Pausen mit Genuss
Der kleine Hunger schleicht sich ja meistens nachmittags heran. Erst hilft noch ignorieren, aber irgendwann wird der Gedanke nach einem Keks, einem Schokoriegel oder den Erdnüssen übermächtig – und man greift zu. Bevor Sie sich also stundenlang zusammenreißen, nur, um danach noch mehr zu snacken, ist es besser, dem ersten Hungergefühl nachzugeben. Denn: Wer eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag einlegt, dem fällt es am Abend leichter, gesund zu essen.Hier ein paar Ideen.
Lust auf Süßes: Sie überkommt meistens Frauen. Das Schlimme: In jedem Büro gibt es eine Ecke, in der Kekse und Schokolade gehortet werden. Besser, Sie bauen vor: Ein Apfel ist süß, ebenso Mandelmus, das Sie dünn auf ein Knäckebrot streichen. Eine weitere Alternative: Ein Becher Naturjoghurt (etwa 150 Gramm), den Sie mit einer Hand voll Obst wie Orangen, Birnen oder Erdbeeren und etwas Zimt verfeinern.
Lust auf Salziges: Während die Frauen lieber Süßes knabbern, regt sich gerade bei Männern häufiger die Lust auf etwas Pikantes. Kalorienarm sind Gemüse wie Karotten, Paprika, Gurke oder Sellerie mit einem leckeren Dip. Fix und fertig im Supermarkt kaufen lässt sich etwa Humus. Als Snackmenge eignen sich 50Gramm. Die können Sie mit ein bisschen Chilipulver verfeinern. Auch eine Alternative: Radieserl mit etwas Salz.
Wer gerne Erdnüsse mag: Bestreichen Sie eine Scheibe Knäckebrot mit einem 1 TL Erdnussbutter.
Lust auf Fettiges: Wenn wir Stress haben und der Körper Nervennahrung braucht, kommt der Appetit auf Fettiges. Besser als Schokolade ist Studentenfutter. 70Gramm der gemischten Nüsse mit Rosinen reichen aber: das allein hat schon 350 Kalorien. Lecker ist auch eine Mischung aus je 20Gramm Sonnenblumen-und Kürbiskernen mit getrocknetem Oregano.
Lust auf Koffein: Den Kick am Nachmittag holen sich die meisten über Kaffee. Wer keinen Schwarzen mag, sollte auf Milchkaffee oder Cappuccino ohne Zucker oder Süßstoff umsteigen. Allerdings sollten Sie den Kaffee bewusst als Snack genießen – und nicht als Nichts: Eine große Tasse hat rund 100 Kcal. Wer Kaffee sowieso nur wegen der Milch trinkt: Steigen Sie auf ein Glas Kefir oder Buttermilch um. Weniger gut ist Fruchtbuttermilch.
Der Einkaufszettel
ZUTATEN FÜR 2 LEUTE FÜR DREI TAGE
Gemüse: 1 Bund Radieschen 1 Stange Lauch 150 g Kirschtomaten 2 Karotten 1 Gurke 1 Salat 1 Paprika 100 g Brokkoli 300 g Erbsen 500 g Wirsing 60 g rote Linsen 2 kleine Zwiebeln Knoblauch 1 Bund glatte Petersilie 1 Bund Schnittlauch
Obst: 1 Honigmelone 1 Mango 1 reife Papaya 1 Zitrone 1 Limette
Gewürze: Sonnenblumenöl, Olivenöl, Weißweinessig, 5 Wacholderbeeren, 1 Lorbeerblatt, scharfer Senf, Muskat, Currypulver, Meersalz, weißer Pfeffer, Balsamico, eingelegter, grüner Pfeffer
Kerniges: 2 Scheiben Vollkornbrot 2 Vollkornsemmeln Roggenknäcke Vollkorn-Grissini Naturreis Risotto-Reis
Aus dem Kühlregal: 600g Vollmilch-Joghurt Körniger Frischkäse 80g würziger Schnittkäse (Gouda, Raclette, Emmentaler) Parmesan 12 Scheiben luftgetrockneter Schinken 6 Eier
Sonstiges: 240g Fischfilet 300g Schweinefilet 1 Glas grünes Pesto Kapern Kokosraspeln 50 g Sultaninen Vollkornmehl Fleischbrühe Gemüsebrühe Mandelmus Butter
Extra Portion Kalorien für Männer: 105 g Nüsse
Die Rezepte für den 9. Tag
FRÜHSTÜCK Dreikäsebrot mit Tomaten Zutaten (für 2 Personen): 4EL körniger Frischkäse, 1TL Pesto, 80g Schnittkäse, 2Scheiben Vollkornbrot, 2EL geriebener Parmesan
Zubereitung: Frischkäse mit Pesto verrühren und auf Brote streichen. Schnittkäse darauf legen und mit Parmesan bestreuen.
Dauer: 3 Minuten
Kcal: 360 pro Portion
MITTAGESSEN Scharfer Melonensalat
Zutaten (für 2 Personen): 1 Melone, Saft von 1/2Zitrone, 6 Scheiben luftgetrockneter Schinken, 1EL Sonnenblumenöl, 2TL eingelegter grüner Pfeffer, 50g Vollkorn-Grissini Zubereitung zu Hause: Melone halbieren und von Kernen befreien, dann vierteln. Fruchtfleisch von der Schale ablösen und quer in knapp 1 Zentimeter dicke Stücke schneiden. Schinken in kleine Quadrate. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pfeffer abtropfen lassen und 1 Minute im Öl dünsten. Pfanne vom Herd ziehen und die Pfefferkörner mit der Zitronenmarinade ablöschen. Dies noch warm mit Melone und Schinken vermischen, den Salat in eine Box packen und durchziehen lassen. Mit Grissini zu Mittag essen.
Dauer: 10 Minuten
Kcal: 470 pro Portion
SNACK 1 Babybel;
Extra für Männer: 35g Nüsse
ABENDESSEN Risi Bisi
Zutaten (für 2 Personen): 1Zwiebel, 1 Karotte, 100g Brokkoli, 300g Erbsen, 50g Risotto-Reis, 2El Olivenöl, 200 ml Gemüsebrühe, 1EL Butter, 50g frisch geriebener Parmesan
Zubereitung: Zwiebel schälen und fein würfeln. Karotte schälen, längs vierteln und in feine Scheiben schneiden. Brokkoli waschen und teilen. Brühe aufkochen. Zwiebeln in einem Topf im heißen Olivenöl bei 2 Minuten andünsten, dann Karotte und Erbsen samt Reis weiter 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit der heißen Brühe ablöschen und den Brokkoli dazu geben. Zugedeckt 12-15 Minuten kochen lassen. Butter und 2 EL Parmesan zugeben und 1 Minute kräftig rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, 1 Minuten zugedeckt ziehen lassen und gleich mit übrigem Parmesan dazu servieren.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 470 pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1303 Kcal, Männer: 1503 Kcal
