Liegestütze: Der Klassiker für alles
Was ist das? Liegestütze sind die ultimative Ganzkörperübung überhaupt. Der Liebling in jedem Drill Camp. Machbar – auch wenn es vielleicht nicht so aussieht – von jedem, das Alter spielt keine Rolle. Sie haben nur fünf Minuten Zeit? Hervorragend. Dann geht es hier zur Übungsanleitung. Projekt Ganzkörperkräftigung. All in one.
Wie geht’s? Einsteiger und Frauen dürfen zu Beginn mit der leichteren Variante starten: die Knie sind auf dem Boden abgelegt, die Hände sind schulterbreit aufgestellt, mit den Fingerspitzen nach vorne gerichtet. Die Augen blicken nach unten. Dahin geht es dann auch mit der Brust, die Ellbogen zeigen nach außen. Zurück in die Ausgangsposition bedeutet, dass die Arme wieder komplett gestreckt werden. Wiederholungen für Frauen und Einsteiger: 2 bis 3 Durchgänge mit jeweils 10 bis möglichst 20 Wiederholungen.
Was bringt’s? Die Liegestütze trainiert in dieser Variante vorrangig die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und den Trizeps – das ist der Muskel auf der Oberarmrückseite, also jener, liebe Frauen, der gut gestählt für schöne „Cocktailkleid-Arme“ sorgt. Keine Angst, er wird nicht groß, sondern straff.
Variationen: Die Variationsmöglichkeiten sind nahezu endlos. Für Männer und fortgeschrittene Sportler: Die Beine sind ausgestreckt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Nun gehen Sie wie oben beschrieben tief und hoch. Wiederholungen für Männer: 3 mal 20 Wiederholungen, sauber ausgeführt. Fitte Frauen: 3 mal 15 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Übungen sollte zirka 1 bis 2 Minuten betragen. Wer mehr den Trizeps als die Brust betonen will, macht das Ganze mit den Händen enger am Oberkörper; die Ellbogen zeigen nach hinten.
Wem das noch zu einfach ist, der setzt noch einen drauf und geht ganz langsam nach unten, hält die Position für 7 bis 10 Sekunden und geht dann langsam wieder nach oben. Hardcore Variante für Fitness-Freaks: das Gewicht auf eine Armseite verlagern oder das ganze einarmig ausführen, dabei wird allerdings eine Hand weiter in die Mitte vor die Brust genommen. Ansonsten kann man sich zur Steigerung noch Zusatzgewichte wie Bierkästen oder Kinder auf den Rücken nehmen, welche den Trainingseffekt noch deutlich steigern.
Motivationstipp: Keine Lust? Die fünf Minuten hat jeder! Verlassen Sie kurz die Couch, den PC oder den Chef und gönnen Sie sich danach einen leckeren Eiweißshake, der dafür sorgt, dass die beanspruchte Muskulatur schneller regeneriert und wächst. Dies steigert dann selbst im Ruhezustand den Kalorienverbrauch!
