Genuss ohne Reue
MÜNCHEN - „Abnehmen ist vor allem Kopfsache“, sag Professor Olaf Adam. Der Ernährungs-Experte erklärt, wie man in zehn Wochen über sechs Kilo abnehmen kann - ohne dabei aufs Laufband oder eine Crash-Diät machen zu müssen.
Bald geht sie wieder los: Die platzlselige Weihnachtszeit! Mit üppigem Gänsebraten, süßen Lebkuchen, und vor allem jeder Menge Kalorien. Doch keine Angst! Wer auf zusätzliche Pfunde verzichten will, der muss nicht unbedingt stundenlang aufs Laufband oder sich durch eine der zahlreichen Crash-Diäten quälen. „Abnehmen ist vor allem Kopfsache“, sagt der Münchner Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Olaf Adam vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum der Universität München. Sein Ratschlag an alle, die es nötig haben: „Wer sein Gehirn trainiert, kämpft mit Köpfchen gegen die Pfunde!“
Seit sieben Jahren hat Adam am Physiologikum der Ludwig-Maximilians-Universität an insgesamt 580 Übergewichtigen ein neuartiges Ernährungskonzept zur Gewichtsabnahme erprobt. „Diese Forschung hat gezeigt, dass Hunger- und Sättigungsgefühle in erster Linie vom Gehirn gesteuert werden.“ Ähnlich wie bei vielen lebenswichtigen Vorgängen im Körper sorgt das Gehirn unbewusst auch dafür, dass wir gedankenlos Essen zu uns nehmen: „Meistens unterschätzen deshalb die Menschen die Lebensmittelmengen, die sie im Laufe eines Tages konsumieren“, erklärt Adam.
Besonders kritisch wird es, wenn man im Stress ist. Dann erhöht das Gehirn vorausschauend bereits die Hungersignale. Die Gründe dafür sieht der Ernährungs-Experte in der Steinzeit: „Damals überlebten die Menschen, die optimal alle verfügbare Energie speicherten, sich möglichst wenig bewegten und bei Hunger den Stoffwechsel rasch senkten.“ Heute ist diese Prinzip eher ein Nachteil. Oder anders gesagt: Das Erbe unserer Vorfahren macht uns dick.
Adams Untersuchungen, die er in Kursen zur Gewichtsreduktion und in seinem neuen Buch „Schlank ohne Hunger“ (Gräfe und Unzer Verlag, 16,90 Euro) vorstellt, haben gezeigt, dass bei Übergewichtigen die Regulation des Sättigungs- und Hungergefühls im Gehirn durch eine lange andauernde Überernährung oder falsche Stressbewältigung gestört ist. „Solche Menschen empfinden dann ständig Hunger und müssen das Sattsein erst wieder richtig lernen.“ Übergewichtige können sich dabei allerdings das Phänomen zunutze machen, dass sich bestimmte Schaltkreise im Gehirn verfestigen, wenn eine bestimmte Handlung öfter wiederholt wird. Isst man immer wieder zu viel, wird auch der Appetit größer. Erhält man dagegen über einige Zeit eine maßvolle Ernährungsweise aufrecht, geht der Hunger mehr und mehr zurück. Sogar Verhaltensweisen, die von den unbewussten Bereichen des Gehirns ausgehen, können vom bewussten Teil, der Gehirnrinde, korrigiert werden – allerdings nicht durch Verbote, sondern durch Belohnungen, die Freude machen: Genießen Sie ein entspannendes Hobby, Faulenzen und Lesen sie oder Freude Sie sich auf ein Gourmet-Essen am Sonntag mit Genuss und viel Zeit.
In Adams Kurse nahmen die Übergewichtigten innerhalb von zehn Wochen um durchschnittlich 6,7 Kilo ab. Ein Teilnehmer verlor sogar 22 Kilo. Eins sollte Übergewichtigen allerdings klar sein: Essensvorlieben zu ändern, ist echtes Training. „Wer seinen Speiseplan verändern will, muss es bewusst und langfristig tun“, mahnt Adam. Die folgenden 20 Ratschläge sollen dabei helfen.
Daniel Aschoff
1. Schreiben Sie eine Woche lang auf, was Sie verzehren, um sich einen Überblick über die Essgewohnheiten zu verschaffen.
2.Nehmen Sie sich genügend Zeit zum Essen und üben Sie dabei das Genießen.
3. Essen Sie vor der eigentlichen Mahlzeit einen kleinen Salat oder trinken Sie ein Glas Wasser.
4. Entwickeln Sie das Gefühl für Sättigung durch Strategien, um langsamer zu essen. Halbieren Sie beispielsweise jeden Bissen, bevor Sie Ihn in den Mund schieben, das fördert die Sättigung.
5. Nehmen Sie Messer und Gabel einmal in die andere Hand, wenn Sie gewohnheitsmäßig zu schnell essen.
6. Legen Sie das Besteck aus der Hand, bis Sie gründlich gekaut haben, das steigert das Esserlebnis ungemein.
7. Versuchen Sie immer als letzter am Tisch fertig zu sein. sein und pflegen Sie die Unterhaltung. Dann reichen auch kleinere Portionen.
8. Belohnen Sie sich für jeden Erfolg, der Sie Ihrem Ziel näher bringt, aber nicht mit Süßigkeiten.
9. Wenn der Organismus lernt, dass er zu bestimmten Zeiten Nachschub bekommt, reagiert er nicht auf jede Belastung mit Hunger.
10. Lehren Sie dem Gehirn, dass es außer Essen noch andere Belohnungsweisen gibt.
11. Sorgen Sie für ein gutes Stress-Management.
12. Verzichten Sie auf Appetitzügler.
13. Wer tagsüber hungert und sich abends eine üppige Mahlzeit erlaubt, muss mit einer deutlichen Gewichtszunahme rechnen.
14. Wenn Sie fünf Kilo abnehmen wollen, veranschlagen sie dafür mindestens sechs Wochen.
15. Wenn sie 15 Kilo weniger auf die Waage bringen möchten, nehmen sie sich mindestens drei Monate Zeit.
16. Wer schlank bleiben will, sollte mal leben wie ein Sammler, der sich nur von Kohlenhydraten ernährt, mal wie ein Jäger, der in erster Linie Eiweiß und Fett zu sich nimmt.
17. Essen Sie zum Frühstück und Mittagsessen alles was Kohlenhydrate, aber so gut wie kein Fett enthält (Brot, Reis, Teigwaren).
18. Zum Abendessen sind alle Lebensmittel erlaubt, die Fett und tierisches Eiweiß enthalten (Eier, Fisch und Fleisch).
19. Salat und Gemüse könne Sie immer in beliebiger Menge essen.
20. Tun Sie während des Abnehmens was fürs seelische Gleichgewicht (Yoga-Kurse, autogenes Training).
