Fett macht dick – von wegen!
Wer Schokolade nascht, nimmt zu, wer Vollkornbrot isst, nimmt ab: Das sei Schmarrn, sagt die Ernährungsexpertin Sophia Lichtenstein. Hier klärt sie einige verbreitete Diät-Lügen auf
Am Anfang steht der Wille, schlanker zu werden – zum Beispiel mit der Jobdiät von Autor Sebastian Dickhaut. Danach werden Lightgetränke gekauft, der Magerkäse ersetzt den Camembert, die Schokolade wird gestrichen. Am Ende kommt der Heißhunger und man isst mehr. Hier einige Vorurteile – und ihr Wahrheitsgehalt:
Fett macht dick: „Ganz auf Fett zu verzichten, bringt nichts“, sagt Sophia Lichtenstein. Nerven und Gehirn brauchen Fette – aber die richtigen. „Fisch, Nüsse oder Kerne haben viele ungesättigten Fettsäuren. Die machen in gesunden Mengen nicht dick.“ Besonders wertvoll: Omega3- und6- Fettsäuren.
Hungern: Wer versucht, vier Kilo in zwei Wochen runterzubringen, wird enttäuscht und auf Dauer krank. „Die Ananasdiät ernährt zu einseitig“, sagt Lichtenstein. Abgebaut würde nicht Fett, sondern Muskeln. Auch verliert der Körper viel Wasser. „Nach der Diät tritt der Jojo-Effekt ein, weil der Energiehaushalt des Körpers so runtergefahren ist, dass das Essen direkt angelagert wird.“
Diätprodukte machen schlank: Lichtenstein: „Ganz im Gegenteil: Sie sind eine Katastrophe.“ Den Light-Produkten würden Fett und Zucker entzogen, anschließend würden sie durch Stärke oder Gelatine ergänzt. So haben Magerjoghurt, Light-Getränke und Diätkäse weniger Kalorien, befriedigen den Hunger aber weniger und heizen den Appetit an. „Man greift schnell zum zweiten Magerjoghurt und nimmt so mehr Kalorien zu sich, als wenn man normal gegessen hätte.“
Schokolade ist schlecht: Disziplin gehört zu einer Diät. „Während der Diät würde ich Schokolade sein lassen“, sagt die Ernährungsberaterin. Allerdings: „Ein Stück mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent ist ab und an okay.“
Der Vorteil: Durch den hohen Bittergehalt sättigt herbe Schokolade schneller.
Weißbrot hat viele Kalorien: „Pro 100 Gramm hat es sogar weniger als Vollkornbrot“, sagt Lichtenstein. Nur: Weißbrot sättigt weniger, daher esse man oft mehr Scheiben als bei Vollkornbrot. „Vollkornbrot hat wichtige Nährstoffe. Bei Weißbrot wandert die Energie eher auf die Hüften.“
Abendessen macht dick: „Das kommt bei jedem drauf an“, sagt Lichtenstein, die weitere Tipps auf ihrer Homepage www.ernaehrungsberatung-lichtenstein.de teilt. Am Abend seien die Verdauungssäfte am schwächsten. „Aber lieber essen Sie abends etwas Leichtes wie Fisch mit Gemüse als gar nichts“, sagt Lichtenstein. Denn: Nichts macht Heißhunger.
Rezepte für den 6. Tag
FRÜHSTÜCK: Rührei mit Lauchzwiebeln und Mandeln
Zutaten (für 2 Personen): 4Eier, Salz, 2 EL Mandelblättchen, 1 Lauchzwiebel, 2 TL Olivenöl, 2 EL geriebener Parmesan, 2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung: Eier mit 1 Prise Salz verquirlen. Die Mandeln in einer trockenen Pfanne anrösten. Abkühlen lassen. Lauchzwiebeln waschen und putzen, dann in Ringe schneiden. Im Öl eine Minuten anschwitzen. Rührei hineingießen und kurz anstocken lassen. Die Mandeln zugeben und sanft rühren, bis es zu stocken beginnt. Wenn es fast fertig ist, vom Herd ziehen, Käse darüber streuen und eine Minute ruhen lassen. Mit dem Brot genießen.
Dauer: 10 Minuten
Kcal: 440 pro Portion
MITTAGESSEN: Sebastians Krautauflauf
Zutaten (für 2 Personen): 1/2 Kopf Weißkraut, 1 kleine Zwiebel, 1/2 TL Kümmel, 1 EL ÖL, 150 ml Fleischbrühe, 1 altbackene Vollkornsemmel, 80 ml Milch, 1 TL getrockneter Majoran, 2 Eier, Salz, Pfeffer, Muskat, Butter für die Formen
Zubereitung daheim: Das Weißkraut putzen, vierteln, vom Strunk befreien und in 2 cm große Quadrate schneiden. Diese waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und würfeln. Öl erhitzen und Zwiebeln samt Kümmel glasig braten. Weißkraut zugeben und 5 Minuten andünsten. Brühe zugießen und das Kraut in etwa 20 Minuten bissfest dünsten. Inzwischen die Semmel würfeln, in der Milch einweichen und leicht ausdrücken. Mit dem Majoran zum Kraut geben und alles noch 2 Minuten garen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, etwas abkühlen lassen und mit verquirlten Eiern mischen. Den Ofen auf 225° vorheizen. 2 Auflaufförmchen buttern und die Masse einfüllen. Den Auflauf in den Ofen schieben (unterste Schiene, Umluft 200°) und 25-30 Min. garen.
Zubereitung im Büro: Am nächsten Tag mit in die Arbeit nehmen und in der Mikrowelle aufwärmen.
Dauer: 1 Stunde
Kcal: 335 pro Portion
SNACK: 150g Naturjoghurt, Männer naschen zusätzliche 35g Nüsse.
ABENDESSEN Steaksalat vom Grill
Zutaten (für 2 Personen): 2EL Olivenöl, 1 Rindersteak zu 250 g, Salz, Pfeffer, 1 rote Paprikaschote, 50 g Silberzwiebeln, Salz, 1 EL Silberzwiebelsud, 1/2 TL Tabasco, 1/4 Eisbergsalat, 50g Vollmilchjoghurt, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Sojasoße
Zubereitung: Steak salzen, pfeffern und auf dem Grill oder in der Pfanne auf jeder Seite bei starker Hitze 1 Minute anbraten. Dann das Steak unter öfterem Wenden in etwa 6 Minuten medium braten. In Folie wickeln und beiseite legen. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden, Silberzwiebeln vierteln. Von beidem etwas zur Verzierung beiseite legen, den Rest mit Salz, Sud und Tabasco vermischen und 30 Minuten ziehen lassen. Eisbergsalat in feine Streifen schneiden, diese kurz abbrausen und trockentupfen. Etwas Salat in Cocktailgläser verteilen. Lauwarmes Steak auspacken, dabei den Saft zur Paprika-Mischung geben und dies mit Joghurt, Tomatenmark und Sojasoße vermischen. Steak in dünne Streifen schneiden und mit der Mischung vermengen. Cocktail auf die Gläser verteilen und mit Paprika, Silberzwiebeln und Eisbergsalat verzieren.
Dauer: 45 Minuten
Kcal: 465 pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1330 kcal Männer: 1530 kcal
Rezepte für den 7. Tag
FRÜHSTÜCK: Süßer Erdbeerkas
Zutaten (für 2 Personen): 200g Erdbeeren, 1/2 Bio-Zitrone, 300 g Speisequark (20% Fett i.Tr.) , 2 Rosinensemmeln, am besten aus Vollkorn (gibt’s beim Biobäcker)
Zubereitung: Die Erdbeeren waschen, putzen und mit der Gabel zerdrücken. Dies mit Zitronensaft und -schale sowie dem Quark verrühren. Auf die Semmelhälften streichen.
Dauer: 5 Minuten
Kcal: 340 pro Portion
MITTAGESSEN: Putenbraten in Milch
Zutaten: (für 2 Personen): 6-8 Zweige Rosmarin, Thymian, Oregano, 2 Bund Petersilie, 3 Knoblauchzehen, 2 Zwiebeln, 600g Putenbrust, Salz, Pfeffer, 2 EL Öl, 1 TL Mehl, 500ml Milch
Zubereitung: Kräuter waschen und trocken schütteln. Petersilienblätter zupfen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Zwiebeln schälen und würfeln. Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen. Die Putenbrust mit der Hautseite aufs Brett legen und aufklappen. Mit Knoblauch bestreuen und mit Petersilie belegen. Brust einrollen und mit Küchengarn einbinden. Übrige Kräuter unters Garn stecken. Putenbrust salzen und pfeffern. Bräter mit 2 EL Öl darin auf dem Ofenboden erhitzen, die Brust darin auf allen Seiten anbraten und herausnehmen. Die Zwiebeln im Bratfett 1 Minute anbraten. Mehl dazugeben und kurz anrösten. Die Milch zugießen. Die Putenbrust darin auf der mittleren Schiene 30 Minuten garen, dabei öfters wenden. Dann noch 10 Minuten im ausgeschalteten Ofen ruhen lassen.
200g Putenbraten für Tag 8 zur Seite legen. Die Soße durchs Sieb streichen und zum Braten servieren.
Dauer: 1,5 Stunden
Kcal: 575 pro Portion
SNACK: 1 Teelöffel Erdnussbutter auf einer Scheibe Knäckebrot verstreichen.
Männer naschen zusätzlich 35g gemischte Nüsse.
ABENDESSEN: Gratinierte Curry-Eier
Zutaten (für 2 Personen): 2 EL Öl, 2 TL Currypulver, 1 EL Sojasoße, 100g Joghurt, 8 hartgekochte Eier, Salz, 250 g TK-Blattspinat, 1 Knoblauchzehe Zubereitung: Das Öl mit dem Curry in einer Pfanne erhitzen und mit Sojasoße ablöschen. Dies alles mit dem Joghurt verrühren. Die Eier pellen, halbieren und das Gelbe herauslösen. Mit der Joghurtcreme glatt rühren und die übrig gebliebenen weißen Eierhälften füllen, mit Salz würzen. Den Spinat auftauen, ausdrücken und hacken. Knoblauch schälen und würfeln, im Öl andünsten und mit dem Spinat 2-3 Minuten kochen lassen, salzen. Eier auf Teller anrichten und für 8 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.
Dauer: 15 Minuten
Kcal: 430 pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1445 kcal Männer: 1545 kcal
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