Beeren für die schlanke Taille
Superfood nennt man Lebensmittel, die besonders viele wertvolle Eigenschaften vereinen. Die AZ stellt die Top Ten für Haut, Haare und Herz vor:
Für die Haut: Avocado hält die Haut elastisch, weil sie vor freien Radikalen schützt. Ein Wundervitamin ist Betacarotin. Es schützt unsere Zellen und lässt die Haut länger jung aussehen. „Greifen Sie zu gelbem, orangenem und rotem Obst und Gemüse“, sagt Ernährungsberaterin Sophia Lichtenstein. Berühmte Betacarotin-Lieferanten: Paprika, Karotten, Orangen und Erdbeeren.
Für das Immunsystem: Brokkoli hilft, Erkältungen abzuwehren. Manche sagen sogar, er könne Krebs vorbeugen. Wichtig ist eine schonende Zubereitung, also am besten dämpfen! Eine Allzweckwaffe ist Vitamin C. Es ist in fast allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. „Greifen Sie zu saisonalem Gemüse aus lokalem Anbau“, sagt Lichtenstein. „Durch weite Lieferwege geht Vitamin C kaputt.“
Für den Kopf: Damit das Gehirn leistungsfähig bleibt, muss es ausgewogen mit Kohlenhydraten und Fetten versorgt werden. Sardinen etwa liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren. Die sind auch in Nüssen enthalten, die dazu Mineralstoffe wie Magnesium und Zink liefern. Lichtensteins Tipp: Nüsse, Kerne und Samen im Kühlschrank aufbewahren. So werden die guten Fette nicht ranzig!
Für die Verdauung: Rettich und Radieschen helfen durch ihre Schärfe beim Verdauen. Ein Alleskönner ist Spinat, der „Besen des Magens“: Er unterstützt unseren Körper beim Entsäuern. „Das ist bei Menschen wichtig, die viel Weißmehl, Fleisch und Milch essen“, sagt Lichtenstein.
Für die Gelenke: Die Fettsäuren im Fisch haben eine anti-entzündliche Wirkung und helfen etwa bei Gelenkbeschwerden. Auch in Sonnenblumenkernen und kalt gepresstem Walnuss-, Kürbiskern- oder Olivenöl sind diese Fette enthalten.
Gegen freie Radikale: Sie können dem Immunsystem schaden und Entzündungen im Körper fördern. Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans. Es steckt in Eiern, Joghurt, Karotten, Brokkoli, Avocado, Beeren oder Papaya.
Zum Entschlacken: Sophia Lichtenstein schwört auf frische Kräuter. „Sie helfen beim Entschlacken.“ Koriander fördert die Entgiftung des Körpers, Oregano ist gut für den Darm und Kurkuma wirkt stark antioxidativ.
Gegen Bluthochdruck: Knoblauch senkt den Blutdruck und hilft außerdem der Leber beim Entgiften. Auch dunkle Schokolade hat den Ruf, den Blutdruck zu senken. Aber: Ein kleines Stück genügt.
Die Rezepte für den 12. Tag
FRÜHSTÜCK Apfelkren auf Pumpernickel
Zutaten (für 2 Personen): 2 süß-säuerliche Äpfel, 1TL Meerettich, 1TL Honig, 1TL Zitronensaft, 2 Scheiben Pumpernickel, 500 ml Kefir (3,5% Fett),
Zubereitung: Äpfel waschen und samt Schale grob raspeln. Dies mit 1 TL Merrettich mischen. Mit 1 TL Honig, 1 TL Zitronensaft und 1 Prise Salz mischen. Mit Pumpernickel genießen.
Dazu gibt es ein Glas mit 250 ml Kefir – anstelle von Milchkaffee.
Dauer: 5 Minuten Kcal: 350 kcal pro Portion
MITTAGESSEN Taboulé très bien
Zutaten (für 2 Personen): 60 g Bulgur, 30 g Sultaninen, 2 Lauchzwiebeln, Salz, Zimt, 70g geschälte Pistazienkerne, 1 Bund glatte Petersilie, 3 Zweige Minze, 120 g Kirschtomaten, Saft von 1/4 Zitrone, schwarzer Pfeffer, 1 EL Olivenöl
Zubereitung zuhause: Bulgur in einer großen Schüssel mit Sultaninen vermengen. 250 ml Wasser aufkochen, darüber gießen und 20 Minuten quellen lassen. Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Mit Salz und 1 kräftigen Prise Zimt vermischen und ziehen lassen. Pistazien in eine trockene Pfanne geben und in 2-3 Minuten goldgelb rösten, dabei öfters rütteln. Aufpassen, dass sie nicht zu dunkel werden. Aus der Pfanne in eine Schüssel geben und mit 1 Prise Zimt vermischen. Die Kräuter waschen. Blätter abzupfen und grob hacken. Die Tomaten waschen und vierteln. Bulgur abgießen, gut ausdrücken und mit den Pistazien, Kräutern, Lauchzwiebeln und Tomaten vermischen, dabei auch Zitronensaft, Öl und reichlich Pfeffer untermengen. Alles in eine Box packen.
Zubereitung im Büro: Box aufmachen und genießen.
Dauer: 25 Minuten
Kcal: 430 kcal pro Portion
SNACK: 1 Cappuccino (150ml Vollmilch mit Kaffee).
Für Männer gibt’s 35g gemischte Nüsse extra.
ABENDESSEN Fischfilet mit Schmortomaten
Zutaten (für 2 Personen): 200 g Kirschtomaten, 1/2 Bund Dill, 300 g festes Fischfilet, 1 kleine Zwiebel, 20g Butter, Salz, 50 ml Fischfond, 50 g süße Sahne, 1 EL Kapern, Pfeffer, 2 Scheiben Roggenvollkornbrot Zubereitung: Tomaten waschen und vierteln. Dill zupfen. Die Zwiebel schälen und würfeln. 2 EL Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zerlassen. Den Fisch salzen, in der Pfanne auf jeder Seite 30 Sekunden anbraten und herausnehmen. Die Zwiebeln in der Bratbutter in 2 Minuten glasig dünsten. Tomaten mit Kapern, Wein, dem Dill und einem Schuss Sahne in der Pfanne fünf Minuten kräftig kochen lassen. Danach mit frischem Pfeffer und Salz gut abschmecken. Den Fisch hineinsetzen und bei kleiner Hitze zugedeckt 5-6 Minuten garen, dabei öfters beschöpfen. Fisch auf einen Teller geben, mit den Schmortomaten begießen. Mit einer Scheibe Vollkornbrot zum Eintunken genießen.
Dauer: 30 Minuten
Kcal: 415 kcal pro Portion
Tagesbilanz: Frauen: 1291 kcal, Männer: 1491 kcal
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