Notfallplan für den Sündenfall
Auch wenn man auf seine Linie achtet, kann man einmal der süßen Versuchung erliegen. Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein erklärt, was der Körper dann braucht
Jeder kennt solche Tage: Die Kollegin feiert Geburtstag und gibt eine Torte aus. Dann ist mal wieder ein Meeting mit Keksen auf dem Tisch, wenig später stürmen alle zum All-you-can-eat-Bufett und verdrücken Nudeln und Schnitzel. Und es gibt Tage, da leert sich die Pralinenschachtel neben einem auf dem Schreibtisch wie von selbst, während man die unliebsame Abrechnung macht.
Wer auf seine Linie achtet, dem fällt es nicht immer leicht, jeder fettigen oder süßen Verlockung zu widerstehen. Manchmal will man aber auch einfach nicht der Spielverderber sein – und nimmt die Geburtstagstorte von der Kollegin dankend an. Das weiß auch Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein, die gemeinsam mit Kochbuchautor Sebastian Dickhaut die Rezepte für die AZ-Job-Diät entwickelt hat.
Sie verrät, was zu tun ist, wenn es statt leichter Kost doch mal Torte gab. „Wer sich einmal zu viel gegönnt hat, sollte auf jeden Fall nicht gleich die Flinte ins Korn werfen“, rät Lichtenstein. „Einmal Sündigen ist nicht schlimm, solange man sich danach nicht ganz gehen lässt.“ Grundsätzlich gilt: Wer kräftig bei Fett- und Zuckerhaltigem zugegriffen hat, tut gut daran, bei der nächsten Mahlzeit Kalorien zu sparen. Das klappt am besten, wenn man die Kohlenhydrate weglässt und auf Extra-Fett verzichtet. Mit Gemüse und Salat ist man auf der sicheren Seite.
Der falsche Weg wäre allerdings eine Null-Diät: „Der Körper gerät in Alarmbereitschaft und fährt den Stoffwechsel runter“, warnt Lichtenstein. „Wenn dann wieder Nahrung zugeführt wird, füllt der Körper seine Fettreserven auf.“ Beispiel Sahnetorte, Eisbecher oder die 200-Gramm-Schachtel Pralinen: Der Körper braucht jetzt besonders viele Vitamine, denn die große Menge Zucker hat genau diese dem Stoffwechsel geraubt. „Essen Sie als nächste Mahlzeit eine Gemüsesuppe“, rät Lichtenstein. „So gleichen Sie Ihre Kalorienbilanz leicht wieder aus.“
Eine ganz ähnliche Situation ergibt sich, wenn’s zum Mittagessen einen Hamburger, Currywurst oder Döner gab: „Der Körper braucht jetzt viele Mineralstoffe, um das schwere Essen verdauen zu können“, sagt Lichtenstein. Ihr Tipp fürs Abendessen: „Genau das Richtige ist jetzt ein frischgepresster Gemüsesaft aus grünem Gemüse, zum Beispiel mit Gurke oder Sellerie und Kräutern.“
Wer doch noch gerne was zum Knabbern zwischen die Zähne will: Richten Sie sich einen frischen Blattsalat mit Rucola und Roter Beete her. Sie werden sich gleich besser fühlen. Wichtig ist auch: Machen Sie sich wegen Ihrer Sünden keine Vorwürfe. Es ist menschlich, sogar normal. Fast keiner hält eine längere Diät ohne einen Fehltritt durch. Wenn Sie zu viel über die Pralinen-Kalorien nachdenken, steigt womöglich sogar die Lust auf Süßes und Fettiges.
Denken Sie lieber um: Gesundes Essen schmeckt und macht Spaß. Die Rezepte der AZ-Job-Diät sind gesund und schmecken abwechslungsreich. Probieren Sie es aus! Grundsätzlich gilt bei kulinarischen Sünden wie Hamburgern, Torten oder Chips: Je kleiner die Portion, desto besser.
Die Zauberformel lautet „bewusster Genuss“. „Essen Sie langsam und mit Freude, damit Sie auch was davon haben“, sagt Lichtenstein. Am problematischsten sei das unbewusste Zwischendurch-Essen: Die Kekse vor dem Computer-Bildschirm oder der schnelle Hamburger auf dem Heimweg.
Die Rezepte für den 11. Tag
FRÜHSTÜCK Papaya-Schinken-Salat
Zutaten (für 2 Personen): 80gKirschtomaten, 1Limette, 2EL Olivenöl, Salz, 1reife Papaya, 6dünne Scheiben luftgetrockneter Schinken
Zubereitung: Tomaten waschen und vierteln. Ein Drittel im Sieb auspressen und den Saft auffangen. Limette auspressen. Tomaten- und Limettensaft mit je 1 Prise Salz und Pfeffer und Olivenöl verrühren. Papaya halbieren, Kerne und Schale entfernen. Fruchtfleisch würfeln und mit Tomaten sowie Marinade vermengen. Schinken auf Tellern mit der Papaya-Salsa anrichten und servieren.
Dauer: 10 Minuten
Kcal: 300 kcal pro Portion
MITTAGESSEN Semmelsuppe mit Ei
Zutaten (für 2 Personen): 1Bund Schnittlauch, 2Vollkornsemmeln, 2hartgekochte Eier, 500ml Fleischbrühe, 1Salatkopf, 1Karotte, 1Gurke, 1 Paprika, 1 EL Öl, 1 EL Balsamico, Salz, Pfeffer
Zubereitung zuhause: Salat und Paprika waschen, Karotte und Gurke schälen. Klein schneiden. Zusammen in eine Box. Den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. In eine Box packen, Semmeln und Eier dazu. Die Brühe in Extra-Gefäß.
Am Arbeitsplatz: Brühe aufkochen. Semmeln in Scheiben schneiden, in Schale geben. Eier zwischen die Scheiben stecken, Schnittlauch drüber streuen. Salat mit Balsamico, Öl, Salz und Pfeffer anmachen. Heiße Brühe nach und nach über die beiden Semmeln verteilen, bis diese weich sind und alles aufgebraucht ist. Gleich essen.
Dauer: 15 Minuten
Kcal: 390 kcal pro Portion
SNACK 1 Scheibe Roggenknäcke mit 20g Mandelmus. Männer naschen außer- dem 35 gemischte Nüsse.
ABENDESSEN Linsencurry mit Wirsing
Zutaten (für 2 Personen): 500 g Wirsing (halber Kopf), 60 g rote Linsen, 50 g Sultaninen, 1 kleine Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 2 EL Currypulver, 250ml Gemüsebrühe, 1/2 Becher Joghurt, Salz, weißer Pfeffer, 60g Naturreis
Zubereitung: Reis mit Wasser in einen Topf geben und wie auf der Packung angegeben garen. Wirsing von festen Außenblättern befreien. In Viertel schneiden, Strunk sowie grobe Blattrippen schräg herausschneiden. Die Viertel in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Linsen im Sieb kalt abbrausen, Sultaninen ebenso. Die Zwiebel schälen, würfeln und im Öl bei kleiner Hitze leicht bräunen. Curry einrühren und mit Brühe ablöschen. Linsen darin 10 Minuten kochen lassen. Wirsing dazugeben und etwa 10 Minuten garen, bis die Linsen fast weich sind und der Wirsing gerade noch Biss hat. Sultaninen und Joghurt einrühren, alles noch 1 Minute garen, salzen, pfeffern. Wirsing-Linsen-Curry zugedeckt noch 2 Minuten durchziehen lassen. Das Curry mit dem Reis servieren.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 475 pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1322 kcal, Männer: 1522 kcal
Die Kochrezepte sind entwickelt von Autor Sebastian Dickhaut und Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein, zubereitet und angerichtet hat sie Koch Harald Schultes.
