlauf, anschl. 5 Steigerungen
So: 20 min langsamer Dauerlauf, 30 min zügiger Dauerlauf, 20 min langsamer Dauerlauf
3. Woche vor dem Start
Di: 45 min langsamer Dauerlauf
Do: 10 min langsamer Dauerlauf, dann 5 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer Dauerlauf
Sa: 40 min lockerer DauerlaufL
So: 100 min langsamer Dauerlauf
2. Woche vor dem Start
Di 40 min lockerer Dauerlauf
Do: 10 min langsamer Dauerlauf, dann 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer Dauerlauf
Sa: 40 min lockerer Dauerlauf
So: 80 min langsamer Dauerlauf
Letzte Woche vor dem Start
Di: 30 min lockerer Dauerlauf
Mi: 5 min langsamer Dauerlauf, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer Dauerlauf
Sa: 10 min langsamer Dauerlauf, anschl. 5 Steigerungen
So: Halbmarathon beim SportScheck-Stadtlauf
Erklärungen:
Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Schnell: Puls etwa 85-90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Anmeldung
Persönlich bei SportScheck, Sendlinger Straße 6 oder online unter www.sportscheck.com
