Auf die Ernährung kommt es an: Tipps für den Stadtlauf
„Trainieren, trainieren, trainieren, nichts als trainieren”, antworteten früher lapidar erfahrene Läufer auf die Frage, wie man außer durch ein ordentliches Lauftraining seine Leistung steigern könnte. "Falsch", sagt Lauf- und Ernährungsexperten Martin Grüning.
Man kann einiges mehr tun, als nur laufen, um erstens seine Gesundheit und zweitens seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Zum Beispiel sich richtig, also gesund und ausdauergerecht, ernähren. Lesen Sie hier die Tipps von Martin Grüning.
1. Laufen Sie nie mit völlig leerem Magen
Es gibt zwei Gründe, warum Läufer oftmals nichts vor dem Laufen zu sich nehmen: 1. Sie haben Angst, dass Ihnen eine Mahlzeit vor dem Laufen nicht bekommt, der Magen rebelliert, die Nahrung aufstößt. 2. Sie laufen, um abzunehmen und wollen dies durch die Nullernährung vor dem Lauf noch unterstützen.
Zu 1.: Um Magenprobleme während des Laufens zu vermeiden, sollten Sie vorher nur leichte Kost zu sich nehmen: ein weißes Brötchen oder ein Toastbrot mit Marmelade zum Beispiel. Lassen Sie vor dem Laufen die Finger von magenbelastenden Vollkornprodukten wie Müsli oder Körnerbrot, aber auch von Salat mit Sauce oder fetter Nahrung.
Zu 2.: Wenn Sie auf Nahrung vor dem Laufen verzichten, um abzunehmen, dann lassen Sie sich gesagt sein: Sie spielen leichtsinnig mit Ihrer Gesundheit. Ihr Körper braucht Energie, um Leistung zu bringen. Nehmen Sie keine Nahrung zu sich, sind Ihre Energiedepots schnell entleert, und Sie können nicht mehr durch Laufen abnehmen, da Sie nicht mehr laufen können. Ihre Beine versagen Ihnen den Dienst.
Nehmen Sie deshalb etwa eine Stunde vor dem Lauftraining mindestens 200 bis 400 Kalorien zu sich, damit Ihr Körper genügend Kraft für die Belastung hat.
2. Laufen Sie nie mit vollem Magen
Die einen essen zu wenig, die anderen zu viel. Die Muskeln brauchen bei einer Laufbelastung mehr Blut als im Ruhezustand, sodass der Magen nur einen Bruchteil der normalen Blutmenge zur Verfügung hat. Das verlangsamt den Verdauungsprozess, und die unverdaute Nahrung wird im Magen ständig bewegt, was sehr unangenehm sein kann. Einige Kalorien (200-400) vor dem Lauf sollten es schon sein, das reicht allerdings auch. Und sie sollten sich eher aus Bananen als aus Pommes frites zusammensetzen.
3. Vermeiden Sie ungewollte Zwischenstopps
„Und was ist, wenn ich unterwegs mal muss?“, fragt sich der Laufanfänger. Dann halten Sie an, suchen Sie sich ein schattiges Plätzchen und erledigen das Unvermeidliche. Ist Ihnen das extrem unangenehm und wollen Sie es unbedingt vermeiden, zwischendurch auf die Toilette zu müssen? Dann trinken und essen Sie rechtzeitig vor dem Lauf. Flüssigkeit braucht nur 45-90 Minuten, um im Körper verarbeitet und wieder ausgeschieden zu werden.
Trinken Sie also bis 90 Minuten vor dem Lauf große Mengen, dann sollten diese bis zum Start schon wieder ausgeschieden worden sein. In den letzten Minuten vor dem Laufbeginn nehmen Sie nur noch kleine Schlucke zu sich. Etwas anders verhält es sich mit fester Nahrung. Die letzte Mahlzeit sollten Sie 3-4 Stunden vor dem Lauf zu sich genommen haben. Dann sollte es kein Problem sein, vor dem Start jegliche Toilettengänge absolviert zu haben. Das Wichtigste: Kaffee, Milch und Zitrusfrüchte sollten in den letzten Stunden vor einem Lauf unbedingt vermieden werden, sie regen den Magen unnötig an und bringen die Verdauung unter Belastung gehörig durcheinander.
4. Trinken Sie beim Laufen
Eine Dehydration ist das Schlimmste, was Ihnen während eines Lauftrainings passieren kann. „Dehydration“ bedeutet Flüssigkeitsmangel, und die Folge ist ein enormer Leistungsverlust bis hin zum Kollaps. Kurzum: Die Folgen sind verheerend. Aber nichts ist leichter, als dem vorzubeugen: Wenn Sie über den gesamten Tag verteilt acht Gläser Wasser oder vergleichbare Flüssigkeit zu sich nehmen (doppelt so viel an warmen Tagen), dann brauchen Sie eine Dehydration nicht zu fürchten. Vernachlässigen Sie auch während des Lauftrainings die Getränkeaufnahme nicht, und nehmen Sie alle 15-20 Minuten etwa 0,1-0,2 l Flüssigkeit zu sich. Getränke lassen sich in Trinkflaschen mittels entsprechender Gürtel mitnehmen, man kann auch ein Getränk auf seiner Laufrunde deponieren und diese „private” Verpflegungsstation ab und zu anlaufen.
Bei Läufen von über einer Stunde Dauer empfiehlt sich auch die Einnahme von Kohlenhydraten während der Belastung, entweder in Form von fester Nahrung (Bananen, Energieriegel etc.) oder flüssig als Pulver oder Gel in ein Getränk gemischt. Die optimale Dosierung: alle 30 Minuten 50-100 Kalorien.
5. Ernähren Sie sich ausgewogen
Die optimale Ernährung für Ausdauersportler setzt sich aus 60 % Kohlenhydraten, 25 % Fett und 15 % Eiweiß zusammen. Für die 2.800 Tageskalorien, die als gesund empfohlen werden, sind dies entsprechend: 420 g Kohlenhydrate, 77 g Fett und 105 g Proteine pro Tag. Die 60- 25-15-Ausdauerdiät steht also für nichts anderes als jede Menge Kohlenhydrate, die helfen, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen, sowie eine ausreichende Menge Proteine, um die arbeitende Muskulatur zu versorgen und das Immunsystem zu stärken. Wer seine Nahrungsaufnahme nicht richtig einschätzen kann, sollte sich an den Gebrauch von Nährwerttabellen gewöhnen, welche die Zusammensetzung aller Lebensmittel detailliert auflisten.
Ein praktischer Überblick: Zur ausdauergerechten Ernährung gehören immer Vollkorn, Obst und Gemüse. Die richtige Tagesration im Kurzüberblick: 6-11 Einheiten Vollkornprodukte (eine Einheit sind z. B. eine Scheibe Brot, eine Tasse Vollkornnudeln, eine Tasse Müsli), 5-9 Einheiten Obst und Gemüse und 2-3 Einheiten Fleisch.
Zur Person: Martin Grüning
Martin Grüning gehörte bis Mitte der neunziger Jahre zu den besten deutschen Marathonläufern (Bestzeit: 2:13:30 Std.) und arbeitet heute als Stellvertretender Chefredakteur beim größten deutschen Laufmagazin RUNNER’S WORLD (www.runnersworld.de)
