Falle Milchregal: 7 Tipps für den gesunden Einkauf
Wie Sie Keksen, Leberkassemmel und Fischburgern widerstehen, verrät die Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein. Plus: Das Rezept für den 2. Diät-Tag
Es ist 12.30 Uhr. Mittagspause. Der Magen knurrt. Er fühlt sich so leer an, als baumle er bereits zwischen den Knien. Nichts wie rein in den Supermarkt.
Von der Fleischtheke her zieht der Duft von Leberkäse und Braten durch die Gänge. Und wie lecker der Nudel-Mayo-Salat heute wieder aussieht. Verlockend. Aber auch die Hölle für jemanden, der sich eigentlich gegen die kalorienreichen Verlockungen stemmen will.
„Wer einfach nachgibt, der wird schnell mal mit ein paar Pfunden zu viel auf der Hüfte bestraft“, sagt die Münchner Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein. Sie hat ein paar Tipps für das Einkaufen zusammengestellt – damit der Heißhunger Sie nicht überfällt.
DIE EINKAUFSZENTRUM-FALLE: Die Auswahl ist riesig. Da lässt man sich schnell zu etwas hinreißen. Lichtensteins wichtigste Regel: „Gehen Sie nie hungrig einkaufen.“ Sowohl große Einkaufszentren als auch Supermärkte seien trickreich aufgebaut. Hinter dem Eingang tut sich die Schlemmergasse auf. Für den Supermarkt gilt: „Die Milchprodukte sind ganz am Ende. Dort muss jeder hin.“ Auf dem Rückweg gibt es viele Versuchungen. Das sicherste Weg durch das Warenparadies wäre wohl, nach der Obst- und Gemüseabteilung schnurstracks zur Kasse gehen. Die Praxis gestaltet sich freilich anders. Deshalb lohnt es, nicht hungrig einzukaufen.
DIE BÄCKEREI-FALLE: Ein paar Meter weiter beim Bäcker glänzt die Nussschnecke herrlich appetitlich zwischen Muffins und Croissants. Bei dem Duft gibt es nur einen Trick: einen großen Bogen machen. Lichtenstein plädiert zwar für ein schnelles, aber auch leichtes Mittagessen. „Das kann Salat mit leichter Hühnchenbrust sein. Das ist schnell angerichtet.“ Sicher ist die Nussschnecke noch schneller angerichtet – aber die Kalorienbilanz geht dabei flöten.
DIE FERTIGSAUCEN-FALLE: Gefährlich sind für Lichtenstein auch die fertigen Dressings: Viele sind voller Zusatzstoffe oder mit Zucker versetzt. „Mit Essig und Öl allein lässt sich von viel anrichten“, sagt sie. Ihr Lieblingsregal: die Reihe mit Konserven: „Kidneybohnen mit Thunfisch, Essig und Öl sind zum Beispiel ein leckeres Mittagessen und fix zubereitet“, sagt sie. Plus: „Mit frischen Kräutern und Gewürzen kann man jedes Gericht aufpeppen.“
DIE FLEISCHTHEKEN-FALLE: Leberkas oder Fleischpflanzerl in der Semmel – ein Stück bayerische Mittagstradition. Wen die Lust auf Fleisch überkommt, dem rät Lichtenstein: „Ein oder zwei Putenwiener mit Sauerkraut. Das geht schnell und ist abwechslungsreich.“ Auch Hühnerbrühe mit Sellerie, Karotten und Putenwiener schmeckt. Wer dem Fischburger kaum widerstehen kann: Räucherforelle oder Räucherlachs sind mit einer Scheibe Vollkornbrot eine Alternative.
DIE KÜHLREGAL-FALLE: „Bei Milchprodukten sollten Sie darauf achten, dass kein Zucker beigefügt ist“, sagt Lichtenstein. Und ganz grundsätzlich kommt es im Kampf mit den Pfunden natürlich darauf an, Maß zu halten: „Ein Becher voll Buttermilch ist ein toller Snack“, sagt Reiser. „Als Nachtisch nach einer vollwertigen Mahlzeit ist sie aber nicht geeignet.“
DIE DIÄT-FALLE: Von Light-Produkten sollten Sie lieber ganz die Finger lassen..„ Sie befriedigen nicht und verleiten letztlich dazu, mehr zu essen“, sagt Lichtenstein. So bescheren Light-Produkte mehr Kalorien.
FALLSTRICK KASSE: Snacks müssen manchmal einfach sein. Und beim Warten an der Kasse fällt das besonders schwer – zumal man sich ja gerade erst am Regal mit Schokolade und Keksen vorbeigemogelt hat. Besser ist es da, eine Hand voll ungesalzener Cashewkerne oder Mandeln zu essen. Aber nicht zu oft: Auch Nüsse haben ordentlich Kalorien.
Die Rezepte für den 2. Tag
FRÜHSTÜCK: Linsencreme mit Orange und Sesam
Zutaten (für 2 Personen): 20g Sesamsamen, 1 Bio-Orange, 1/3 der Istanbulognese vom Vorabend, 1 Vollkornspitz
Zubereitung: Die Sesamsamen in einer trockenen Pfanne anrösten, bis sie leicht gebräunt sind und duften. Die Orange schälen und in Spalten teilen. Istanbulognese pürieren oder grob stampfen und mit Sesam verrühren. Mit dem Kornspitz aufstippen und dazu die Orangen essen.
Dauer: 5 Minuten
Kcal: 300 pro Portion
MITTAGESSEN: Knack & Knusper Zutaten (für 2 Personen): 1 Fenchelknolle, 1 Kohlrabi, 200g junge Möhren, Saft von 1/2 Orange, 1 EL scharfer Senf, 200 g Joghurt, 1 EL Sonnenblumenöl, Meersalz, Pfeffer aus der Mühle, 60g Kürbiskerne, 1 Scheibe Roggenvollkornbrot
Zubereitung (am Abend zuvor): Fenchel waschen und putzen, dabei das Grün hacken. Die Knollen vierteln, den Strunk schräg herausschneiden und die Viertel quer in dünne Streifen schneiden. Kohlrabi und Möhren schälen. Beides in dünne Scheiben und dann in Streifen schneiden. Orangensaft mit Senf, Joghurt, Öl und Fenchelgrün verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse damit vermischen und in eine Frischebox packen. Die Kürbiskerne ebenso.
Am Arbeitsplatz: Kürbiskerne kurz in der Mikrowelle erhitzen und über den Salat streuen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot als Croutons drüber streuen.
Dauer: 10 Minuten Kcal: 420 pro Portion
SNACK (2 Personen): 200ml Kefir mit 3,5% Fett pro Person, für Männer gibt es extra 35g Nüsse.
ABENDESSEN: Chicorèe-Käse-Gratin Zutaten (für 2 Personen): 2 TL Butter, 2 TL Vollkornmehl, 100ml Gemüsebrühe, 2 Tomaten, 5 EL Vollmilch, 2 Chicorée-Stauden, 100g Gouda, 200g geräucherte Putenbrust am Stück, Meersalz, Pfeffer aus der Mühle, 1 Eigelb
Zubereitung: Butter im Töpfchen erhitzen. Mehl dazugeben und verrühren, bis es sich aufgelöst hat. Den Topf mit der Mehlschwitze vom Herd ziehen und unter Rühren mit dem Schneebesen die Brühe dazu gießen und schnell aufkochen. 10 Minuten unter öfterem Rühren kochen lassen. Inzwischen Chicorée waschen, putzen und halbieren, den Strunk rausschneiden. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Chicorée mit der Schnittfläche nach oben in eine passende Gratinform geben. Den Käse in die heiße Sauce reiben, bis er geschmolzen ist. Putenbrust würfeln und einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Topf vom Herd ziehen. Eigelb mit Milch verrühren und das in die Sauce rühren. Sauce über den Chicorée gießen, darüber die klein geschnittenen Tomaten streuen und 15 bis 20 Minuten im Ofen backen.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 450 pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1300 kcal, Männer: 1500 kcal
